三管齊下：解決屈髖肌過緊卻無力

在上一篇文章：

翹臀小技巧：練臀前先放鬆屈髖肌！

我們提到了臀部訓練中效果不理想主要是因為伸髖功能被抑制！負責伸髖（臀大肌）的肌群無法正常的功能，而這篇文章就是教大家如何解決屈髖肌無力

解決屈髖肌短縮卻無力的三步驟

髖關節活動度問題是從事重量訓練的運動常見的問題之一，但在每個人身上所發生的狀況可能有所不同，有的人可能無法蹲的更低(低於水平)，有的人可能導致下背疼痛，即使每周花數小時在訓練背部。

其中，屈髖肌尤其是棘手的問題。這些肌肉對於身體的功能扮演著重要的角色

透過三管齊下的方式，解決屈髖肌短縮卻無力

屈髖肌(Hip Flexors)

屈髖肌(Hip Flexors)是由連接從大腿骨至骨盆的五個肌肉所組成。

他們功能：

骨盆是靜止時，屈髖肌的收縮會將大腿骨往上拉，想像成踢正步(Goose Step)。

大腿骨是靜止，屈髖肌的收縮會使得骨盆往前傾及臀部往後。

髖關節即獨特又具複雜性，骨盆功能異常會影響到相當多的功能。你的豎脊肌、臀肌、大腿前/後側、屈髖肌等都在這個關節進行互動，其中一個出問題就會影響到全面的功能。而你可能有被告知儘可能頻繁的要進行一系列伸展屈髖肌的動作。而事實上，這只是解決方案的一部份，你需要按摩、伸展並且強化屈髖肌。

自我按摩 – 剔除酸痛點

花數分鐘的時間來解決因長年久坐所導致組織僵硬的狀況，可以使用自我肌筋膜放鬆的方式。你可以使用滾輪、按摩球等工具。

首先，先找到髂嵴（iliac crest）， 若你使用球類的工具，先呈現側支撐的位置，然後躺在球上，讓球的位置位在髂嵴（iliac crest）的下方，慢慢的側向來回進行掃瞄，直到你發有一個(痛點)，將動作維持在那邊，維持至少30秒鐘。

這個熱點因為對於按壓十分敏感，一開始壓時會讓你緊繃了起來，但記得放輕鬆，然後持續的在按壓周圍的區域。緩慢進行，你可以做得到。

伸展動作 - Couch Stretc

接著我們要平滑這些老舊的組織，提供其延展性。「Couch Stretch (如下)」是最有效的動作之一，可以打開你髖關節的活動範圍。儘可能讓後腳跟與屁股的距離拉近。這個動作可能十分的酸痛，但是值得去進行的。

鍛練屈髖肌

你以為屈髖肌處在縮短僵便的狀況時，他們一定是很強壯的。「你錯了！」因為久坐，這個位置導致屈髖肌被動的進行收縮，而大部份的人，屈髖肌處於短而無力的狀況。

我們主要的屈髖肌是「腰肌(Psoas)」通常是屈髖肌群中最弱的。而造成其它4個屈髖肌要額外分擔它的工作。要測試是否你屬於這個情況，抬起一邊的膝蓋呈90度並維持住。如果你無法維持數秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果這些肌肉無法正確的進行他們的工作，深蹲時，大腿要平行地面或是蹲的更低將會是一個困難的事。

進行「腳上抬的動作(Toe-lifting movements)是訓練腰肌的其中一個方式。

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動作推薦：登山者

你的髖關節不會撒謊，但你真得去訓練他時，可以讓你鍛練的效果更為有效，也減少受傷的發生。

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