吃大蒜還能幫助增肌？複合氨基酸可以降低皮質醇？

吃大蒜還能幫助增肌？複合氨基酸可以降低皮質醇？

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2016-12-08閱讀原文

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一、大蒜對運動表現的提升有幫助

在目前的研究中，我們發現，食用大蒜可以進一步增加血液的流動性[1]，提高葡萄糖代謝的周轉，並促進氧氣供應[2]。

我們認為，大蒜是一種有前途的抗疲勞劑，提取自然衰老的生蒜精華似乎質量最好。

二、必須氨基酸和碳水化合物的搭配可以調節皮質醇

皮質醇是一種不被我們喜歡的激素，它能夠促使肌肉分解代謝，帶來不利影響，而且它具有反調節機制——如果你調節不當，可能會引起皮質醇的爆髮式「反抗」。

在2003年，帕登瓊斯等人的研究表明[3]，口服補充15克必需氨基酸可以刺激蛋白質的合成，並保持氮平衡。

進一步研究發現[4]，如果在攝入必須氨基酸時搭配碳水化合物，可能強化了這種效果：組合碳水化合物和必需氨基酸，將通過增加細胞外氨基酸的可用性和胰島素分泌，以及抑制運動誘發皮質醇釋放，來促進正氮平衡。

通俗來說，就是可能有助於減少肌肉分解、幫助肌肉合成。

更明確的一個實驗發現[5]：在耐力訓練後，碳水化合物+必需氨基酸的攝入方式，可增強肌肉合成代謝，比單獨攝取的碳水化合物或者必須氨基酸增強的程度更大。

我們認為，當你在攝入必須氨基酸時，搭配一些碳水化合物，可能有更好的達到效果。

比如索隊經常建議的：訓練後應該馬上補充5-10克全譜氨基酸+15-20克碳水，而不是該死的蛋白粉。

三、石榴是一種優秀的水果，能對抗氧化、抗肥胖起到作用

石榴含有豐富的花青素（一種強效抗氧化劑）。

在一項針對動脈粥樣硬化患者的實驗中[6]。飲用石榴汁12個月後，和飲用石榴汁之前的數值相比，血清低密度脂蛋白的基礎氧化狀態明顯降低（90％），我們認為石榴汁可能有顯著的防動脈硬化功效 。

另外一項在小白鼠身上進行的實驗發現[7]，石榴葉提取物可能有一定的抗肥胖效果。

而美國加州大學洛杉磯分校的一份研究報告中還表明[8]，每天攝入石榴汁可能預防前列腺癌複發。

我們不能說石榴就是一種神器，但我們不能否認的是——這是一種優秀的水果，每周飲用石榴汁是一個不錯的選擇。

四、綠咖啡可能比烘焙咖啡/咖啡因更有減肥效果

綠咖啡種子是原始的咖啡，其中的綠原酸含量很豐富，目前市面上的存在很多的「綠咖啡提取物」補充劑，以讓消費者獲得這種成分。

而烘焙加工過程後，綠咖啡的抗氧化性可能下降[9]，綠原酸的成分也會遭到破壞[10]。

而在對減肥的研究中[11]，有一些動物研究的證據表明綠咖啡提取物可以作為減重輔助物。不過，相關研究的準確定還未被證實，可能沒有嚴格的醫學相關性。

不過可以證實的是，綠咖啡的咖啡因含量更低，副作用也更少，但是有益作用可能更多。

最後，今天附上索隊《營養補劑成分大全（簡版）》的維生素D篇。

參考文獻：

[1].?nce, Deniz ?nal, Gül Tiryaki S?nmez, and Mustafa Levent ?nce. 「Effects of garlic on aerobic performance.」Turkish Journal of Medical Sciences30.6 (2000) :557-561.

[2].Morihara, Naoaki, et al. 「Aged garlic extract ameliorates physical fatigue.」Biological and Pharmaceutical Bulletin29.5 (2006):962-966.

[3].Paddon-Jones, Douglas, et al. 「Hypercortisolemia alters muscle protein anabolism following ingestion of essential amino acids.」American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism284.5 (2003):E946-E953.

[4].Paddon-Jones, Douglas, et al. 「The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation.」Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism90.3 (2005):1453-1459.

[5].Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. 「Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.」European journal of applied physiology97.2 (2006):225-238.

[6].Aviram, Michael, et al. 「Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation.」Clin Nutr23.3 (2004):423-33..

[7].Lei, Fan, et al. 「Evidence of anti-obesity effects of the pomegranate leaf extract in high-fat diet induced obese mice.」International Journal ofObesity31.6 (2007):1023-1029.

[8].Pantuck, Allan J., et al. 「Phase II study of pomegranate juice for men with rising prostate-specific antigen following surgery or radiation for prostate cancer.」Clinical Cancer Research12.13 (2006): 4018-4026.

[9].Daglia, Maria, et al. 「In vitro antioxidant and ex vivo protective activities of green and roasted coffee.」 Journal of Agricultural and Food Chemistry 48.5 (2000): 1449-1454.

[10].Onakpoya, Igho, Rohini Terry, and Edzard Ernst. 「The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials.」Gastroenterology research and practice2011 (2010).

[11].Shimoda, Hiroshi, Emi Seki, and Michio Aitani. 「Inhibitory effect of green coffee bean extract on fat accumulation and body weight gain in mice.」BMC Complementary and Alternative Medicine6.1 (2006):9.