练瑜伽时没雾霾 你就真会呼吸了吗

呼吸的科学常识

首先，我们来了解一些关于呼吸的科学基本知识：肺是人体的主要呼吸器官，它与鼻、气管等辅助器官一起，共同组成了人体的呼吸系统。呼吸是指气体进出肺的通道，包括鼻、咽喉、气管、支气管和终末细支气管。终末细支气管连接到肺泡。人体呼吸系统肺的实质状如海绵，比较柔软，胀缩的余地较大，它是由肺泡和反复分支的支气管以及血管分支等组成的。气管起于喉，进入肺时分为支气管，支气管又在肺内层层分支，直至终末细支气管，整个气管与支气管的结构就像是一棵倒长的树，从主干的一端开始层层分叉，一直分到最细小的树枝。终末细支气管，也就是气管和支气管树的最细的树枝，直接连接着肺泡。而肺泡就像气管与支气管树上的片片树叶，它的数量相当大。从解剖学和生理学角度来看，肺泡是由上皮细胞组成的微小气泡，它是血液进行交换的场所。

临床上，常将鼻、咽喉称为上呼吸道，气管以下的部分称之为下呼吸道。也有人将细支气管以下的部分称之为下呼吸道，以上的则称之为上呼吸道。人们通常所说的感冒，都指的是上呼吸道感染，如果是以下呼吸道感染，那就可能是气管炎、肺炎了。

胸腔、胸膜和肺位于胸腔之内。附着于胸腔的呼吸肌活动可以使胸腔扩张和收缩，为呼吸提供动力。在胸腔和肺之间有胸膜腔，胸膜腔的脏层覆盖在肺的表面，胸膜腔的壁层衬于胸腔的内壁。胸膜腔是密闭的，中间是空的，有少许黏液，呈负压状态。胸膜腔的作用是连接胸腔与肺，使肺能够随胸腔的扩张与收缩而同步运动，呼吸运动就是这样实现的。相对于呼吸对生理影响，呼吸对心理的影响更为细微和深入。

呼吸对于心理起作用的因素不仅仅是呼吸频率。呼吸频率的改变实际上是整个呼吸品质改变的一个比较容易观察和操作的内容。呼吸的加快或减慢直接影响呼吸气息的粗细、深浅，而呼吸气息深浅粗细的变化可以影响呼吸形式。例如，急促的呼吸，气息出入大都较浅，多为胸式呼吸；缓慢的呼吸，气息出入大都较深，可能是腹式呼吸或者胸腹联合式呼吸（完全式呼吸）。由此可见，呼吸频率的改变并不是单一因素的改变。呼吸频率的适度减慢会降低交感、副交感神经系统的兴奋性，人的心理反应会因此起到一系列相应的变化。此时人的自我感觉是冷静、沉着、自信、头脑清晰、思维的逻辑性强、行事比较果断，能够应对比较复杂的局面。也就是说，人的认知、情感、意志品质都会因呼吸频率的变化而变化。反过来，人的心理变化也会对呼吸产生影响，沉静的心理状态会使呼吸也变得平缓。一个气喘吁吁的人难以心绪宁静，而一个心静如水的人也不会上气不接下气。这就是古人所谓的心息相依，用现代的话来说，就是心烦气乱和心平气和。

瑜伽中把控制身体的重要能量或生命力称为「普拉纳（Prana）」，也就是中国人所说的「气」。普拉纳存在于所呼吸的空气中，但并不是氧气；它存在于食物中，却又不是食物本身。它是一种微妙的能量存在于维持人生命的所有事物中。有一个形象的比喻，把普拉纳比作电。拉开电源，灯会发光这表明有能量存在，尽营这种能量是看不见的。每种事物和每个人都会产生电磁流。普拉纳是电磁流中的能量形式，采用充分积极的呼吸法并配和练习瑜伽的体位法，机体可以吸收存储比以前更多的能量。这会让你在一次瑜伽练习结束后感到全身充满活力。

瑜伽的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的带氧量，血液便会得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更加清澈。

瑜伽呼吸的目的及意义

瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）。

有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，消化系统，排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，而成为致病之源。（整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要，除非特殊说明）

习练瑜伽时的吸、吐原则

瑜伽入门者最常遇到的困扰之一，就是常搞不清什么时候要吸气？什么时候该吐气？常随老师口令又要注意动作是否做错，又要留意呼吸对不对，弄得自己手忙脚乱。

体位法的呼吸也困扰我好一阵子，常会怀疑「一定要照老师的方法吸气吐气吗？」直到我看了一本书后，长期的疑问终于得到解答。瑜伽智者认为，体位法中的呼吸，就和我们一般时候的吸吐一样，是非常自然的，非但不要憋气，更因种种状况不同，长度也会调整。

瑜伽呼吸吸、吐的原则

原则1：展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。

以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

原则2：强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。

如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

原则3：困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉

如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。

初学瑜伽应该怎样调匀呼吸？

瑜伽呼吸是靠腹肌，肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀，缓慢又深长。可以向身体的各个器官提供更多的氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能，我们必须学习瑜伽呼吸法。

