想塑臀瘦腿？這6個動作就夠了！

通過正確有效的訓練動作，將腿部和臀部訓練推入正確的方向。這個訓練最好放在有氧運動或其他力量訓練之後，每周訓練3-4次。輔助工具：1對啞鈴（根據自身條件選擇重量）、阻力帶。

1平衡蹲

在深蹲的基礎上增加平衡挑戰，可以強化臀部、髂部和腹部的肌肉，使之在整個過程中都得到鍛煉。

1.兩腳分立與臀同寬，挺胸抬頭，脊柱自然拱形；

2.降低身體至深蹲姿勢，雙手觸地（如果可以的話儘力去拍地面）；

3.在身體用力升高的過程中，將重心放在右腳，左手抓住左側脛骨；

4.堅持1個數，放開左腿恢復初始動作，這是1次；

5.總共完成20次，兩邊交替進行。

2側步行禮

正壓腿的目標是大腿、髂部、臀部，而額外的扭轉動作又增加了核心的挑戰性。

1.雙腳分離，與髂同寬，雙手背於頭部之後；

2.將右腿交叉於左腿之後，身體下壓，做屈膝行禮動作，右手觸地之後停止；

3.迅速戰旗，重新開始；

4.總共做20次，兩邊交替進行。

3啞鈴硬拉

相比前半身的重要性，後半部分的重要性一點都不弱。硬拉主要刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。

1.雙手各持一啞鈴，雙腳分立，與髂同款，膝蓋微微彎曲；

2.將啞鈴持於大腿前，掌心向內；

3.脊柱自然拱形，利用臀部後推、上半身順勢前傾，將啞鈴觸地，直到上半身與地板平行；

4.臀大肌發力，將身體提高一半，然後再次完成3的動作，這是一次；

4.共完成20次。

4側跨步移位

相撲深蹲與側跨步相結合的時候，會發生什麼呢？

1.雙腳併攏，雙手各持一啞鈴於身側；

2.向右側跨出一大步，身體降低成側跨步，啞鈴亦提於身體右側；

3.彎曲左膝，並將啞鈴轉於兩腿之間，成寬距深蹲姿勢，啞鈴觸地；

4.然後伸展右腿，將負重轉於身體左側，身體隨之調整為左跨步；

5.收回左腳，與右腳並在一起，恢復初始姿勢，這是一次動作；

6.共完成20次，兩邊交替進行。

5髂關節側舉

通過這個超高效的力量訓練動作強化臀部力量。

1.將阻力綁在腳踝處，以身體右側躺在地上，用右手和前臂支撐上半身；

2.伸展雙腿，腳部翹起，腹部收緊發力，儘力太高左腳至臀寬；

3.旋轉腿部，使腳趾指向地板，整個過程中保持張力；

4.再次發力，使兩腳寬度大於臀寬，然後旋轉腳後跟指向地板，恢復至臀寬；

5.快速重複20次，換另一邊。

6側卧後擺腿

這個動作被稱為「最佳瘦腿訓練動作」。它不僅是腿部訓練，還涉及了腹肌，你第二天會感覺到的。

1.將阻力帶綁在腳踝處，以身體右側躺在地上，右臂平放於地，左手於身前支撐平衡；

2.腹部收縮發力，將下面的腿部輕輕置於另一條腿之上，讓下面的腳放在地上，使之指向天花板；

3.整個過程中保持張力，使下面那條腿開始上下20次；

4.然後換另一邊重複。

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