健康長壽的「秘訣」是什麼？

我們能否長壽？在我們進入老年時，是否能保持健康？很少有人不關心這些問題。在書籍中、報刊上，有關健康長壽的秘訣、建議、忠告隨處可見。有的是長壽者的經驗之談，有的是代代相傳的養生術，還有的實際上是推銷保健品的廣告。科學研究不以傳聞、軼事、個人經驗為依據，所以從生物醫學的角度看，這類秘訣並無參考價值。有時也會有生物醫學機構或專業人士根據研究結果提出一些建議。這些建議，有的是對某些傳統說法的肯定，有的則是根據新近的科學研究成果。這些「科學」建議的可靠性究竟如何呢？

避免「慢性自殺」

顯而易見，健康長壽的前提是避免夭折。任何自殺性的舉動，例如酒後開車，都大大降低了長壽的可能。這一點不難明白。人們難以認識和避免的是那些慢性自殺式的生活習慣，例如吸煙。無數的證據表明吸煙不僅損害呼吸系統，導致呼吸道疾病，而且會大大增加得癌症（特別是肺癌、口腔癌、食管癌）、心血管疾病、骨質疏鬆症等多種疾病的機會，是導致死亡的頭號因素。平均來說，吸煙將使吸煙者少活12年,並在生命的晚期備受疾病的折磨。因此，有關健康長壽的第一條、也是最可靠的秘訣就是：戒煙，越早越好。一面繼續吸煙一面尋找健康秘訣是自相矛盾的。

另一種慢性自殺是酗酒。酒醉不僅增加了發生事故導致夭折的機會，而且長期過量飲酒將會永久性地損害大腦、中樞神經、肝臟、心臟、腎和胃。我在《小酌可以清心》一文中說明了，與吸煙不同的是，適量的飲酒對健康並無危害，甚至有研究指出，飲用適量的紅葡萄酒「可能」有助於預防心血管疾病。根據美國國家科研委員會的建議，每天飲酒量應低於相當於40毫升純酒精（博主註：該文中也指出，滴酒不沾的人不必從此開始喝點酒；如果不屬於得冠心病的危險性比較高的人，喝酒可能沒有任何好處，反而有害）。

合理的飲食

我們長著用於研磨的臼齒表明我們適應草食，長著用於撕咬的犬齒和有數種氨基酸無法自身合成表明我們適應肉食，長著一雙能分辨豐富色彩的眼睛表明我們適應於吃果實，總而言之，我們天生是雜食性的動物，能夠消化、吸收幾乎所有的食物，而我們的健康也依賴於多種營養素。避免營養不良是健康長壽的必要條件。每個人都需要一定量的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。但是由於每個人的遺傳素質不同，所需的量也會不同，而且在不同的年齡，對營養的需求也會發生變化。最常見的營養不良是蛋白質吸入量過低而碳水化合物吸入量過高，以及缺乏某種維生素或礦物質。保證營養的最有效方法是平衡的飲食，而不是寄希望於「保健品」。

在現代社會，我們面臨的另一個問題是營養過剩。許多動物實驗結果表明，在保證充足營養的條件下，限制食物中的熱量供應能延長動物的壽命。那些進食的熱量被限制在只有一般膳食的70％的動物（也就是只吃七分飽）的平均壽命延長了40％。用多種動物做實驗都得到了類似的結果。但是這是否也適用於人類還不清楚，而且要經常處於半飢餓狀態也不是一種有吸引力的選擇。不過，由營養過剩導致的肥胖卻的確值得我們的警惕。許多證據表明，隨著年齡的增長，身體對葡萄糖的耐受性也降低，即周圍組織從血液中吸收葡萄糖的效率減低。血液中的葡萄糖平衡是受胰島素調控的，這一過程的效率下降，血糖的含量也隨之升高，從而出現糖尿病。肥胖和缺乏鍛煉是老年人出現葡萄糖耐受性不良的最重要因素。改變飲食中熱量含量能逆轉這個老化過程。一項研究表明，老年人飲食中的碳水化合物含量被降低到以前的85％時，其身體組織對胰島素的敏感性和胰腺的功能都增強了，即對葡萄糖耐受性增強了。另一項對325，000名30歲以上不吸煙者的調查表明，體重指數與死亡率存在顯著相關性。體重指數越高，死亡的風險越大。大多數肥胖者要比瘦者高出30％到100％的死亡危險。在85歲以上的男人中，基本上已不存在肥胖者。

