我最愛的癥狀就是「拖延症」

原文：Susannah Locke

翻譯：藍風@改變自己（微信號：wechanger）

大多數人做事總愛拖拖拉拉，多數情況下這也沒有什麼壞處：比如把家務推遲幾天再做或者做的過程中磨磨蹭蹭十五分鐘，要不然就在自己的Facebook里放鬆一下。

事實上這樣的拖延症也會給人們的工作、學習和生活製造一些麻煩。試想一下那些聲稱要為自己的退休生活早早開始存錢的人卻遲遲不開始行動，而那些肥胖者或是患有糖尿病的人雖然不斷地告訴自己：「從明天起我將遵循正確的飲食方式」，卻也只是嘴上這樣說說而從不實踐，這些難道不會帶來很大的麻煩嗎？事實上，大約有5%的人患有習慣性拖延症，這嚴重地影響了他們的生活。

這些人有美好的目標但為什麼總是讓自己的計劃付諸流水呢？這似乎聽起來沒有邏輯。傳統觀念認為拖延症是因為不善於管理時間以及意志力薄弱。但是，最近心理學家發現拖延症可能與我們的大腦和情緒有更緊密的關係。

「拖延症者對自己沒有那麼多的同情」

拖延症表現在處理問題的方式上。他們寧願做一些暫時緩解情緒的事從而避免那些讓自己情緒低落的事。然而拖延症本身就會造就一種不安和愧疚感--這反過來使人們在拖延症這條路上越走越遠，從而形成惡性循環。

但是如果我們可以更好地理解為什麼我們的大腦趨向於使我們做事的時候拖拖拉拉，或許我們就能找到避免拖延症的新方法。例如，心理學家Tim Pychyl 在他的一篇文章里寫道：那些勇於原諒自己在考試中犯過拖延症的學生在下一次測試中拖延的概率就會降低。Tim Pychyl 和其他人還發現拖延症者對自己沒有那麼多同情---這就為我們找到解決辦法提供了依據。

Pychyl是加拿大渥太華卡爾頓大學的一位教授，他研究拖延症已經有19年了。我和他談論過人們為什麼會出現拖延症以及如何制止這種情況的發生。

Susannah Locke：對拖延症最大的誤解是什麼？

Tim Pychyl:患有拖延症的人會覺得，「我只是在時間管理方面有問題」或是「我意志力不夠堅定，我就是沒法逼著自己去做那些事。」而其他人則會用「懶」來形容他們。

「心理學家視拖延症為一種錯誤的應對機制」

但是心理學家把拖延症當成是一種在解決生活上的問題時不能理性應對的狀況（心理學中misplaced copingmechanism釋義為錯誤應對機制），或是在面臨任務時受情緒主導的處事方式！拖延症患者試圖用逃避來解決情緒問題，而其中大部分的情緒問題是他們自己意識不到的。所以面對這些情況，我們總是傾向於做一些讓自己感覺愉快的事。這與我們缺乏自我調控能力有關。

簡單來講心理學家認為我們每個人都有那段由情緒主導我們生活的經歷，那時的我們最常講的就是：「我不想做，我不喜歡......」

SL：關於拖延症患者的大腦是如何工作的你有什麼發現呢？

TP：近來我們做了一項研究，該研究涉及到「現在的自己」與「未來的自己」，而「拖延」往往就發生在人們更加看重「現在的自己」的時候，就像「衝動消費」往往是由於人們即時滿足的購物心理。

Hal Hershfield就我們如何解讀「未來的自己」做了一些很不錯的研究。通過實驗他表明，如果一些人看到自己年老時的照片（通過數字化實現），那麼他們就會越早開始為退休籌備資金。通過FMRI研究(fMRI：功能性磁共振成像)，研究者發現我們的大腦對「現在的自己」與「未來的自己」的認知是不同的，「未來的自己」對於我們來說更像是一個陌生人。

「 看到未來幫助我們立足當下」

我的研究生朋友Eve-Marie Blouin-Hudon剛剛完成了三項研究，她更加關注我們如何想像「未來的自己」。同時她也對人們的自我延續能力進行了測試。在研究過程中，你能看見代表「現在的自己」與「未來的自己」的周期圖，並且可以選擇兩個時期自己的相似程度。通過這個過程，有些人看到「現在的自己」與「未來的自己」差別明顯，而有些人則發現兩者完全一樣，重要的是，這兩類人群中後者的自我延續能力更強，做事拖延的可能性更小。

