傷痛護理▎厲害了我的哥，6招助你緩解跑步後疲勞！

傷痛護理▎厲害了我的哥，6招助你緩解跑步後疲勞！

跑馬邦

2016-12-08閱讀原文

跑步鍛煉後身體會產生疲勞的感覺，主要表現為肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作不協調，大腦反應遲鈍，注意力不集中等行為。跑步後及時消除疲勞是重要的，它能保證鍛煉的持續進行，是提高運動能力的重要保證。如果不及時消除疲勞，就會造成疲勞的堆積，導致運動損傷、精神倦怠、對鍛煉失去激情，嚴重的還會導致過度訓練。

整理運動

劇烈運動後驟然停止，會影響靜脈血迴流，使血壓降低，大量血液集中在腿部，引起大腦的不良反應。因此，運動後應做整理運動，整理運動被稱為是積極的休息方式，包括慢跑、各種關節活動操以及各肌群的伸展練習。劇烈運動後進行慢跑，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於肌肉中的代謝產物——乳酸的排除。跑步後做關節操和伸展練習可以使緊張的肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷也有良好作用。

溫水浴

跑步後進行溫水浴是簡單易行的消除疲勞方式，溫水浴可刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環，有利於機體內營養物質的運輸和代謝物質的排除。溫水浴的水溫以40℃±3℃為宜，溫度不宜過高，時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘，以免加重疲勞。此外，要注意的是，運動後不宜即刻就進行溫水浴，而是應該休息40分鐘以上，等身體平靜下來以後再水浴。

按摩

按摩是消除疲勞的常用手段，按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使神經調節供能恢復正常，還回促進血液循環，加強局部血液供應，消除疲勞。通常意義上的按摩是指人工按摩，人工按摩分為全身按摩和局部按摩，全身按摩應在訓練後2.5～3小時進行；局部按摩可在訓練過程中或訓練結束後進行，可以同伴之間相互進行，可視為整理活動的一部分，時間在10～15分鐘，主要用於消除肌肉僵硬和局部疲勞。除了人工按摩外，還有專門的振動按摩、氣壓按摩、水按摩等。

睡眠

良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復體力的一種最直接、最有效、最經濟的好方法。人體睡眠時，大腦皮層絕大部分處於抑制狀態，興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝則相對活躍，這有利於體內能量的蓄積和各器官系統的全面恢復。一般來說，成人每天應保證有8小時的睡眠，青少年的睡眠應更長一些，特別是在大運動量跑步練習後，睡眠時間應適當延長。睡眠時應注意創造安靜、空氣流通的環境，這樣有利於提高睡眠的質量。

合理膳食

合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。跑步後，膳食方面應特別注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B族維生素 ，應選吃富有營養和易於消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。夏季或出汗多時，應及時補充礦物質和水。另外，長跑活動後應適當多吃一些鹼性食物，如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、水果、豆製品、乳類和含有豐富脂溶性維生素和鐵的動物肝臟等，這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，有利於疲勞消除。

心理放鬆

心理學手段也是加快跑步後疲勞消除的重要途徑之一，通常採用的心理手段有放鬆訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節、氣功等，主要是通過誘導性的語言和自我暗示使肌肉得以放鬆，神經、呼吸和循環系統的機能快速改善和恢復，從而使機體的疲勞儘快消除。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路