8個經典的腹肌訓練動作 果然沒有仰卧起坐

腹肌訓練的動作有很多，什麼西西里卷腹，俄羅斯轉體，平板支撐等，你如果你自己也有經常練腹肌的話，相信這些動作你都接觸過。

今天小hi會給大家分享8個經典的腹肌訓練動作，你會發現，裡面居然沒有仰卧起坐。因為仰卧起坐對腹肌的針對性不夠強，效果不夠明顯。而且仰卧起坐因為需要抱頭和固定雙腿，做起來的時候，很容易向手和腳借力，效果大打折扣。

下面推薦的一些動作，有簡單也有難的，你可以根據自己的情況加入到你的訓練計劃中，你也可以直接將目前全球最火的腹肌訓練課程P4P和腹肌撕裂者，納入你的訓練計劃。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統就會推薦給你科學的腹肌訓練計劃。

下面推薦8個經典的腹肌訓練動作

動作1、法老卷腹

這個動作可以很好的鍛煉到上腹部，尤其是最上面的兩塊腹肌。如果你是初學者，連續做這個動作30次，保證你第二天就能明顯感覺到最上面的兩塊腹肌酸疼，做起來很爽。小hi最喜歡的腹肌訓練動作之一。

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動作要領：做的過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度到你的肩膀剛好離開地面即可

動作2、反向卷腹

這個動作很經常，平時我們都說練腹肌的很多動作都是由卷腹和舉腿變式過來，舉腿的初始動作就是反向卷腹了。相對作用腹直肌的下半部分比較多，也是就下腹部。

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動作要領：腹部持續緊張，腰背平直，大腿與地面盡量垂直。

動作3、百次拍擊

這個動作相對簡單，但做起來很有意思，深吸一口氣，然後卷腹，雙手做拍地的姿勢，拍一下吐一點點氣，連續拍十下將氣吐完，然後躺到地上。再深吸一口氣，循環……，直至做到10個循環，百次拍擊。

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動作要領：腹部持續緊張，保持軀幹穩定，動作平穩

動作4、仰卧腳蹬車

相信很多女生都有過這樣的想法，躺在床上踩自行車減肥，那個動作就是仰卧蹬車，是一個腹肌訓練動作，對減肥的作用程度沒那麼大，但對腹肌訓練效果還是很明顯的。

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動作要領：腹部持續緊張，控制動作頻率，勾住腳尖

動作5、仰卧擺腿

這個動作看著不難，但做起來的時候非常難。上半身要卷腹離開地面，兩條腿輕輕搖擺，離開一點地面就可以了，做的過程中，雙腳不能觸地，你頭和腳的平衡全部由腹肌來控制。效果非常了好。

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動作要領：保持上半身捲起，雙腿交替上下擺動，過程中保持腹部持續發力。

動作6、俄羅斯轉體

這個動作一聽名字就非常的經典，做起來的難度也有點大，新手因為腹肌力量不足，很難找到平衡，不過鍛煉一段時間後就可以了。做的時候一定要用腹部的力量讓上身扭轉，而不是脖子轉一轉。

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動作要領：腹部持續緊張，小腿與地面平行，保持動作協調與連貫

動作7、四足伸展

這個動作可能很多人會覺得並不是練腹肌的，但其實是。你在做的時候要感受到腹肌的發力，動作要慢，要保持平衡。

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動作要領：保持平衡，伸手踢腿在頂峰時盡量向遠處延展，挺胸收腹，腰背平直。

動作8、平板支撐

不用多說，平板支撐是一個非常經典的動作，除了可以刺激到腹肌之外，還對你整個腰腹核心有很大的刺激作用。可以說是最好的鍛煉腰腹核心的徒手動作。

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動作要領：肩、腰、踝關節在同一直線上，大臂垂直於地面，頸部保持自然放鬆。

你最害怕做哪個動作呢？或者最喜歡做哪個腹肌訓練動作，留言告訴我們，看看哪個動作最可怕。

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