目前，Eve-Marie Blouin-Hudon在從事的一項研究中運用了影像介入技術（現代的化學檢查設備有利於研究的進行（尤其是醫療和生化領域）。因此她要求學生想像自己在期末的時候是什麼樣子。她的假設結論是：這些頭腦中裝有「未來自己」樣子的學生拖延的概率會減小。因為如果人們意識到這就是別人眼中來的自己時，心中難免會有一種危機感（如果自己做不到，豈不是大失顏面）。

SL：關於拖延症你覺得最讓你吃驚的是什麼？

TP：我覺得最讓我吃驚的是，拖延症的經歷與我們對它的定義並不符合。許多人對拖延症的定義是：儘管知道拖延的後果，依然推遲本應該做的事。

如果你問拖延者 ，他們會告訴你他們也不願意那樣，只是感覺自己無法控制自己。另一些人甚至是在無意識下做出了拖延的選擇。

SL：面對拖延症你認為最有效的方法是什麼？

TP：與其用"Justdo it"來克服拖延症我更喜歡用"Just get started"，前者聽起來壓迫性太強了。我們所應該做的就是立馬行動。

任何時候面對一項任務，我們總是遲遲不肯行動。而成年人認為每一項任務都需要與之相應的積極狀態，我們常說自己狀態不佳，是因為我們的狀態總是與任務背道而馳，所以我們需要通過自我調節使自己注意力集中。因此，如果最初你就暗示自己，「沒關係，我知道自己不喜歡做這些事，但是我明白我需要馬上開始行動」，那麼事情就不會那麼難做了。

SL：為什麼說只要開始行動，哪怕是從一些小的方面入手，我們就更容易完成任務呢？

TP:我們從AndrewElliot 和其他人的心理學研究中獲知，在達成目標的過程中取得進步會增加幸福感。所以對你來說最重要的事就是獲取一些小小的進步，這將增加你的幸福感、點燃你的激情。

20世紀90年代時，我讓每個學生都佩帶一個尋呼機，在論文截稿日的前五天，我每天都會催他們8次。當他們最終開始行動的時候，就發現他們所面臨的任務沒有剛開始想像的那麼難。因此他們對待任務的態度也發生了改變。所以我們可以想一想如果我們開始行動會發生什麼樣的變化呢。

SL:如果分心了怎麼辦？

TP:Peter Gollwitzer 和他的同事向我們展示了實現意向即使在處理分心這樣的事情上也有重要的作用。

實現自己的意向就是「如果......我將......」「如果電話響了我不去接。」「如果朋友打電話約我出去，我將拒絕。」所以你已經預先做好了決定。

你可以運用這種方式使自己注意力集中：「如果我完成文章的這一部分，那我就可以集中精力做下一部分的閱讀了。」

SL: 人們是否真的能夠戰勝拖延症？

TP: 我覺得我就是一個活生生的例子。當我還在上大學的時候，我是一個重度拖延症患者。現在，我真正地明白了什麼是拖延症，我不在允許自己那樣做了。

因為拖延症是一種自我欺騙——你沒有意識到它將讓你失去一些東西。當你不再自我欺騙敢於面對的時候，你就不會再受其干擾了。

「我就是一個戰勝拖延症的例子」

我很喜歡我的生活，我也願意把時間花在那些對我很重要的事上。Robert·Pozen寫了一本關於超高效率的書，他提出一個OHIO規則：即立馬去做。在回復郵件的過程中我就運用過這條規則，每次收到郵件我就告訴自己「我可以立馬回復，也可以先把它扔到一邊」。但是，我似乎沒有妥協的餘地，也就是說早回復晚回復都得回復，所以現在就去做吧。

所以，如果我能在兩分鐘之內解決這個問題那麼就立刻去做，絕不拖延----這也是David Allen在時間管理的著作所提到的技巧之一。

我以前也有拖延症，好在我找到了克服它的方法。這些方法有的是行為上的改變，有的是情緒上的控制，有的則是認知上的提高。對我而言，現在最大的挑戰是如何讓我的孩子掌握這些方法，這確實挺難的！

本文摘自微信公眾號改變自己，如需轉載請註明作者、譯者和來源。

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