養成一個習慣要多少天？

知識 06-13

我們今天來談談習慣的養成。

養成一個習慣要多少天？

一、21天能養成一個習慣嗎？

相信你們都聽說過21天習慣養成法，這個方法應該是出自 Maxwell Maltz 的自救書《心理控制術：改變自我意象，改變你的人生》：

要改變心理意象一般至少需要21天。比如，接受了整形手術後，患者平均需要21天來習慣自己的新外貌；手臂或腿部截肢之後，幻肢感會存在21天左右；搬新家後要經過大概3周住戶才會有「家的感覺」。這些例子和很多其他現象都表明，至少需要21天，舊的心理意象才會消失，新的心理意象將會形成。

這一部分節選和習慣養成其實沒什麼關係，而且這種推論並沒有建立在對習慣養成的觀察與討論上。但為什麼這方法如此受歡迎呢？因為21天聽上去簡單易行。

二、養成習慣到底需要幾天？

大部分關於習慣養成的研究標明，養成習慣需要比21天更長的時間，而且時間長短很大程度上取決於人的自控力和習慣本身的難易程度：自控力越強，時間自然就越短；養成喝水的簡單習慣，會比養成早晨跑步的複雜習慣輕鬆得多。

倫敦大學學院的研究人員認為，當人們不需要刻意思考和盤算，不帶明確目的去做一件事時，就是養成習慣了。為此他們挑選了 96名志願者進行了為期 84天的實驗。志願者在午餐時加吃水果、喝一杯水或者晚餐前跑步15分鐘三者之間選擇一項，作為自己想要培養的習慣。

研究表明，平均要66天左右才能養成一個習慣：1、在開始的頭幾天要嚴格要求自己，但中間偶爾漏過一天並沒太大關係；2、複雜行為習慣的養成需要更長時間；運動習慣比飲食習慣的養成耗費更多時間；3、後續研究發現95%的人養成一種習慣的時間在18天到254天之間。

三、如何有效的養成一個好習慣？

下面12條建議獻給希望養成好習慣的同學。

1、每次只培養一個習慣。

2、做計劃，做好生活中的一切為這個習慣讓路的準備。

3、提前分析，哪些習慣和事件有可能打斷你的習慣養成，做好準備和備用方案。特別是徵求你家人和朋友的意見，讓他監督和配合你，盡量通過好的習慣去影響周圍。改變你周圍的環境，讓環境去幫助你完成這個習慣，而不是變成阻力。

4、習慣堅持兩個月，66天左右才能穩定。

5、可以在新浪或豆瓣之類的地方，參加小組，每天打卡，利用群體的力量，如果能在日常生活找到一個跟你一起堅持的人，成功會大大增加。

6、還可以寫一個承諾書，每天在微博上打卡，讓大家一起監督你。或者對你自己狠一點，用錢或名譽來做賭注。比如不能完成請人吃大餐、裸奔、把錢存給某人，完不成就歸他了，聲明一下壹老師我可以來當這個角色，歡迎大家選擇我。

7、用心愿來激勵自己。比如完後之後就可以買一個禮物給自己，或者出去旅遊。去年我的兩個平板、N件衣服、大餐、旅遊都是這樣來的。

8、失敗時要有平常心，別自暴自棄。就是有真的有特殊情況導致無法完成，明天再繼續。總結一下原因，能避免的就避免，避免不了就平靜的去接受它吧。

9、有時無法堅持，是因為缺少技巧無法流暢的完成，多向其它人請教，多學習，多嘗試，多總結。

10、通過記錄來分析，一個習慣在什麼時間用哪種方式來完成最合適，對壹老師來說，每天早起後的時間是一個非常不錯的選擇。

11、把你的習慣寫下來，放在錢包上、手機和電腦桌面上，每天都能看到好幾次，每一次都是一種提醒。

12、失敗之後不要完全放棄，多嘗試幾次，成功率會提升很多，連續嘗試五次之後，成功率可以提升60%以上。壹老師的很多習慣都不是一次完成，有的習慣反覆嘗試了幾十次才完成的，目前還有很多習慣還沒有完成。

（編撰：心賴寺）

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