要想血糖好，按這9個方法吃飯有效

健康 06-22

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人類在寒冷的冰川時代以打獵為生，沒有糖尿病。氣候變暖開始農作物種植，吃的整粒穀物也沒糖尿病。當研磨工具出現把糧食變成精米細面，再加上高脂肪的攝入，出現肥胖，就引發了大量糖尿病。

飲食內容的改變加速了糖尿病的增長，防治糖尿病，需要從改變飲食做起，從降低食物的血糖生成指數做起。

食物血糖生成指數是什么

80年代後，科學家規定：測定食物血糖生成指數必須由10個以上的一組人群在2小時抽7次血樣，然後70個血樣經過處理分析，其平均數字即是這個食物的血糖指數（GI)。

食物血糖生成指數（GI）是將含碳水化合物的食物分為三個等級：

低GI食物 GI70%

低GI食物：在胃內停留時間長，消化吸收速度慢，餐後血糖值也低，需要的胰島素也少。

中GI食物：高、中GI的食物與低血糖生成指數的食物在一起可以生成中GI食物。

高GI食物：進入腸胃消化的快，吸收得快而完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖值快速升高。

九招吃出好血糖

1.食物的合理搭配。高血糖生成指數的食物不是都需要禁止食用，可以合理搭配。如：大米的GI高，但豆類的血糖值低，將少量豆類加入大米飯里做成紅豆飯、綠豆飯，總體GI就降低很多啦。再如，精面GI高，但玉米面、豆面GI低、兩者混合做成食品就行了；米、面里也可加菜、魔芋製成低GI食物。

2.糧食不要進行精細加工，精細加工會失去好多營養。如小麥的營養在麩皮里，人吃的精白面營養少，有營養的麩皮卻加到飼料里了。

3.增加食物的蛋白質含量，食物中含蛋白質越多，GI越低。如白麵條GI是81.6，若加入雞蛋（一斤麵粉里加入1-2個雞蛋）麵條GI就是55。

4.多選擇含膳食纖維高的食物，這類食物GI較低。如魔芋、芹菜、竹筍，它們低熱量、低GI。它們對減肥、高血脂、便秘都有好處，是健康食品。

5.烹飪食物時用急火快煮、少加水，食物的軟硬、生熟、稀稠、其內所含的顆粒大小、多少，對血糖生成指數都有影響。食物煮的時間長、溫度高、加水多，血糖指數就越高。

6.煮熟的土豆放涼後再吃，這樣血糖生成指數可以降低40%-50%。放涼的土豆消化也不錯，建議胃腸功能好的糖友把土豆放涼再吃。

7.多吃一些可以降低其他食物血糖生成指數的食物，如蔬菜、醋、牛奶等，將它們和高GI食物同時吃，或在吃高GI食物之前吃，都有減緩食物升糖速度的作用。

我在進餐前會吃一些調醋的菜，或是菜中加醋或奶。人常說：少鹽多醋，健康長壽。在食物中加醋或檸檬汁也是降低食物血糖生成指數的簡單方法。

8.選擇食物時不要選擇黏性大的食物，如：江米、黏玉米等，它們糊化程度高，GI值也高。長時間高溫煮的稠稀飯、鬆軟的甜麵包、糕點也不要吃，以免血糖升高過快。

9.要控制好食物的血糖生成指數，不僅要注意食物的合理搭配，還應減慢食物的進食速度。吃食物時要細嚼慢咽，增加飽腹感，這樣吃得少，營養吸收得好，血糖上昇平緩，還可刺激大腦，在飽食中樞產生飽腹感，控制好進食量。

按食物血糖生成指數合理安排飲食，對血糖的控制大有好處。只要有一半食物從高血糖生成指數換成低血糖生成指數，就可顯著改善血糖水平。

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