翹臀小技巧：練臀前先放鬆屈髖肌！

翹臀小技巧：練臀前先放鬆屈髖肌！

健身吧網2016-12-08

你有沒有試過在練習深蹲和硬拉時，根本無法找到臀部發力的感覺，或者說臀部的感覺很差？

在各式各樣的臀部鍛煉中（深蹲，硬拉，臀橋等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髖部！

但如果髖部伸展的功能被抑制，那臀部就很難得到足夠的刺激！

先來認識：交替抑制(Reciprocal Inhibition)

在我們身體中！肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如伸髖肌群和屈髖肌群即為一對。

交替抑制指的是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程。也就是說當你伸髖時，負責屈髖的肌群就必須要放鬆！

但是：如果伸髖時，負責屈髖的肌群太緊，太活躍，無法正常的配合放鬆會怎麼樣？

答案就是：伸髖功能被抑制！負責伸髖（臀大肌）的肌群無法正常的功能

當主動肌臀大肌無法正常工作時，身體會將責任推給協同肌(Synergist)，而進行運動中，臀肌的助手是大腿後側以及髖內收大肌(Adductor Magnus muscle)。看到這裡，你應該可以理解，臀肌若不能正常運行，大腿後側會被迫處理更多的負荷。

大腿後側的作用是屈膝及伸髖。但因為它的位置，沒辦法使它做為最好的髖伸肌群。如果臀大肌可以正確的完成份內工作，大腿後側就能成大腿後側一個很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿後側就被迫接下所有的工作。

可以想出一個團隊要完成一項專案，其中有一位糟糕的隊員，其它人不得不加倍努力來收拾這個人的殘局。你的身體就是發生這種事。當主動肌不正常工作，協助同(助手)就被迫加倍工作來彌補主動肌的工作。

當主動肌變的虛弱，協同肌就要做更事的事情，而無法得到休息，而受傷往往就發生在協同肌。發生受傷的肌肉鮮少是問題的來源，通常它都是受害者。

臀肌不活躍可能會導致一些受傷，大腿後側拉傷、髕股關節綜合症(Patellofemoral pain syndrome)、梨狀肌症合群(Piriformis syndrome)、前十字韌帶撕裂(ACL tears)、下背受傷，甚至是肩膀受傷。

所以建議是：在臀部鍛煉前先進行屈髖肌的放鬆和伸展，以幫助你的臀肌更好的完成伸髖

如何放鬆屈髖肌請參考：三管齊下：解決屈髖肌過緊卻無力

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