NUE Sailing—腰腹訓練 I

NUE Sailing—腰腹訓練 I

帆船與世界2016-12-08

Sailing team 健身指南

腰腹大講堂現在開課啦！！

堅持「練前熱身、負重適中、次數適中、先輕後重、練後拉伸」的原則，每次動作準確到位負重到主要肌肉上，避免訓練傷病

你想這個樣子？？？

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還是這個樣子！！！

你還為沒有女朋友而煩惱么？

你還為自己滿身贅肉發愁么？

你想聽到沙灘美女的尖叫！！！

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來我們腹肌大講堂聽聽小編教學吧！接下來小編會分期把腹肌訓練教程教授給大家，只要持之以恆，神馬人魚線，公狗腰。so easy~~~

小夥伴們拿小馬扎坐好啦！現在上課

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

.一、卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做卷腹運動。

步驟一

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

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步驟二

抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

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通過依靠卷腹的力量使身體，同時腰部肌群的收縮增強腰部肌群與輪廓，以50個為一組，循環2組，組間休息30秒。

.二、蛙展

抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。

階段一

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階段二

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階段三

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通過腰部保持身體的平衡，同時腰部肌群的收縮增強腰部肌群與輪廓，以50個為一組，循環2組，組間休息20秒。

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帥氣的腹肌是一天可以練成的嗎？

大神曰：歐佛闊斯 No No No~~~

從明天開始 從實際出發

堅持自我 超越自我 相信自我

帥氣腹肌等著你們，熱愛帆船的少年們！

作者寄語

每一個成功者都有一個開始

只要你敢於開始

你就成功了一半

每一天

都要對得起你的努力

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