健身房胸肌鍛煉計劃 4個動作就能練出D杯神器

相信有不少朋友都是去健身房裡訓練的，但是對健身的知識不太懂，又沒有私人教練照顧，只能跟著別人做的方式一起訓練，但是這樣，你在很多時候做的動作可能並不標準。

今天，小hi給大家推薦4個最常用、簡單的胸肌訓練動作，4個動作就能練出D杯神器哦。不過除了了解訓練動作外，你還要自己制定一個訓練計劃。一周練幾次胸肌，每次練多長時間。

小hi建議胸肌一周訓練兩次，每次間隔2天以上，每次訓練4個動作，每個動作做3組，每組10rm。大概30分鐘就可以全部做完了。你也可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「胸肌」或者「健身房」，系統也會推薦給你科學的胸肌健身計劃。

下面我們來詳細講講今天推薦的4個動作

動作一、上斜啞鈴卧推

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。

3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。

4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

動作二、啞鈴飛鳥

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後向後躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

3. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

動作三、拉力器胸部推舉

1. 將雙滑輪設置為與胸等高的位置，選擇一個合適的重量檔位。向前站一到兩步，雙手各持一隻滑輪把手，你可以採用雙腳一前一後站立的姿勢，這樣穩定性會更佳。

2. 手臂彎曲成90度，擠壓肩胛骨，這是你的起始姿勢。

3. 保持身體其他部位穩定，伸直肘部，將兩個滑輪把手拉至你的正前方，彼此相鄰。

4. 停留片刻後，回到初始位置。

動作四、史密斯架上斜杠鈴卧推

1. 躺在上斜凳上，雙腳支撐地面，腰部微微挺起，臀部和上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住杠鈴，雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置。這是動作的起始位置。

2. 保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣。直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。

3. 然後用胸部發力，快速將杠鈴推回起始位置，同時呼氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。注意正常情況下，杠鈴下降所花費時間是上推的兩倍。

最後，訓練結束後要記得拉伸，充值的拉伸可以讓胸肌理好的塑形，也能緩解第二天的酸痛感。

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