Brené Brown: Listening to shame 聆聽羞恥

心理 06-27

心理導讀：想要全心全意地去愛和生活，我們不能繞開一路上的障礙——尤其是羞恥、恐懼和脆弱。榮格學派形容羞恥是心靈的沼澤地，那麼我們需要踏入，並學習如何找到可以走出去的路。 —— www.iFuun.com

與脆弱相比，羞恥(shame)，是一個更加讓人覺得恐怖的話題。實際上光談論這個話題就足以勾起人的羞恥感。作為一名專門研究羞恥的學者 (shame researcher)，美國休斯敦大學的社會工作學教授 Brené Brown 常會在一些場合遭遇排斥和尷尬。比如，有次她坐飛機，鄰座的女人一聽她說是大學教授，一副很有興趣攀談的樣子。但是一聽說她研究的是羞恥，立馬不願再談下去了，而且全程裝睡。

看完Brené 2012年的TED演講"聆聽羞恥"，我感到收穫很大。由於受時間限制，很多內容沒有展開，於是我特地去查閱了她那本書——《不完美的禮物 The Gifts of Imperfection》才感到對羞恥有了比較全面的了解，真是受益良多。(題外話，據我所知，這本書尚未有中譯本，個人覺得這本書是對 #積極心理學# 很有效的一個補充，暗暗希望有翻譯高手感興趣。)

之所以對羞恥這麼感興趣，是因為，自從練習對自己的情緒保持覺知(awareness)後，我發現原來自己經常有羞恥感。事實上，並不是我一個人會。如 Brené 所說，羞恥是人類所共有的，只有喪失了與人連接或同理心的人才會感受不到。羞恥有三個特點：(1)人人都有；(2)人們害怕談論; (3) 越不談論，它對我們的生活控制力越大。

也許一聽到羞恥，很多人會馬上矢口否認自己有，這是因為他們羞於承認，或是未曾覺察到，把它認作是一種不舒服的感覺。比如，我曾問過一位異性好友：「你有沒有過羞恥？」結果他給我講笑話，打哈哈，顧左右而言他。

Brené 經常以自己的故事為例，來闡述她自己對於羞恥的認識。比如在她那個有名的「脆弱」TED演講之後，她整整3天不敢出門，因為她受不了自己竟然在演講中提及曾經崩潰過(雖然她的心理醫生認為這是一種心靈的覺醒)。她有想偷出TED視頻的衝動，這樣就不會被放到網上讓更多人看到了。否則如果讓2000人看到這個視頻，她覺得自己死定了。（作者註：如今這個演講的視頻觀看次數是七位數字了）。這是她在2012年的演講一開始講述的故事，大家都被她那風趣生動的描述逗得哈哈大笑。

以下是我根據她的演講和書所得到的一些對於羞恥的認識。

Brené Brown: Listening to shame 聆聽羞恥

為什麼要聆聽羞恥？

Brené 認為想要全心全意地去愛和生活，我們不能繞開一路上的障礙——尤其是羞恥、恐懼和脆弱。很多人想繞開這些，只想知道「如何 (how-to)」走捷徑，結果證明這是行不通的。否者，現代社會資訊那麼發達，點點滑鼠就能得到一大堆如何幸福生活的指南，但是為什麼這麼多人明明知道道理，卻常不會去做, 甚至反而會背道而馳呢？很大的一個原因是人們還沒有學會面對和處理這些障礙。

榮格學派形容羞恥是心靈的沼澤地 (swampland of the soul)。 Brené認為這片沼澤地很重要，需要我們去踏入，但並不是說要在那裡安營紮寨，而是學習如何找到可以走出去的路。

什麼是羞恥？

Brené根據自己的研究對羞恥下的定義是：

羞恥是一種相信自己有缺陷，因而不值得愛和歸屬的強烈痛苦感受或是體驗。

Shame is the intensely painful feeling or experience of believing that we are flawed and therefore unworthy of love and belonging.

羞恥和恐懼有關，我們害怕自己身上有些地方被別人知道了，對方會不再喜歡我們，覺得我們不值得交往了。

羞恥不停地在我們的腦中對我們指指點點，說著兩句典型的話：（1）我不夠好！（I』m not good enough！）（2）你以為你是誰啊？(who do you think you are？)。

如果你有興趣，不妨聽聽陳奕迅的這首《大開眼戒》。黃偉文的歌詞那麼形象地寫出了"我不夠好"，怕對方知道了，會嚇跑的這種深深的羞恥感。

羞恥與內疚(guilt) 的區別

值得注意的是：羞恥不是內疚。

羞恥專註於自身，內疚專註於行為。羞恥是『我很糟』，內疚是『我做了很糟的事』……內疚：對不起，我犯了個錯誤。羞恥：對不起，我就是個錯誤。

Shame is a focus on self, guilt is a focus on behavior. Shame is 『I am bad.』 Guilt is 『I did something bad.』 … Guilt: I』m sorry. I made a mistake. Shame: I』m sorry. I am a mistake.

