考試有壓力？全是你自找的
文：武志紅|來自武志紅的微信號（ID：wzhxlx）
鎮靜是建立在對生活的信心基礎上的，我們可以從可靠的關係中獲得這種信心。
——瑞士心理學家維雷娜·卡斯特
高考在即，中考在即，考試焦慮又成了時髦的話題，我講一講自己的故事，也講一講簡明的關於焦慮的理論，希望能對考生和家長有些幫助。
壓力是自己找的
1988年，我升初三，年級8個班中一下子退下來200多名復讀生。那是一所鎮中，聲源全是農村的，大家都渴望考中專師範，以期望「鯉魚跳龍門」，一步完成從農村戶口到城鎮戶口的轉變。如果考不上中專師範，就復讀再考。
我們班也分了三十來名復讀生，有「初四」「初五」的，還有很恐怖的「初九」的，那是一個女生，初三畢業時差幾分沒考上中專，復讀，「初四」還是差幾分，再復讀，「初五」就差了十幾分還是幾十分。這一次信心徹底被打垮了，於是回到初一，重新徹底地讀了一次初中，沒想到「初八」還是不行。再復讀，就是初九了。她挺聰明，也很用功，相信初中的那些課本，她已經可以倒背如流了吧。
這200多名復讀生，一下子給我們那些應屆生帶來了巨大壓力。但至少有一個人沒有感受到這種壓力，那就是我。
初二畢業考試，我考了全年級第55名，這次考試只有應屆生，沒復讀生。非常具有戲劇性的是，初三的第一次期中考試，我仍然考了全年級第55名，但前面54名，清一色是復讀生。換句話說，我已然是應屆生第一名了。
這個結果令我很吃驚，我考慮了很久，最後自己得出一個結論：我的應試水平並沒有明顯上升，之所以成了應屆生第一名，是因為排在我前面的那54名應屆生，都被湧來的復讀生給嚇壞了。
想明白了這一點，我覺得自己是找到了一個真理，於是信心大增。後來，每次重大考試我仍然是應屆生第一名，而總排名也能前進10名左右。到中考，我還是應屆生第一名，而總排名已是全年級前5名了。
這個故事，讓我明白了一點：壓力是自己找的，考試焦慮是自己把自己嚇壞的。
「心理調整能力強」從何而來
現在學了心理學，回過頭來再看這段經歷，忍不住要感謝我的老爸老媽。因為，我現在懂得，「考試焦慮是自己找的」，這句話其實可以翻譯成「考試焦慮是『內在的父母』或現實的父母找的」。也就是說，以前強過我的那54名同學，他們在自己的家中，承擔著來自父母或其他親人所給的額外壓力。這樣一來，他們的身上就肩負著多個人的壓力，一遇到重大考試，不焦慮才怪。
我為什麼不焦慮呢?這和我的老爸老媽，尤其是老媽的態度關係極大。從小學開始，我老爸從不過問我的學習成績，一般都是老媽稍微過問一下。
當然，我小學時成績一直都不錯，總能排班裡前5名，他們不用太擔憂。但一次升學考試，我考了全班第14名，這可是完全出乎我的意料，我不敢把成績單給老媽看，把它一直藏到了開學那一天。我戰戰兢兢地把它遞給老媽，說：「老師要你在上面簽字。」我媽拿到手一看，有些驚訝，問我：「怎麼考這麼差?」
「放心，我下次一定能考好!」我宣誓說。我有這個信心，因為這次的第14名在我看來全是馬虎所導致的。
結果，老媽一句話沒說，就在這個成績單上籤了名。我也沒有令她失望，接下來的考試，我又回到了前5名。
更能說明問題的是初一。小學升初中，我在那所鎮中八個班中列第一名。但是，初一的第一次期中考試，我居然考了全班第33名，總分現在都記得，是444.5分。
這麼大的成績落差，放到其他家庭，估計就很難交代了。但在我們家，也只有一次很輕鬆的對話。和小學那次一樣，媽媽問我，怎麼這麼差。我保證說，下次一定考好。結果她又是沒多說一句話，而我下次果真在班裡又名列前茅。從此以後，老媽對我信心十足，再沒過問過我的成績。記憶中，她後來只有一次再為我擔憂，那是高考後，我報了北京大學，老媽問我，是不是膽子太大了，要是考不上怎麼辦。
