烤魚，怎麼吃才健康？

近日，有國外研究發現，那些常吃烤魚的人大腦中與記憶和認知有關的區域容量較大，而吃油炸魚的人當中則沒有發現這種情況。「重口味」的烤魚真的能健腦嗎？

問題1：煎烤熏炸不利於健康，烤魚卻可以常吃？

這個問題聽起來似乎令人困惑。不過請注意，先要搞清楚「烤魚」的定義。這項研究中所說的烤魚，並不是我們日常所吃的「重慶烤魚」那種類型。研究中所說的烤魚，是完全不放烹調油的，只是用錫紙包起來，放在烤箱里或天然氣灶中專用的烤盒中烤制，烤制溫度不超過200℃。而國人所吃的，魚身子下面汪著大量油的那種所謂烤魚，實際上屬於油煎魚或油炸魚的範疇。有些店裡製作烤魚，為了節約烤制時間，怕客人等得不耐煩，乾脆就先油炸一下，再放到鐵盤子里，有的甚至連上面的魚肉都有點幹了。這種類型的烤魚，就別指望有什麼健康功效了。

可以把秋刀魚之類富含Ω-3脂肪酸的海魚洗乾淨，切成段或切成塊，表面打點花刀，用薑汁略腌一下，然後放在烤箱或空氣炸鍋中，設為160℃~180℃烤制到表面變色、香氣溢出即可。取出來之後在魚表面上撒點椒鹽或五香鹽，趁熱就可以直接吃了，超簡單。具體烤制時間因功率大小、魚量多少而異，遵循說明書上的相關建議就好，注意千萬不要烤糊了。

問題2：魚類怎樣烹調對大腦功能和心臟健康最好呢？除了烤制，還有其他方法嗎？

煎炸對Ω-3脂肪酸的破壞是最嚴重的，且容易產生有害物質，不加油的烤魚會好得多。在魚類烹調方式的實驗中，清蒸魚的Ω-3脂肪酸保存率是最高的，放在壓力鍋中密閉快速燜熟的方法也很好。研究中說，吃烤魚的好處和Ω-3脂肪酸攝入量無關，這值得認真思考和驗證。或許在某種意義上，對歐美居民而言，吃不加油脂的烤魚，能夠減少紅肉類的攝入量，本身就是減少大腦衰老的因素之一。同時，有意識多吃這種低脂烤魚、少吃油炸魚類的人，很可能本身就是健康生活習慣較好的人。

問題3：研究推薦每周吃一次烤魚是否合理？每次吃烤魚的量以多少為宜？

吃魚的數量和頻次多少合適，通常是通過分析研究數據得出來的。比如說，在大量人群樣本中進行調查，或者經過人群干預實驗，如果發現每周吃240克魚才能表現出對大腦或對心臟的健康效果，那麼就會推薦每周吃一次魚，每次240克左右，或者一周吃兩次，每次120克左右。因為歐美人吃魚都是大塊魚，沒有骨頭和刺，一次的量往往就能達到200克以上，所以說吃一次就可以了。而中國營養學會則推薦少量多次地吃，每次75~100克即可。至於那些店裡的油膩烤魚，建議最多每月吃一次，自己明白是為了過癮，就不必以健康的名義去吃了。

大腦功能的變化受到多方面因素的影響，如果非要在食物類別中選擇最重要的，那麼蛋類、魚類、蔬菜的作用可能尤其突出。但與其總是琢磨如何吃一種神奇的健腦食品，不如切實改變壞習慣，讓自己的身體整體變得富有活力。這樣，大腦的功能也會在遺傳潛能的前提下達到一個良好的狀態。

（作者：范志紅，中國農業大學副教授）

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