羞恥常導致自我毀壞和傷害的行為，如吸毒、抑鬱、暴力、飲食失調等等；而內疚則相反，雖然也很不舒服，但是可以讓我們知道自己做錯事了，將自己調整到正確的軌道上來，它有助於減少自我毀壞的行為。「知恥而後勇」，我想指的是內疚。內疚可以成為改變的動力，而羞恥則只會損害「我們能改變，能做得更好」的信念。

如何應對羞恥

Brené關於羞恥的研究核心是羞恥還原力（shame resilience）。有較高這種能力的人能夠很好的應對羞恥，他們會做以下四點：

(1) 識別羞恥以及產生的誘因

(2) 批判性地覺察(critical awareness)：不完美真的是不夠好嗎？

(3) 尋求幫助，和信得過的人分享自己的故事

(4) 談論羞恥，擁抱我們的不完美

通常在我們還沒有意識到的時候，羞恥已經產生，並且隨之產生次級情緒，比如憤怒、恐懼、焦慮等。所以覺察和談論羞恥很重要。

但大多數人面對羞恥，本能地會採取以下三種策略：

(1) 退縮、隱藏、沉默、保密

比如，戀愛告白受挫，感到羞恥，沒臉告訴別人，以後也不敢再去追求異性了。

(2) 讓步或是討好人

比如，有一次Brené去演講，有個女人告訴她，她們不想聽羞恥，想聽如何幸福。結果Brené讓步了，整個演講都是幸福來幸福去的，事後她覺得很難過，因為這不是真實的她。

(3) 用羞辱和攻擊來對付那些羞辱和攻擊我們的人

這是人們最容易採取的方法。這在網路上特別常見，為了意見不同，人們用語言互相撕咬。

這些策略都讓我們背離了真實的自己，並且只會讓羞恥的影響力持續存在。

如果你把羞恥放入培養皿，它需要三樣東西來成倍繁殖：保密、沉默和批判。如果你把相同數量的羞恥到培養皿里，並且澆上同理心，它將無法存活。

If you put shame in a Petri dish, it needs three things to grow exponentially: secrecy, silence and judgment. If you put the same amount of shame in a Petri dish and douse it with empathy, it can』t survive.

如何選擇那個可以與之談論羞恥的人

同理心（empathy）是羞恥的解藥，所以在找朋友談論羞恥故事的時候，要選擇那些有同理心的人，即那個說「我也是」的人。盡量避免下面幾類朋友：

(1) 也為你感到羞恥，你反過來要安慰他

(2) 同情（sympathy）你而不是同理你

(3) 以你為精神支撐，聽到這些會為你的不完美而感到失望

(4) 埋怨你為什麼讓這種事發生，或是譴責造成這件事的人

(5) 感到不舒服，不願承認你的故事，「你太誇張了吧！沒有那麼糟」

(6) 急於講自己的事，「這不算什麼，我的那個才……」

我對照了一下自己，發現這六類朋友我都曾做過，也都遇到過。畢竟，是人就會有不完美的地方，尤其是當我們自己還處在掙扎之中的時候，很難做到同理心。

結束語

前幾日我寫了「痛苦」，最近寫了這兩篇談論脆弱和羞恥的文章，還有如果你讀過一些我的讀書筆記，你會發現，我的文章大都結合了自己的經歷，裡面有我的挫敗、教訓、以及形形色色的情緒體驗。

之所以這麼做並不是因為自戀或是有自我暴露的嗜好，其實很多的體會，我害怕得只想把它們留在日記中。但是Brené的研究和她的身體力行鼓舞了我。於是我用這種方式來練習一種在生活中的「無畏的勇氣」。我想邀請你進入我的內心，讓自己真實地被看見。我知道唯有如此，自己才有可能連接到正在讀這篇文章的你。只有人與人之間內心連接起來了，愛才能在之間流動，而這，我覺得是這世界上最美、最珍貴的東西。

通過留言和信件，我確實已經慢慢感受到了來自讀者的回應和關懷，這讓我覺得好幸福，好感動。

這篇文章寫得有些辛苦，數度想放棄，腦中不停有個聲音：「你真是多此一舉，人人都會感到羞恥？我看就你最多吧！盡做些吃力不討好的事，誰會喜歡看這些，還是多介紹些關於幸福的正向的東西吧！你寫的這些是什麼玩意兒呀？你以為你是誰？」

我知道這是羞恥在說話。同時，我心底也一直有個聲音，溫柔而堅定地告訴我：「這方面的話題很重要，只有了解了脆弱和羞恥，才能深層地理解一些正面概念如勇氣、同理心、慈悲心、誠實、感恩。」

呼呼，終於完成了，拍拍自己以示嘉獎。

以下是2012年「聆聽羞恥」的演講，點擊開始後可以自由選擇字幕。