回想起來，父母幾乎沒給我任何壓力，他們從不會說，我們家這麼窮，你有出息，以後全家人的希望，都放在你身上了。他們也從不會說，不要驕傲，名列前茅還不夠，你應該考第一，90分不夠，你應該沖著100分去……因為他們的這種態度，我幾乎從未體驗過，考試焦慮是怎麼一回事。遇到重大的考試，我也從未發揮失常過。
同時，我也決不會放鬆，因作為一個學生，很自然地會渴望考個好成績，就算家人和老師不督促，自己也會爭強好勝。所以，我一遇到重大考試，也會處於適度興奮狀態。
並且，一到重大考試，我總是睡得更香，吃得更多，頭腦更清醒。和我一起吃飯的同學，經常買了好菜吃不下去，只好讓我消滅。他們很羨慕我，問我是怎麼調整的，而我一直自詡說，我心理調整能力強。
考試焦慮常來自於親人額外的壓力
這只是表面上的答案，真正的答案直到學了心理學後才發現，那就是：除了應對考試的正常壓力外，我沒有額外的壓力，所以在考試中就不會有過多的焦慮。
其實，所謂的考試焦慮，就是我們身體的緊張程度超出了應對考試所需要的正常緊張水平。之所以會造成這個結果，一般而言，是那些有嚴重考試焦慮的學生所承受的，不僅有自己的壓力，還有父母及其他家人所給的壓力。
譬如，我的很多初中同學的父母常對他們說，我們家的未來就指望你了。常聽到這樣的話，他沒有考試焦慮才怪。
再如，在百度「高考吧」上我見過一個極端的例子，去年一個女孩高考分數超出該省重點線30多分，但她爸爸居然詛咒她「去死吧」，因為她沒考上他所希望的北大和清華。可以想像，這個女孩在高考時能心無旁騖地一心解題才怪。父親給了她這麼嚴厲的要求——必須考上北大和清華，那麼她勢必會在考試時腦子裡常出現嚴重的擔憂：「要是我考不上北大清華怎麼辦?」
一個正常的孩子，和一個正常的大人一樣，有競爭心理，會爭強好勝。當他們面對考試時，就和大人面對重大考驗時，身體一樣會出現適度的緊張狀態。這種適度的緊張狀態，會給當事人適度的壓力，從而激活他的神經系統，令他保持一個良好的興奮程度，可以更好地應對挑戰。
但是，大人們常常會忽略這一點。父母或老師很容易認為，孩子貪玩，不給壓力就不知道好好學習，所以他們會有意給孩子巨大的壓力，試圖以此逼他們更努力地學習。
這是一個最常見的誤解，首先是沒有尊重孩子的爭強好勝的天然心態，其次很容易造成一個惡果：平時過於努力的孩子，到了考試時容易有過高的焦慮，所以難以發揮自己的正常水平。
所以說，想要孩子不出現太強的考試焦慮，那麼最好的辦法是，父母少給孩子壓力。作為考生，也當意識到，自己那些強烈的焦慮，並非源於自身，而是你心中那個苛刻的「內在的父母」在向你傳遞本不屬於你的壓力。
孩子和父母可以做些什麼
不幸的是，我們社會，父母習慣給孩子巨大的壓力，於是，有較強的考試焦慮的孩子不在少數。那麼，該怎麼面對這種焦慮。
第一，希望我的故事能幫助你認識到，考試焦慮是「自己在嚇自己」，你心中的巨大壓力，不是應試教育所致，而是你自己找的。
第二，作為考生，如果感受到來自家人的巨大壓力，無妨鼓足勇氣告訴父母，請少給壓力，你們這樣做，不是幫我，是在害我。把來自父母的巨大壓力還給他們，這一點很重要。
第三，作為父母，如果一直在給孩子巨大的壓力，並且孩子顯然出現了考試焦慮，那麼可以向孩子道歉，說：「對不起，我們以前給了你太大的壓力，我們錯了。」
接下來還可以說一句：「無論你怎麼樣，無論你考好還是考不好，無論你優秀還是不優秀，你都是我們最愛的孩子，我們會一如既往地愛你。我們不是因為你優秀才愛你，我們愛你，因為你是我們最親的親人。」
這一點很重要，有些父母表面上似乎不給孩子施加壓力，但他們習慣對孩子說：「你永遠是最棒的。」這其實還是在要求孩子做最棒的，但「最棒的」永遠只屬於極少數，那麼很不幸你的孩子總有最大的概率屬於大多數非最棒的之列。這也就是說，你有極大的概率，讓孩子出現不當的考試焦慮。結果，你本來渴望孩子最棒，卻讓孩子陷入過分焦慮狀態，令他連自己本來能達到的水平都達不到了。
