如何get到腹肌顏值擔當？

腹肌到底應該如何訓練？

每天訓練還是一周兩至三次？

大重量低次數還是自重多次數？

那些動作可以更好的刺激腹肌？

我們來說說如何訓練腹肌

大家都在關注腹肌

有些人可能擁有一個發達的手臂和粗壯的大腿，但是腹部，尤其是腹直肌，是否得到了應有的重視，是否也足夠發達？類似的現象還可能出現在上胸部（點擊查看）和三角肌後束（點擊查看）。

說起腹肌，就必須要說腹直肌，因為他佔據了身體前側核心區的大部分面積。而且也是腹部的主要「顏值擔當」。不管是6塊還是8塊，都說明了他在大家心目中的重要性。但其實對這個部位的訓練誤區是最大的。

仰卧卷腹、懸垂舉腿都是刺激腹直肌非常好的經典動作。如果這些動作你都有嘗試，但卻收效甚微的話，那就是說你在進行腹直肌動作過程中，肯定有出問題的地方。暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的，我們都會給出相應的提示。

誤區最多的腹直肌

我先看看腹直肌主要能做些什麼。腹直肌起於恥骨聯合和恥骨嵴（A），肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面(B)（見圖：腹直肌解剖）。他主要的收縮功能就是可以讓骨盆朝向胸骨方向收縮，通常體現在懸垂舉腿動作總。或者反過來讓胸腔朝向骨盆方向收縮移動，常見於仰卧卷腹動作中。當然，保護脊柱、內臟和身體軀幹的穩定功能自不用說。

▲腹直肌解剖

了解完功能後，對於腹直肌經常用到的刺激方式有兩大類：一種是卷腹類，一種是抬腿或舉腿類。這兩種類型都可以通過改變身體的不同角度例如平躺、上斜躺和下斜躺來改變刺激的效果。但對於這兩種形式，誤區非常的多，我們逐一來講解。

怎樣卷腹更有效?

常見的問題

二話不說，先問一個問題，你能從下面的兩張圖中看出有什麼問題嗎？這是我們最常見的卷腹動作（如圖：錯誤動作）。

▲錯誤動作

像上面說到的，腹部與身體骨骼大致有兩個連接點A和B（如圖：腹直肌A和B點），這兩點非常重要，我們的目的就是要通過收縮腹直肌，讓AB兩點的距離儘可能的變短。

▲腹直肌A和B點

我們再分析剛才問題圖後發現，實際我們平時進行卷腹動作時，只是讓AB兩點間的距離發生了非常小的變化（如圖：錯誤動作AB距離變化）。並且，因為AB兩點距離變化非常小，導致腰部在動作過程幾乎沒有發生彎曲（如圖：錯誤動作的腰部），這些都說明，這個動作並沒有讓腹直肌發生充分的收縮。就好像刺激肱二頭肌的時候，抬起啞鈴的幅度非常小（如圖：類似於肱二頭肌）。固然這樣執行是一個非常好的核心區穩定訓練動作，但是我們今天要說的是如何更好的刺激腹直肌，所以這樣做顯然不夠。

▲錯誤動作AB距離變化

▲錯誤動作的腰部

▲類似於肱二頭肌

如何更好的刺激？

想要更好的刺激腹直肌，應該更多的讓軀幹朝向膝蓋方向，而不是朝向天花板方向，從而讓AB兩點距離更近（如圖：正確動作收縮AB幅度）。並且你會發現腰部會出現非常柔和的曲線（如圖：正確動作腰部）。這就說明腹直肌進行了非常充分孤立的收縮。另外在動作過程中，不要拉或者拖拽頭部（如圖：不要用雙手按頭）。接下來，咱們在分析一下另一種模式：舉腿動作。

▲正確動作收縮AB幅度

▲正確動作腰部

▲不要用雙手按頭

怎樣舉腿更有效？

低效動作

同樣看看平時在雜誌和圖片中最常見到的舉腿動作（如圖：常見舉腿動作），有什麼問題？同樣的道理，我們來看看如果這樣執行AB兩點間的距離是怎樣的（如圖：舉腿錯誤動作AB）。

▲常見舉腿動作

▲舉腿錯誤動作AB

也就是說如果直將大腿抬高到平行地面的高度左右的話，AB兩點間的距離幾乎是不變的，也就是說腹直肌的刺激效果非常的小。而且，還有另一個問題問題會產生：那就是髖屈肌群（如圖：hip flexor肌群）會承擔主要的工作，而不是腹直肌（如圖：使用腿部肌肉）。長時間這樣進行容易導致髖屈肌群的緊張或過強，這也是導致腰部疼痛諸多原因中的主要一個。

▲hip flexor肌群

▲使用腿部肌肉

所以應該如何進行舉腿練習呢？

怎樣做舉腿更好？

將動作的起點放在上面那個動作的終點，也就是大腿平行於地面左右的高度開始動作，然後將骨盆朝向胸骨方向上抬（如圖：舉腿正確動作起點和終點），雙膝朝向頭部方向上抬。這樣AB兩點的距離會收縮到最近，腹直肌的刺激效果更佳。另外，注意動作的穩定和慢速，在頂部進行腹直肌的頂峰收縮。不管什麼角度和姿態的舉腿動作，都是同樣的道理。

▲舉腿正確動作起點和終點

最後的誤區

像上面說到的，腹直肌的訓練重點之一是關注AB兩點的距離是否進行了較好的收縮。所以你可以進行任意姿態的腹直肌訓練，都要關注AB兩點的距離。另外，有些人認為腹直肌要進行高次數甚至超高次數的訓練，其實不一定。腹直肌和身體其他部位的肌肉並無兩樣，所以用訓練身體其他部位的組數和次數就足矣了。換句話說，如果你練肱二頭肌的收縮幅度非常小，即便進行高次數或超高次數訓練，肱二頭肌的刺激效果也不是最好的，腹直肌亦然。