【春節】中國人為什麼偏愛吃餃子，你「造」嗎？

「年飯尤數餃子香」，在中國人的年夜飯上，餃子的地位不可動搖。遺憾的是，並非人人都知道如何包出營養美味兼得的餃子。中國人為什麼對吃餃子這麼偏愛？下面，營養和烹調領域權威專家將告訴你餃子里包含的健康學問以及包出好餃子的訣竅。

其實，小小的餃子，如果搭配合理，就是一個小「膳食寶塔」。中國居民平衡膳食寶塔（根據《中國居民膳食指南》核心內容編寫，以下簡稱膳食寶塔）從底層到頂層依次為糧穀類、蔬菜水果、禽肉魚蛋類、奶類及豆製品，最上一層是油脂類。餃子皮是用麵粉做的，屬於糧穀類；餃子餡里可以包進蔬菜、肉類、蛋類、海鮮等；調餃子餡時還加點油。因此，餃子非常符合膳食寶塔的要求。

餃子最大的優點就是既是主食，又兼副食，既有葷菜，又有素菜，營養素比較全面。其中，素餡里大白菜、茴香、韭菜等含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；肉餡里魚、蝦、豬肉、牛羊肉可補充優質蛋白等。另外，包餃子時可以把孩子不愛吃的胡蘿蔔、老人容易塞牙的青菜，都用餡巧妙地藏起來，讓人不知不覺地吃下去。

需要提醒的是，很多人調餡時肉多菜少，這樣就和膳食寶塔推薦的菜多肉少的搭配比例不相符。因此，建議包餃子按照膳食寶塔推薦的每人每天250~400克穀類、300~500克蔬菜、75~150克肉類的比例搭配。

擀皮時，放「顏料」

為了增加皮的營養，可以在和面時加入其他原料，比如各種粗糧粉和豆粉，這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維，還能讓口感和口味更豐富，但需要注意的是，它們的比例需要控制在20%以下。還可以在麵粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加鉀等營養素的含量。另外，還可以加雞蛋或牛奶，能增加優質蛋白的含量，使餃子皮更有嚼勁。

餃子皮裡面還可以放些純天然無害的「顏料」。比如用紅曲粉或藏紅花做出紅色的餃子，有健脾消食、活血化瘀的功效；把南瓜或胡蘿蔔蒸熟後打成的南瓜泥或胡蘿蔔泥和到麵粉裡面，這樣包出的餃子顏色金黃，口味清香，而且富含胡蘿蔔素和膳食纖維；黑豆漿和黑芝麻粉用來和面，做出黑灰色的餃子，增加飲食中花青素和維生素E的含量。

調餡時，加點藻

調餡時應該減少肥肉和動物油的用量，提高蔬菜的比例。肉餡除了盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡後血脂的上升。

各種豆製品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利於降低脂肪含量。同時還要注意，吃葷餡餃子時不宜再吃高脂肪菜肴，而應搭配清爽的涼拌菜。

相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自於植物油，蔬菜的比例也比較大。由於蛋中含磷較多，這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料。

拌餃子餡要順時針攪拌，這樣可以讓肉類蛋白質肽鏈展開，持水性增強，這樣的餡料彈性好，口感嫩。

包餃子，防「出水」

包餃子時，很多人都遇到過「出水」，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下幾個方法有助預防「出水」。

第一，拌好餃子餡後，淋一點油將菜餡的斷面封閉，以免出水或氧化變色。然後把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘，這時油脂變稠了會封住水分，再包就不會出水了。

第二，採取吸水措施，即往餡料里加點吸水性強的食材，比如乾粉絲、木耳、蝦皮、海米和乾貝等，不用發泡，直接洗凈後用紗布吸干水，剁碎拌在餃子餡里。

第三，採取隔水措施，首先，要購買新鮮的肉餡，並且選較瘦的，然後充分剁碎，可以使吸水性好的蛋白質從細胞中「跑出來」。其次，肉餡里放入鹽攪拌，蔬菜里則不要放鹽，而是拌一點香油、蔥油或者花椒油，再把蔬菜拌到肉餡中，此時有油做隔離保護的菜因為不容易接觸到鹽，也就不會「殺」出水。

下鍋煮，別添水

說起煮餃子，很多人仍然沿用傳統的「煮四開」方式，即添冷水，水開四次，就熟了。范志紅表示，這種辦法產生於沒法控制溫度的煤爐時代，而現在的廚房設施已能精確控制火候，因此用煮四開的判斷方法就過時了。正確的煮餃子方法是，大火使鍋里的水沸騰，水開了下入餃子。一次別煮太多，以鍋底大小判斷，讓餃子之間留出空隙。剛下入鍋里的餃子還沒沸騰，會往鍋底沉。這時拿把勺子順著鍋邊攪動水面，讓渦流的力量帶動底部的餃子旋轉，而不是直接用勺子攪動餃子，否則易造成破皮。

水開後轉中小火，保持鍋里微微沸騰，能讓餃子熟得均勻，餃子皮也不會很快變黏。微沸時可以將鍋蓋半蓋在鍋口上，既能讓熱蒸汽往下循環，又能起到連煮帶蒸的效果。因為餡料不同、厚薄不同，煮餃子的時間可以根據經驗把握，一般煮5~6分鐘即可出鍋。

營養專家的拿手餃子

包餃子，營養與美味到底如何兼得？對此，專家們推薦了自家常吃的餃子，可供大家參考。

香菇雞肉黃金餃。用鮮香菇、雞腿肉、油菜做餡，蒸好的南瓜榨汁和面。其中，香菇甾醇可以降低血脂，而去皮的雞腿肉熱量較低、口感滑嫩、膽固醇含量低。南瓜蓉和面有助於增加膳食纖維和胡蘿蔔素的攝入量，提高礦物質和維生素的密度。

韭菜蘑菇豬肉餃。取韭菜500克，豬肩肉餡240克，蝦仁100克，雞蛋1個，蝦皮17克，鮮蘑菇170克，干香菇20克，小蔥22克，植物油75克，配麵粉700克。這款餃子的餡料是一葷配兩素，豬瘦肉保證了蛋白質和維生素B1的攝入，蘑菇含有豐富的可溶性膳食纖維，而韭菜中纖維素較多，有抗氧化作用，而且還含鎂、葉酸等，搭配的蝦皮能補鈣。

胡蘿蔔豬肉雞蛋餃。把胡蘿蔔與肉類混合做餡，動物油脂會提高β胡蘿蔔素的吸收率。把胡蘿蔔在油鍋中翻炒幾下，使β胡蘿蔔素溶解出來，再調成餡。有些人不喜歡胡蘿蔔的特殊味道，混在餡里，肉和雞蛋的味道都能「掩蓋」這種胡蘿蔔味兒，營養和口味可以兼得。

（作者：李沛珅）

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