瑜伽的基本呼吸法有4种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。

吸气：肋间肌扩张和横膈膜下降，肺部体积增大，将空气压入肺部。

吐气：横膈膜上升，肺部体积变小，将空气排出肺部。

四种常见瑜伽呼吸法

【腹式呼吸】

做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。

【胸式呼吸】

做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。

【完全呼吸】

做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。

效果：

这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。

【单鼻孔清理经络呼吸】

做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回合。

注意：吸气，呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，不要有声音。如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练习。

效果：提供给身体额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，清理经络系统中"障碍「使经络通畅。强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。

瑜伽呼吸的动作要领

【吸气】

1、以自己最感舒服的姿势坐定。

2、把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨。

3、尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。

4、人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。

5、在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。

6、不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。

7、为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。

8、就象把水倒入肺的底部。

9、肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。

10、支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。

11、就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量（普拉纳）也被吸收进来，浸透体内，给人带来「幸福感」。

12、吸入的能量从鼻进入体内，被身体的精神次所吸收。在吸气中，意识从肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样，身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。

13、皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作

瑜伽呼吸法

用。

14、如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。

15、吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立刻就落下的。为了不使肩提起，可以预先抬起胸部。

16、松弛喉部，把舌平放在下颚上，但不能抵到齿牙。

17、要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，眼球总是习惯朝上转动，对此要注意。

18、耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛。

19、正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强元气。

【呼气】

1、调正姿势，其方法参照吸气的1-4点。

2.呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。否则，很难做到呼气顺畅和缓。

3.呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，直到肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了。

4.呼气前，要把脊柱及其左右两侧提起，使全身象扎根于地的树木那样稳固。

5.不能晃动身体，否则会扰乱神经和精神的活动

6.不要收回胸部，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因为胸部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。

7.在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中，要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。

8.臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开，只要在腋下处留出些微空间即可。

9.呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见 。

【屏气】

屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。屏气，唤起潜在于体内的神性。

不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须

瑜伽呼吸法

在脑松弛的状态下进行。

屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时，以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。

在凯瓦拉屏气发生之前，身体会无缘无故地抖动起来，脑子里会出现幻觉，会看见令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态，凯瓦拉屏气具有本能性和直觉性，它使练功者与外界脱离，与对象结合，体验到超凡脱俗的无比平静的喜悦。这可以说是同无限（灵性）融合的状态。

吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。

屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。

如何观察自己的呼吸

首先，在练习之初，你可以在一天24小时中不同的时候去观察自己的呼吸，哪怕1分钟或更短，只要开始去做，你就会发现变化的。你每天去观察，将观察日常化。

怎样的呼吸是很自然的，知道自己的情绪和精神状态，你会发现，你身心状态的不同，你的呼吸是有变化的，激动紧张的时候，你的呼吸是急促的，首先你只要去注意不同状态下的呼吸，你就会意识到你自己的心理、精神和身体的变化，如果遇上这样的状况，你只需停下来，引导自己放慢呼吸速度，让呼吸开始变得平稳有节奏，自我调节身心，那么，你已经开始学会了观察了，难点在于，你要意思到自己的不良状态，当你意思到以后，你已经大大地进了一步。

其次，你就可以开始有意思地逐步练习，方法很多：

1、最简单的方法，你只要找一个舒适的姿势，闭上眼睛，缓慢地呼吸，完全放松，让自己的呼吸自然就好，这个方法是让你养成一个良好的呼吸方法。

2、数数是最常见的方法之一：以一个呼吸为单位，一呼一吸为一个单位，吸气为5下，那么呼气也为5下，你在心里默数，每天坚持练习，时间不用很长，随着你练习的深入，你可以将呼吸放慢，做到10下，以后逐步做到呼气比吸气稍长点。坚持练习，你会发现美妙的变化的。

3、开始好奇地观察你的呼吸，去观察你身体的哪些部位能感觉到呼吸（鼻孔？喉咙？胸部，腹部？），感觉气体如何进入到你的身体？感觉呼吸的深度？呼吸流畅吗？感觉腹部的起伏。

4、可以开始更深的观察，去感觉你的呼吸的质量，是顺畅还是困难？是浅还是深？观察的时候要有耐心，你只要大概的了解就好，不要强迫自己，不要担心自己的方式是否正确，你只要观察，让呼吸自然有节奏就好。

5、去观察吸气和呼气的不同，吸气是饱满的，呼气是深长的，我还遇到过一种现象，有的学员问我，我怎么在练习瑜伽呼吸以后，腹部变大了，这是因为在练习的时候，只注意了吸气，她的吸气是饱满扩张的，而却忘了呼气的深长，没有达到底端，呼气时收缩腹部，尽量排空体内的气体，要注意观察吸气和呼气的长短。

6、感觉一吸一呼之间的身体的放松，让自己沉静在缓慢深长的呼吸中，停止了纷乱的思绪。

虽然你很忙，但你只要挤出一点点时间，静下心来坚持练习，你一定会发现美妙无比的变化的，通过练习，你可以提升自我形象，收获美丽，得到健康！

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