這才是男人的霸氣的所在！

昨天的有氧坐下來感覺是不是很帶勁呢？今天來練練男人的霸氣所在——臀部和腰部。

訓練部位：臀部、腰部

訓練時長：30-50分鐘

由於臀部和腰部的訓練方法比較類似，所以今天採用配對法進行訓練，即完成一個腰部動作後立即做臀部的訓練動作，這兩個動作做完算一個整動作。完成的組叫整組。

激活組

慢速沙發下坐。

動作和慢速深蹲類似，動作的基本要領就是以蹲起的動作慢慢坐在沙發/凳子上，在慢慢站起來。做6-8個。

訓練組

1. 蹲起+超人

動作如圖

蹲起要求慢下快起。

超人要求兩頭同時起。

做12-15個整動作

做4-6個整組

2. 20秒靠牆蹲+6個對側超人

動作如圖

靠牆蹲要求腳踝、膝蓋和髖關節都成90度。

結束後馬上做6個對側超人，每側3個。

做6-8個整動作

3-4個整組

3. 6步弓字步+左右各3個後蹬腿

動作如圖

弓字步要求前腿膝蓋成90度

後蹬腿要求抬到至少大腿與地面平行。

4-6個整動作

3-4個整組

4. 20秒平板支撐+20秒靜態超人

動作如圖

組這屬於補償動作。做3-4個整組。

整組間休息2分鐘到2分30秒。

拉伸

腰

有輕微拉伸感即可，每側維持15-25秒。

臀部

有輕微拉伸感即可，每側維持15-25秒。

大腿前群

有輕微拉伸感即可，每側維持15-25秒。

大腿後群

有輕微拉伸感即可，每側維持15-25秒。

有條件的朋友可以在上述計劃結束後進行20-30分鐘左右的慢跑，減脂效果很好！

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