某些食物成分能夠加速衰老過程。許多食物都有很高的膽固醇含量。這種脂肪是製造激素和細胞膜的必需原料，但是它同時也刺激動脈管壁粥樣小瘤的形成，會導致動脈管的堵塞。過量的動物性脂肪和機製糖被認定與多種致命的慢性病，特別是心血管疾病有關。這一點幾乎已成為常識，市場上因此出現了多種無脂肪或無糖份的「健康食品」。但是這些「健康食品」往往以合成的替代物代替脂肪或機製糖。這些替代物是否真是健康的，則還不清楚。

另一方面，我們也經常在報刊上見到某種食物成分能夠延緩衰老的說法。許多食物被認為含有能防止癌症、心臟病的成分，例如植物纖維防止結腸、直腸癌，胡蘿蔔防止肺癌，豆類防止乳腺癌，煮熟的西紅柿防止前列腺癌，綠茶和紅葡萄酒防止多種癌症和心臟病，等等。這些說法往往只是根據某些普查以及實驗室里體外實驗、動物實驗的結果，未必十分可靠。即使有充分的證據表明這些食物可以降低某些人得某種疾病的危險性，也未必人人適用，因為每個人的遺傳特性是不同的。

底線是，我們沒有必要為了長壽而忍飢挨餓或專吃某種食品，但應該盡量適應低脂肪和營養豐富，特別是含豐富蔬菜和水果的飲食結構。

適當的鍛煉

在進入中年以後，人體骨質就開始逐漸喪失，最終會出現骨質疏鬆症。同時，肌質也逐漸喪失20％～40％，而出現肌肉萎縮。這二者合在一起，使得老年人很容易發生骨折，特別是髖骨骨折。某些藥物能夠防止骨質喪失，但是更簡單而有效的辦法，是在骨質開始喪失之前，通過吃高鈣質的膳食和鍛煉讓身體獲得儘可能多的骨質，因而延緩了骨質喪失的過程。在年輕時候起即加強鍛煉和補充鈣質，能夠大大減低骨質喪失的危險性。即使在骨質開始喪失後，鍛煉也能延緩骨質喪失的速度，甚至增加骨質。一項研究表明，一組老年婦女在鍛煉一年後，其骨中礦物質密度增加，而未鍛煉的對照組則出現顯著的下降。鍛煉也能防止甚至逆轉肌肉萎縮，我們終身都具有讓已有肌肉增加體積和強度的能力。我們在前面已提到衰老伴隨著葡萄糖忍耐性不良，而鍛煉已被顯示能夠增強對血糖的忍耐性，從而防止糖尿病。鍛煉還能夠減少體內膽固醇和脂肪含量，降低血壓，刺激毛細血管的生長，因而能夠減輕患冠狀動脈疾病的危險性。不管是年輕人、中年人還是老年人，鍛煉都能提高血漿中多種激素的濃度，其中某些激素（例如生長激素）已知有明顯的抗衰老作用。

但是鍛煉的效果與鍛煉的方式有關。在實驗室里對老年人的研究表明，高重複性的、低強度的體操式鍛煉的效果明顯不如低重複性的、高強度的耐力式鍛煉。不過，任何方式的鍛煉都有勝於無。每天散步30分鐘的老年人的健康狀況也明顯強過不活動的老年人。定期散步的老年人不僅有整體上較低的死亡率，而且散步的距離與死亡率成反比。不過必須指出，體育運動員並不比別人更長壽。鍛煉可能並不能延長壽命，但它能使人健康，從而大大改善老年的生活品質。

但也必須注意，鍛煉過度是有害的。它不僅能導致身體的損傷，還可能在分子水平上造成傷害。對20名從事激烈運動（每天鍛煉10小時，持續30天）的男人的研究表明，其DNA氧化損傷的速度增加了33％。另一項體外實驗顯示，暴露在極度氧化環境下的人體細胞無法修複線粒體DNA的損傷。因此，鍛煉過度很可能增加了線粒體DNA的氧化損害程度，從而危害人體健康。

