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糙米、動物肝臟 警惕有風險的高營養食物

「萬物皆有毒,關鍵在劑量」,這句一直流行於飲食圈的名言告訴我們,即使是再好的食物,過量攝取都會危害健康。然而,在我們的日常飲食中,有些食物的營養價值常常被提及,過量攝取的健康風險卻被忽略,應該引起大家重視。


糙米:砷化物較高


和精米相比,糙米的口感較差,但富含現代人很缺乏的膳食纖維,還有相當多的維生素(如B族維生素)、鈣、鎂等礦物質,以及豐富的抗氧化劑。

但大量吃糙米容易帶來砷過量的健康風險,因為水稻會富集水中的砷。砷是一種對人體有害無益的半金屬元素,長期攝入砷化物可引起慢性砷中毒,表現為消化系統、神經系統癥狀及皮膚病變等,甚至有致癌風險。香港食品安全中心曾有調查數據顯示,人們從飲食中攝入的無機砷54%來自米飯等穀物食品,其中,糙米飯的砷含量差不多是白米飯的兩倍。經分析,吃糙米飯或粥的人,每日從中攝入的無機砷為每公斤體重0.06~0.18微克,雖然還沒有達到世衛組織制定的「安全標準」(每天每公斤體重不超過2微克),但考慮到人們還可能從其他渠道攝入砷,這個量已經足以引起人們的重視。


健康吃糙米,需要做到以下幾點,第一,購買時看產地合格證,最好選擇有機產品;第二,每天吃的量限制在50克以內;第三,和燕麥、綠豆等粗雜糧換著吃,降低風險。


動物肝臟:污染物累積


在動物體內,肝臟是營養素儲備的大本營,它含有人體所需的多種維生素,其中維生素A、維生素D、維生素B 2 、維生素B 12 的含量特別高。肝臟的蛋白質超過瘦豬肉的含量,鐵、鋅、銅、錳等微量元素十分豐富,幾乎是自然界當中營養素最全最豐富的食物了。尤其值得一提的是,動物肝臟是血紅素鐵的最佳來源之一,其不僅含量豐富,吸收利用率也非常高,有助預防缺鐵性貧血。

然而,肝臟就像一個巨大的「化工廠」,食物、水等都會通過消化吸收進入血液,然後再由血液運送到肝臟進一步分解代謝。如果動物飲用了不潔凈的水源,或過量服用某種藥品、重金屬等污染物,就有可能沉積在肝臟中。因此,「吃大量肝臟會中毒」的說法也有一定道理。


要平衡營養與安全兩個方面,比較好的方法是選擇靠譜的超市購買有檢驗檢疫標誌的產品,並且控制吃的量,建議每月吃一兩次,每次不超過100克。


海鮮:重金屬含量高


在很多人心目中,海鮮是高營養食物的代名詞。的確,海鮮在營養上有很多優勢,比如,富含優質蛋白、多種維生素和礦物質,尤其是富含長鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA,它們有預防動脈硬化和心臟病,促進嬰幼兒及兒童視力發育等健康作用。


值得注意的是,海鮮類食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更嚴重。因為海水中的有害污染物,如鉛、汞等重金屬會隨著食物鏈在水產類動物體內聚集(生物富集作用)。生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮,污染可能更嚴重。研究表明,攝入大量重金屬後,易導致智力受損、骨骼異常等後果。

因此,建議大家不要過量食用海鮮,以每次100~200克、每周2~3次為宜。此外,魚頭、魚鰓、內臟、皮等部位重金屬含量相對較高,最好少吃。


紅肉:癌症風險大


絕大多數人拒絕不了紅肉的美味,在營養方面,它也毫不遜色,其中富含優質蛋白,同時鐵含量豐富,主要以血紅素鐵存在,是膳食鐵的優質來源。此外,紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。


但國際癌症研究機構的報告指出,紅肉消費過多可能導致直腸癌、結腸癌,有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關。研究顯示,每天食用100克以上紅肉會增加17%的患癌風險。正因為如此,紅肉被列為2A級致癌物(指在動物實驗已證實有明確的致癌作用,但人群研究的證據還比較有限的致癌物質)。值得提醒的是,臘肉、火腿等加工肉製品的致癌風險比紅肉要高,更應該少吃。


世界癌症研究基金會建議公眾每周紅肉攝入量不要超過500克,也就是說每天控制在70克以內,即1.4兩。此外,多採用低溫烹調的方式。美國南加州大學以及加州癌症預防研究所的一項研究發現,在高溫下烹調的紅肉,尤其是煎紅肉可能會使前列腺癌的風險增加40%。因此,盡量選擇蒸煮燉方式,避免油炸煎烤。

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