不吃早餐到底有多傷身？

不吃早餐危害「不一般」

俗話說「早餐如進補」，無論中外，營養學家都提倡好好吃早餐。人們早就知道，不吃早餐可能增加膽結石的危險，容易患上胃腸疾病，容易發生低血糖問題。在小學生中進行的研究發現，一些兒童學習能力較差，與不吃早餐或早餐質量差有關。這可能是因為到了第三、第四節課時，孩子血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降，從而導致學習能力下降。同時，不吃早餐容易使中午、晚上的食慾上升，不利於預防肥胖。

國外也有很多短期人體研究和現狀調查研究證明，不吃早餐會增加肥胖、高血脂、高血壓的風險，還會降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險等等。不過，這些研究的效力還不夠，不能充分證明不吃早餐與糖尿病和心腦血管疾病之間有什麼關係。

2012年發表的一項研究，對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年發現，和每天規律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1～2餐的男性患糖尿病的風險會升高25％。即便除去其他可能導致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐還是會使其患糖尿病的風險升高16％。也就是說，不吃早餐，但並沒有引起體重增加，仍然會更容易患上糖尿病。

另一項2013年發表的研究則對26902名男性進行了調查，結果發現和每天規律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的風險會上升27％。

有人問：「我晚上睡得晚，早上起得也晚，早餐如果不吃，只吃午、晚兩餐，而且一點不多吃，行嗎？」問題在於，晚飯是六七點鐘吃，晚上如果12點以後睡，到了10點左右肯定容易餓，餓了就要加夜宵——遺憾的是，相比不吃早餐而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病的風險會上升55％之多！分析表明，這是因為吃夜宵往往導致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等問題。

在46289名女性當中進行的6年跟蹤調查也得到了類似結論，和每天規律吃早餐的女性相比，早餐時有時無的女性患糖尿病的風險會升高28％。不過，如果消除體重增加的因素，那麼和正常吃三餐的女性相比，每天吃1～2餐的女性患糖尿病的風險僅上升9％，沒有對男性的影響那麼大。

另有一項對3598人跟蹤調查18年的研究發現，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9千克。進一步的分析發現，每天規律吃早餐者，腹部肥胖的危險會下降22％，體重超標風險下降20％，患糖尿病風險下降19％，患代謝綜合征風險下降18％，患高血壓風險下降16％。

簡單來說，這些研究證明，不吃早餐的人會更容易患上肥胖症、糖尿病和冠心病；如果再加上愛吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遺憾的是，不吃早餐的人，因為身體能量和營養素缺乏，往往會更加愛吃零食，喜歡晚上加餐。

如何吃好健康早餐

如果實在早上沒有什麼食慾，又該怎麼辦呢？

首先，你要分析一下，自己早上到底幾點起床，一夜有沒有睡足睡好。一般來說，如果睡眠不足，早上非常睏倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強迫起床，或者熬夜之後一直睡到10點之後，是不太可能產生正常食慾的。這種情況的解決方法就是不要熬夜，提前上床，讓早上精力更加充沛，同時早起半小時。這樣，胃腸自然就會產生進食的動力。

其次，如果你早上長期不吃早餐，胃腸就不具備在這個時間分泌消化液的習慣。這時不必強迫自己吃下大量食物，而應當循序漸進。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯麵，喝點酸奶、豆漿等，慢慢培養胃腸早晨對食物的興趣。只要堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣，食慾也就逐漸旺盛了，可以增加食量直到正常狀態。

當然，早餐的質量也很重要。有澱粉類主食，有富含優質蛋白質的食物，有蔬菜水果，吃起來感覺舒服，這就是完整健康的早餐了。想在早餐時吃到優質蛋白質其實很簡單，雞蛋、豆漿、牛奶、熟肉、豆腐、低脂乳酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難，比如吃個茴香雞蛋餡的包子，吃碗加了一把青菜的湯麵，都很容易實現。若能再加一勺堅果種仁，就更完美了。

這裡給大家提供一個早餐打分表，我們可以看看自己能得多少分。

1.早餐中是否有澱粉類食物？如果有相當於半碗米飯或更多量的主食，先得20分。如果其中還有點雜糧、薯類、雜豆等，再加10分，最多可得30分。

澱粉類主食是我國居民最主要的能量來源，早餐時先吃點主食有利於消化液分泌，對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，至少要有其中的1～2種，種類豐富更好。

2. 早餐中是否有富含蛋白質的食物？比如奶類100克以上，雞蛋至少半個，肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃1種就得20分，吃兩種或更多，而且其中含有奶或豆製品，即可得30分，最多不超過30分。

奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。

3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；兩類食物兼有，得20分。

水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。只要真的重視早餐質量，早餐吃上蔬果也不是件很難的事。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮湯麵里加些青菜，吃個番茄、蘋果，或把水果洗凈裝袋帶在路上吃，都是簡單易行的搭配方式。

4.早餐有1種核桃、杏仁、花生等堅果，得15分；如果吃兩種或混合果仁，得20分。

 把晚餐後吃的堅果移到早餐來，吃1湯匙杏仁、松子或者花生，不會造成肥胖卻能提高早餐質量。果仁美味可口，富含維生素E和鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質，能延緩血糖反應並有利於心臟健康。

5.採用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分；如用燒烤或熏制的烹飪方法，也扣15分。

油炸不僅會使營養成分遭到破壞，含有較高的脂肪和能量，還會產生多種有毒致癌物質。因此為了保障安全，維持營養，最好選擇蒸、煮等烹飪方式。

6.沒吃早餐，得0分。

滿分100分的早餐，你是否及格了呢？吃到豐富又舒服的早餐，不僅能讓人整個上午都精力充足，而且會讓人感覺一整天都舒心、幸福。健康早餐的長遠效益是讓人們活力十足，還能遠離糖尿病和冠心病。只需小小努力，對自己好一點，讓生命質量高一點，何樂而不為呢？

作者：范志紅

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