放鬆的、有智慧的生活

西方有句諺語：40歲以後不當傻瓜就當醫生。換句話說，在進入中年以後，有的人仍然對自己的身體健康漠不關心，而有的人則非常在意自己的身體狀況。注意保重身體本來是好事，它有助於採用合理的飲食和鍛煉，並儘早發現、治療疾病。但是，如果對身體狀況的關注成了一種無法擺脫的、不由自主的煩惱，引起了焦慮和緊張，卻是健康的大敵。在緊張的狀態下產生的生物化學因子（例如腎上腺素）能夠增加多種疾病的危險，例如損傷大腦神經細胞，刺激腫瘤增生，引發冠心病。不良的心理狀態也能降低免疫抵抗力。的確，長期處於緊張狀態下的人平均來說有更高的死亡率，而感覺自己有一定程度的自主性（不管是真實的還是假想的），是健康長壽的一個重要因素。我們無法完全避免緊張因素，特別是在中年以後，退休、配偶的死亡和其他社會環境的變化，會給我們帶來更多的緊張因素。但是我們能夠學會恰當地處理緊張的局面，盡量過著放鬆的生活。

西方還有一句諺語：學者越老越聰明，文盲越老越愚蠢。艾茲海默症（老年痴呆症）是對老年健康的最大威脅之一，在85歲以後，幾乎一半的人會表現出某種痴呆跡象。艾茲海默症受多種遺傳和環境因素的影響，其中一個令人驚訝的因素是教育。多項研究表明，高學歷者患艾茲海默症的幾率較低，而缺乏教育則增加了老年痴呆的危險。其原因可能是教育能夠刺激大腦神經元形成更多的突觸，因而減輕了艾茲海默症的破壞程度。環境對中樞神經突觸的數目的影響以在青春期之前最為顯著，但是在其他時期包括老年時期，同樣能起作用。「活到老，學到老」，是健康長壽的又一秘訣。

躲避陽光

陽光是生命的源泉，它對我們的身體健康也有直接的益處：陽光中的紫外線能夠將皮膚中的麥角甾醇轉化成維生素D2。但是紫外線能夠破壞皮膚細胞中的DNA和其他生物分子，引起基因突變，從而增加致癌的可能性。皮膚癌是最常見的癌症之一，它被認為是因為皮膚過度暴露在陽光下引起的，特別是對淺膚色的人影響更大。此外，紫外線輻射也是皮膚老化的主要因素。因此，防止皮膚癌和皮膚過早老化的關鍵是避免暴露在陽光下，盡量不要在太陽輻射最強的時候在戶外活動，使用遮陽用具，以及在皮膚暴露的身體部位塗抹防晒霜。（博主註：方舟子在其他場合介紹道，補充適當的維生素D，不必曬太陽，吃維生素D或魚肝油即可；如果膚色不是很深，一周總共曬幾十分鐘太陽就夠了；不提倡讓嬰兒曬太陽，會對其皮膚造成傷害。）

健康長壽的關鍵是健康的生活方式，但是要長期維持健康的生活方式是困難的。人們總是盼望能發現一種延緩衰老、甚至返老還童的靈丹妙藥。這種心態滋生了一個巨大的保健品市場。但是目前沒有任何療法、食品、藥物已被證實能夠抗拒衰老或延長壽命。由於人類衰老因素、機制極度複雜，未來能夠發現返老還童的靈丹妙藥的可能性微乎其微。迷信某種保健品，最多只能起到心理安慰的作用，卻浪費了時間、金錢，甚至可能由於副作用而損害身體。如果因此而無視、放棄健康的生活方式，更是等於放棄了獲得健康長壽的可能性。一個人的健康狀況和壽命是遺傳因素、環境因素和偶然因素相互作用的結果，因此健康的生活方式不可能保證每一個人都健康長壽，但是在目前，卻是保證大多數人健康長壽的最可靠的途徑。

（整理自健康中國人網）

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