沒事兒就運動一下!簡單實用的基礎孕婦操,趕快學起來!
懷著寶寶也能大秀馬甲線?這位顛覆了人們對傳統孕婦認知的媽咪,就是來自澳大利亞布里斯班的鄧肯。之前,她因在Instagram上曬出自己懷胎9月但依然馬甲線清晰的照片而走紅網路。上周五,她的寶貝已經出生了,是一個健康的小男孩哦!
鄧肯是一名模特,曾在2009年入圍過澳大利亞元環球小姐的決賽。同時她也是一名健身專家,在懷孕之前,她每周堅持上8次健身課程,並工作超過80個小時,即使是在懷孕期間也沒有停止鍛煉,大家來隨意感受一下。
即使大腹便便,她也沒有放棄自己最健美的訴求,甚至在生產前14天,她還在網路上分享了自己拳擊和核心力量訓練的視頻。而且,她非常慶幸自己之前身體狀況良好,這讓她成功地「挺過」了懷孕這段時期。
「是個健康快樂的小傢伙,還非常敏捷。」鄧肯在她的Instagram上曬齣兒子的照片,並寫道:「小傢伙手臂和頸部力量很強,這裡的護士們都震驚了。」
「沒有人會傷害你」。
力量和靈活度讓她保持著積極樂觀的生活態度,不過她也表示,這是在確保對身體和孩子100%安全的基礎上才做的,而且,每個人懷孕的情況是不一樣的,對自己適用的經歷並不一定對其他人適用。
有的媽媽一旦懷孕以後就顯得特別緊張,稍微動一動就覺得哪兒都不舒服,走哪兒都小心翼翼。有的孕媽甚至一天到晚都躺在床上,動也不動……其實,保持良好的身體狀態,不僅能夠緩解孕媽們心理上的焦慮,更能夠幫助孕媽們順利的生產,還能讓孕媽迅速地完成產後恢復,所以適量的運動是很有必要的。在這裡,小編給孕媽們推薦一套簡單實用的孕婦操,苦於在孕期不知道該怎麼鍛煉的孕媽們,趕快學起來吧!
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
基礎操動作示範
1
手扶拎腳式
雙腳打開,雙腳與骨盆同寬,保持前面介紹的站姿,呼氣。
一隻手扶住椅子,慢慢吸氣。
另一側腳慢慢抬起,保持脊柱直立、骨盆中立、肩胛骨打開,抬起腳的過程中保持勻速呼氣。
另一隻手扶住腳尖,保持穩定,注意換氣。
每次深呼吸5~10次,可換另一側腳重複該動作。單腳提起的時候,保持身體平衡,如果肚子太大,碰不到腳,不要過分去拉腳掌,以免動了胎氣。
功效:此動作訓練髂腰肌和腰部肌肉,活絡下肢,緩解下肢水腫。
2
蝴蝶式
在床上坐好,肚子大的孕媽咪,手放在腰後面支持一下。
盤好雙腳,保持脊柱直立、骨盆中立、肩胛骨打開,吸氣。
脊柱挺直,下顎微含,吐氣。每呼吸一次,雙手將膝蓋向下壓,收攏、下壓雙腿,反覆進行,每次可做10分鐘左右。
孕媽咪雙手撐地的時候,五指要張開。
功效:這項運動可以鬆弛關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道。
3
戰士一式
保持前面介紹的站姿,吸氣。
右腳尖指向右前方,左腳尖轉向右方大約30度,呼氣。
吸氣,臉朝前,眼看前方,伸直右膝蓋,保持脊柱直立、骨盆中立、肩胛骨打開,兩手掐腰,右腳彎曲,左腳向後伸直。深呼吸5~10次。
換左側做同樣練習。
一隻腿彎曲的時候,另一隻腿儘可能地伸直,仍然注意脊柱、骨盆和肩胛骨。
功效:此動作糾正骨盆前傾,避免腰部肌肉受破壞,預防骨盆變形,保持高水平的新陳代謝和健康的腰身吧!
4
戰士二式
保持前面介紹的站姿,吸氣。
屈右膝,保持骨盆中立,不要側身,做成右弓步狀,保持脊柱直立、肩胛骨打開,雙臂自然向下垂直,呼氣。
兩臂伸展,保持在一條直線上,盡量向兩邊延伸。
深呼吸5~10秒,換左側做同樣練習。
臉可以朝向一邊,但是要保持脊柱直立,不要側身。
功效:此動作消除小腿痙攣,糾正懷孕脊柱彎曲,活絡上肢淋巴。
不過,每個人的身體狀況不同,如果運動時覺得不舒服,就不要再盲目模仿了!畢竟合理的運動才能讓人身心愉悅。
ps:平時運動量不大的媽咪,建議不要在一開始就做太激烈的運動,運動時最好有家人在旁邊照看!
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