哈他瑜伽「王后」肩倒立式尋找穩定力量

瑜伽 07-13

肩倒立被認為是哈他體式中的「王后」，對身心的整體健康有著重要的作用和奇妙的益處。這個體式中身體處於顛倒的位置，對頂輪和喉輪有著有益的作用。適宜地聯繫不僅會對身體層面產生強力的衝擊，還會對心理層面和精神層面產生積極的影響，讓我們重新校準的思想，從全新的角度去觀察你和透視人生，坦然接受和面對生活中的各種問題。

哈他瑜伽「王后」肩倒立式尋找穩定力量

你真正了解肩倒立式嗎?

哈他瑜伽「王后」肩倒立式尋找穩定力量

我們每一個瑜伽練習者都知道肩倒立，每天肩倒立做10分鐘左右，它的好處，隨著我不斷的深入練習而不斷感受到。但如果你的方法不正確，也沒有專業老師的從旁指導，很可能會有反效果傷害的身體。比如，你的胸腔緊張打不開，又不墊高肩膀，這樣脖子會痛造成傷害，而上背部的揉韌和肩帶周圍的延展和力量是這個體式的重點，」

為使你呈肩立式向上直伸，老師一般會將你的肩膀用力壓向地板。

你是否曾經在起床的時候呈肩立式倒立，覺得你的雙腿非常沉重，雙臂無法撐起，胸部塌陷，下顎緊繃?你是否希望有一個神奇的天鉤，能夠克服重力把你向上拉起?當天花板上沒有天鉤或其它助手的時候，你必須利用你的肌肉向上提起――事實上，是向上推起――以確保你不會垮塌。

儘管如此，做一些工作來鍛煉那些肌肉是值得的。當它們各司其職的時候，你就不會再和重力進行較量――相反，你的姿勢會感覺很輕。根據瑜伽傳統，你體內的每個細胞會從重力對你循環系統的逆轉作用中受益。你的心臟和肺部會感到寬廣開闊，而不是無比壓抑;你將能夠盡情享受這個姿勢所帶來的寧靜和內省。

從根本上說，肩立式的提升力來自它的基部，這主要是由雙肩和上臂構成的。大多數向上的推力來自肩部肌肉以及移動肩胛的那些肌肉的力量。很可能恰恰就是你的這些部位有些軟弱：除非你是一位舉重或賽艇運動員，否則，你或許無法調節你的身體，運用雙臂把自己向後推動。但通過少量明智的練習，你能夠強化和調整這些肌肉，使它們像你所期望的那樣發揮作用。

向內達到不一樣的體驗

哈他瑜伽「王后」肩倒立式尋找穩定力量

在你開始鍛煉這些部位之前，它將幫助你對手臂和肩膀應當如何放置形成一種清晰的認識。想像肩立式，並使身體完全顛倒。通過一種有力而廣闊的姿勢，從肩部到踝部的體線將會上下垂直，上臂伸展至體後成90度角。當手臂在身體後方往回觸及時，肩部的這種姿勢被稱為肩部伸展。

雖然肩部伸展是肩立式至關重要的要素，但它並不是我們日常生活中所必需的東西。因此，許多人不能做到90度角的肩部伸展。當他們力圖達到那個角度時，肩部就會向前滾轉，從而導致胸部塌陷。通過下列方式，你就能夠看到這一點：站在鏡子前面，雙臂貼於身體兩側;緩慢地將你的手臂伸向身體後方;當你的雙手向後移動，離開臀部抬起時，你的肩部會向前向下滾轉，從而向下拉動胸骨和前側肋骨，並使你的後側肋骨彎取至身體後方。

習練肩倒立式保持身體中的穩定力量

哈他瑜伽「王后」肩倒立式尋找穩定力量

兩組關鍵肌肉產生和穩定了理想的肩立式，這些肌肉就是需要你進行加強的。第一組是肩部的外旋肌群，包括小圓肌和岡下肌以及三角肌的後部。圓肌和岡下肌起源於肩胛骨的後方，越過肩膀的後部，嵌入到外側的肱骨上端。它們的纖維組織主要平行延伸，因此它們具有極好的槓桿作用，確保向外旋轉肩部。三角肌的後部，即在肩關節上方形成的帽狀物的盾形肌肉，是唯一的肩關節伸肌;當肩部處於90度伸展時，它能夠提供動力，發揮槓桿作用。第二組穩定肌肉是菱形肌，它將肩胛的內側邊緣和底端拉向脊骨(肩胛骨的向下旋轉)，並幫助保持它們緊靠胸腔。

那麼，讓我們從一項提供較輕阻力，並對這些肌肉進行鍛煉的活動開始，使它們能夠在你需要的時候進行協調。背部靠牆站立，將一隻腳踢離牆邊，膝蓋微屈。保持臀部、肩部和頭部靠牆，背部下方靠牆或微貼牆。再次注意：如果你的手掌朝牆(肩部內旋)，你的胸部可能塌陷。現在，將你的手掌向前旋轉，朝牆向下滾轉肩部，遠離耳部。在做所有這些動作，甚至是將拇指壓向牆的時候，應當使肩胛骨的幾乎整個後部靠牆，這樣它就可以支撐起胸部，防止塌陷。等比例地加強這個肌肉群，把你的手臂和手的背部壓向牆面，防止背部下方和臀部抬離牆面。致力於等比例地加強肌肉但不要改變它們的長度;這就是在瑜伽姿勢中，幫助保持身體各部分處於適當位置的一種加強方法。

被你用來向後推動手臂使其靠牆的肌肉，與在肩立式中被你用來推向地板從而舉起自己的肌肉是相同的。輔助橋式是面牆而立和完全肩立式兩者之間的一個中間步驟。你可以用它來幫助調整這個肌肉群，並在把自己身體的全部重量施加到它們之前，對其更好地進行加強。

為了這樣做，首先仰卧，膝蓋彎曲，腳部平伸，手臂置於體側，掌心向上。向外旋轉手臂，對手掌的拇指側施加壓力，使其靠向地板，從而使外側肩部下壓，胸部打開。保持對你的手臂向下施壓，同時向上滾轉脊骨和背部肋骨，離開地板。重複該動作數次;逐漸增加保持該姿勢的時長至20或30秒。

當你的雙腳沿牆向上移動時，將臀部和身體背部抬離毛毯，繼續向外旋轉手臂，使它們互相保持平衡。不要急於將手放到背部。相反，屈肘至90度(從而，你的前臂與地板垂直)，雙手握拳，將肘部穩定地壓向地板。這個肩部動作，即來自三角肌後部的推力，將會把你的背部肋骨抬起，脫離腋窩，帶動脊骨使其垂直。現在，把你的手放在背部的肋骨上，保持上臂平行。如果你的肘部伸展過寬，你會向內旋轉，從而失去下壓和上舉的穩定性。相反，將你的肘部壓向地板，可以幫助你保持軀體處於完整的垂直狀態。

當然，在肩立式中，還有其他因素影響著你保持垂直的穩定性，包括腿部肌肉的動作以及頸部和肩部的柔韌性，這些都值得作為一個話題另闢專欄。其間，要保持繼續做好根基工作，這可以幫助你構建起一種有良好基礎的、開闊的姿勢。讓你的目光輕柔地集中於你的心臟，還有你的大腦吧，你將從這個姿勢有恢復作用的內省本質中受益。

肩倒立式的習練方法

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