很介意別人的眼光怎麼辦？3個方法讓你做自己

知識 06-13

15年的教學過程中，我經歷過太多讓我尷尬不已的時刻。最近一次發生在去年，在課間休息時我忘記關了別在我領口的麥克風，結果發生了什麼你可以想像。雖然這個失誤算不上慘重，但是足以讓我在學生面前十分尷尬。

通常在我們在違反了道德規範或是社會所期許的準則的情況下會體驗到尷尬，以及與之相關的羞恥感。所以說，我們作弊時被抓到或是考的很糟的情況下我們會覺得很尷尬。而尷尬的原因是我們會去猜測別人會因此怎樣評價自己。

尷尬和羞恥感並不是讓人覺得愉悅的情緒。但是，他們的確有他們存在的意義所在。研究證明在我們經歷尷尬和羞恥感的時候我們對人會變得更加體貼和友好，同時我們也會更有動力去糾正我們過去的錯誤。因此，從一定角度上來看，在意別人如何評價自己是一件好事。但是過度擔心別人怎樣看自己會讓你產生愧疚感。研究證明我們經常性地高估別人對我們的在意程度。而我們自己也因此變得小心翼翼，無法自由自在地做自己。

值得高興的是很多人已經意識到了這個問題。在我教的幸福心理學課堂上，我總是會讓學生列出他們在這門課中期待學到的東西。不出意外學生們最想學到的總是—我不想再讓別人對我的評價影響到我。

所以說，怎樣才能不被別人的評價所影響？下面三個方法是我發現非常有效的。

以他人為中心

我們總是很在意別人，因為我們的幸福感建立在與他人的關係上。一個研究發現，參與的被試中幸福指數最高的10%，這些人每個人至少身邊有一個親密的人（包括朋友、家人、愛人等）。所以說，如果你想要成為人群中最幸福的那10%，身邊有一個親密的人並不是奢侈品，而是必需品。另外一個研究表明，在我們經常做的25件事中，如吃飯、開車、社交、工作等，排名前兩位的都是需要跟其他人一起完成的。

所以，我們有很正當的理由去擔心別人對我們的看法。因為我們想要給別人留下好的印象，這樣才能繼續發展與他人的關係。換句話講，我們之所以擔心別人怎麼看我們是怕身邊的人離我們而去。這種恐懼感在某些情況下可以是好的。就像我剛剛提到，尷尬和羞恥感能讓我們變得更加體貼和友好，別人會更加喜歡我們。

但是過度的擔心會讓事情適得其反。總是想別人是不是喜歡自己會讓我們變得焦躁不安，而在別人眼裡會覺得對方很粘人且沒有安全感，反而使得身邊的人都遠離自己。這會形成一個惡性循環，慢慢地一個人會失去自尊並封閉自己。

如何打破這個惡性循環？可以試著以他人為中心，而不是總是關注自己的需求。如果你就是一個體貼、對他人友好的人，那麼你不需要擔心別人怎樣評價你。為什麼這樣說呢？第一，因為你的友好體貼別人自然會更喜歡你；第二，即使你被誤解或是造成一些意想不到結果，但是從你的內心來講，你知道自己的出發點是好的就足夠了。這樣能從心理上不再擔心別人怎樣評價你。

如果你在想僅僅是為了不再擔心別人如何看你而以他人為中心是不是值得的？答案是肯定的，並且以他人為中心不僅會讓幸福感增強，同時也會讓你更加成功。

受過傷的人才會去傷害別人

即使你再友好再體貼，有的人還是會對你有負面評價。但這並不意味著你做人是失敗的，而是跟這些人的成長經歷有關。因為每個人只會按照自己熟悉的方式與他人相處，如果對方一直都是在負面評價中長大，對他來講去讚賞一個人會是一件很困難的事情。意識到這一點可以讓我們更富有同情心，同時，也會更少地去擔心別人對我們的看法。但是這樣做有時候也會出現問題，有的人會過於把自己的失敗歸結在他人身上。所以，不管怎麼說，真實地面對自己才是最重要的。

學會掌控自己的注意力

有時候別人對你的負面評價也許是對的，因為你的確把一件事搞砸了。但是這並不意味著你一輩子都要在尷尬和羞恥中生活。可以試著去練習控制自己的注意力，也就是把注意力放在你希望注意的地方。

也許正念是練習注意力的最佳方式。正念指的是用一種接納、不去評判的態度，有意識地去覺察此時此刻自己的想法、感受及行為。通過這樣的練習，你對自己的想法會更加敏感，因此也會阻止你過多思慮。同時，你也可以更好地接納自己。長期下來，你會發現你可以更好地掌控自己的注意力。

譯者：李瑛

文章內容來自Psychology Today

作者：Raj Raghunathan Ph.D.