瑞士心理學家維雷娜·卡斯特說，重要的焦慮多源自關係。那麼，所謂的考試焦慮，其實主要是孩子對他們與父母的關係的焦慮，他們不是在擔心考試，他們擔心的是得不到父母的認可。如果父母給他們提供一個穩如磐石的關係，對孩子說，無論你怎麼樣，我們都一如既往地愛你認可你，那麼孩子的焦慮就會得到很大程度的緩解。
譬如我自己，小學那次考第14名，已經引起了我極大的焦慮，所以我才把成績單藏了一個暑假，直到開學那一天才不得已拿出來給老媽看。假若她這時斥責我，給我樹目標，那麼我的焦慮狀態會繼續上升，並且會一直持續下去，那麼下次考試就一定會有考試焦慮。但我媽媽沒這麼做，她沒給我一頂點壓力，相反讓我鬆了一大口氣。我發現，媽媽沒有因為我成績下降而不再愛我，那她以前愛我，也不是因為我成績好而愛我，她是無條件地愛我這個人，而不是愛附帶在我身上的所謂優秀。這種可靠的愛，才是我的「心理調解能力」的根本所在。
維雷娜·卡斯特稱，最強烈的焦慮來自最高價值被否認。那麼，最高價值是什麼呢?就是愛與被愛。如果父母讓孩子認為，他成績不好，就再也不配得到父母的愛，也沒有資格去愛父母，那麼孩子一定會陷入極大的焦慮中。譬如那個被爸爸詛咒去死的女孩，她也不想活了，她已有了強烈的自殺衝動。
形成自己的掌控感
第四，形成自己的掌控感。我們之所以焦慮，是因為感到對未來即將到來的考驗不能把握，不能掌控。考試如此，其他事情也如此，任何我們感到不能掌控的考驗，都會令我們感到焦慮。
這一點是每個考生都要面對的事情。那麼，有幾個重要的方法，可以提高你對考試的掌控感。
首先，認真研究考試辦法。這一點對知識水平比較高的考生非常重要。初三和高三主要是重複學習，但隨著重複學習的次數增加，我們對知識的興奮度會逐漸下降。最後時刻，再去重複學習，對於很多學生已經意義不大，遠不如多花些力氣，來思考考試。很多老師也會講解考試的辦法。但是，老師給你的辦法，不能很好地提高你對考試的掌控感，你要找到自己的一套明確的考試辦法，才能最有效地提高你的掌控感。有了這種掌控感，你不會再覺得，在如此關鍵性的考試面前，你是一隻被檢驗、被考察甚至被宰割的綿羊。
其次，試著從考官的角度思考問題。考官，是掌控考試的;考生，是被考試考驗的。如果你只把自己當成一個考生，你難免會惶惶不安，因為你覺得自己完全是個被擺布者。如果從考官的角度去看考試，你就成了一名主動的參與者。具體的做法就是，面對那些知識點，你想像你是一名考官，並考慮，你該用什麼形式來考這個知識點。高考前兩個半月，我用這個辦法梳理了一下所有課程，最後起到了匪夷所思的效果，令我在短短兩個半月，從全班第19名升到了全班第一名。當然，這有一個前提——考試範圍內的知識點，我基本已完全掌握。
再次，適當思考一下考試後的事。如覺得未來不可預測，我們必會焦慮。那麼，對未來做好預測，這種焦慮就會銳減。這時要明白一點：高考是很重要，但高考只是人生的一個重要瞬間，所謂勝敗也只是這一瞬間的勝敗，它的確會帶給我們很多，但它遠不能決定我們一生的成敗。此外，在這一點上，父母要做的事情很重要，如果父母對孩子說，考不好就別回來見我們，那麼這個未來就太不可測了，孩子一定會極其焦慮。如父母對孩子保證，無論怎樣，我們都會愛你，會一如既往支持你，那麼孩子的未來就不是那麼不可測，他也就不會那麼焦慮了。
最後，還可以學一些簡單的放鬆技巧，這些技巧很容易在網上搜索到，我就不在這裡詳細說了。你可以自己挑一個覺得適合自己的，然後練習一下，在關鍵的時候用一用，或許也會起到意想不到效果。
作者簡介：武志紅，中國最受歡迎的心理學家，用深度的心理分析剖析生活中的各種現象。著有《為何家會傷人》《為何愛會傷人》《心靈的七種兵器》等暢銷書。現工作於廣州武志紅心理諮詢中心。
原題：考試焦慮：源自別人的焦慮
責任編輯：陳馬丁
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