燕麥片比大米飯熱量更高？減肥能吃么？

健康 05-03

燕麥片比大米飯

熱量更高？

減肥能吃么？

最近有很多人問關於燕麥的問題：

聽說燕麥米比燕麥片健康作用還好，是真的嗎？

聽說市面上的燕麥米大部分是莜麥做的，這兩者有什麼差別呢？

查了網上的數據，發現燕麥和莜麥的熱量比大米還要高呢！燕麥片比白米飯熱量高好多！這是怎麼回事？那種脆脆甜甜的進口燕麥片產品，熱量也好高！減肥的人還能不能愉快地吃燕麥片了呢？

燕麥和莜麥

燕麥和莜麥其實屬於一類植物，都是燕麥。不過，國外栽培的大部分是皮燕麥（有稃燕麥），超市中銷售的國外產速食燕麥片也是皮燕麥做的。中國西部種植的莜麥屬於裸燕麥，品種不同。

燕麥和莜麥都可以整粒吃，這就是燕麥粒，或者叫做燕麥米。

因為燕麥表層的組織特别致密，水分很難滲透進去，需要浸泡一夜之後再放在電飯鍋里，和大米一起煮食（比如一半大米，一半燕麥），才能達到比較好的口感。

現在天氣熱了，室溫下浸泡容易變味，建議在冰箱里浸泡，泡一夜乃至24小時都可以，並不麻煩。

燕麥米

如果把燕麥或莜麥磨掉薄薄一層外皮，做成磨皮的燕麥米，那就方便多了。

因為去掉了外層的種皮部分，燕麥粒就比較容易吸水了，甚至和大米一起煮都可以。

只是，因為燕麥中的葡聚糖吸水性強，而且煮的速度慢水分蒸發也多，就需要比煮米飯時額外多加水。

比如說，用電飯鍋煮米飯時， 1斤大米加1.5斤水就可以，但燕麥飯就需要加2倍以上甚至3倍的水才能煮得口感較軟。用電壓力鍋煮飯就不需要加幾倍的水，因為沒有水分蒸發問題。

莜麥面

把莜麥磨成粉，可以製成莜麥面。西北人民把莜麥面再製作成莜麵魚魚、莜麵窩窩、莜麵卷、莜麵麵條等很多有西北特色的風味產品，口感別緻。

現在北京很多超市的主食廚房也常見有做熟的莜麵卷出售，吃起來非常方便

回家把它蒸一下，然後像吃麵條那樣，加上各種切絲切段的蔬菜，再澆上自己喜歡的面鹵，比如番茄雞蛋鹵、茄子肉末鹵、蘑菇雞丁鹵等，就可以當主食吃了。

願意再加點去油的雞湯肉湯，當然也可以。

從目前看到的測定數據來說，國產莜麥的營養價值完全不遜色於燕麥，甚至在某些健康相關成分的指標方面還更勝一籌。用純莜麥面製作的各種雜糧小吃食品，也都具備餐後升血糖速度慢的好處。

和大米白面相比

燕麥和莜麥不僅蛋白質含量略高，而且脂肪和膳食纖維也比其他糧食高一點，澱粉含量卻略低一些。不過，澱粉含量少幾個百分點，並不是燕麥和莜麥的主要優點。蛋白質含量高，膳食纖維含量高，組織結構緻密，以及beta-葡聚糖帶來的高粘度，這幾個因素共同作用，使燕麥和莜麥做主食的時候，消化吸收速度慢，飽腹感強，餐後血糖上升速度慢。所以，用它們做主食，能夠幫助人們控制血糖，也很適合減肥的人吃。

當然，所謂消化速度慢，並不是不消化，其中絕大多數營養素還是可以緩慢地釋放出來，被人體逐漸吸收的。如果像大米白麵食物那樣消化速度太快，半小時後血糖就瘋狂上升，就會促進甘油三酯的合成（意思是使身體容易長肥肉）；三小時後血糖下降，人又重歸飢餓，也不利於控制下一餐的食量。

對於完整的燕麥（莜麥）粒來說，它緻密的結構，已經可以保證緩慢的消化速度了。如果把燕麥加工成速食產品，它的緻密結構被破壞，那就主要靠beta-葡聚糖來延緩消化吸收速度。所以，選擇燕麥片產品的時候，以挑選beta-葡聚糖含量高的產品為宜。

最後還有很多朋友問：那種脆脆甜甜的進口燕麥片產品，真的健康么？

某種產品是否健康，要仔細看看配料表，再看看營養成分表。

那些脆脆的所謂燕麥片產品，通常都是添加了油和糖，可能還添加了燕麥以外的其他穀物粉、澱粉、糊精等配料，也經過膨化或擠壓處理的產品。

吃在嘴裡不覺得粘，說明可溶性beta-葡聚糖含量比較低；吃起來又香又甜，說明含有不少脂肪和精製糖。這些都會讓它們的健康價值打折扣。

真需要控制血糖血脂的人，還是不要選擇這類產品，用高葡聚糖含量，而且煮出來口感很粘稠的純燕麥片比較好。

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當然，對於那些不需要控制血糖血脂的年輕女孩子來說，如果只是早上用來替代白粥，那麼這些口感香甜或香脆的燕麥片產品還是不錯的。畢竟和白米粥相比，它們所含的維生素和礦物質含量比較好，仍然值得享用。如果配合牛奶和豆漿一起食用，營養價值就更好了，還能起到延緩餐後血糖上升、提升飽腹感的作用。

如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事