跋山涉水莫忘「拯救」雙腳，「腿部肌肉放鬆操」來了！

管家說：

夏日出遊正當時。各位親，當你跋山涉水陶醉在美景中時，您的「功臣」雙腳可能已經在顫抖。

該如何「拯救」酸痛不已的雙腳，走得更輕鬆？健康管家特意請教了中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲。伍主任推薦大家學習一套自我牽拉、自我放鬆的腿部肌肉放鬆操。

準備一雙好鞋很重要

中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲表示，一般情況下，長期的徒步行走可以讓腿部積累過多的乳酸，過多的乳酸不能通過呼吸排除，因而形成了乳酸堆積。當然，旅遊產生的酸痛也可能是肌肉痙攣等原因引起的。

伍少玲指出，在出行之前，鞋子的選擇是關鍵。一雙好的鞋子，可以讓你的出行更加省心。因此我們應該選擇一雙較輕型的鞋，鞋底材質較佳，抓地力強，鞋尖部位可大弧度彎曲，鞋底多置入加強腳踝穩定性的定型鐵片，鞋面以防水透氣布製成最佳；鞋身柔軟，即使首次穿上它，也可立即遊山玩水而不感覺磨腳。

伍少玲分析，在長途旅遊中，比如爬山，長時間的徒步過後，可能會在晚上感覺腿部酸痛。為了不影響後面的行程，我們應該讓腿部有一個足夠的休息時間，休息可以減輕腿部的疲勞，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

旅途小憩，做好這七個動作

旅途中要適當安排路邊小憩。休息時，不妨做一些靜態的牽拉，以便能走更遠的路，看更美的風景。下面我們來看看一些牽拉的具體方法。在做這些牽拉過程中要配合呼吸順暢，每個動作保持10~15秒，做5個來回。

軀幹的牽拉：兩手反向交叉，超過頭頂繼續向上推，配合軀幹伸展直到有緊繃感停住，保持不動15秒，配合呼吸順暢。做5個來回。

胸部肌群的牽拉：兩手在背後交叉，然後緩慢的將手臂往上抬高到舒適的位置，收腹挺胸，動作中配合呼吸，停留15秒，5個來回。

胸、肩和手部的牽拉：雙手向前平舉至與地面水平，手臂向外打開伸展再緩慢的往後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉有緊繃的狀態為最佳牽拉位置。

右側大腿外側肌群的牽拉：坐在床上左腳自然伸直平放，另一腳屈髖屈膝跨越左腳膝關節，將右手在臀部後面支撐用於保持身體平衡，左手握住右膝外側緩慢往內推動，直到感覺大腿外側肌肉緊繃為最佳牽伸位置。雙腿交替牽拉。

大腿內收肌群的牽拉：保持坐姿，兩腳底相對靠攏，兩手握住腳踝，手肘放在大腿上，施加壓力將大腿緩緩地往下壓，直到大腿內側肌肉有緊繃感為止。

股四頭肌的牽拉：單腳站立，一手扶凳子保持平衡，另一手抓住腳踝慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立，牽拉至大腿前部肌肉有緊繃感為最佳位置。雙腿交替進行牽拉。

腿部後側肌群的牽拉：坐在床上，雙腳自然伸直平放在床上，身體向前傾，雙手放在腿上不斷往前伸展，直至雙腿後側肌群有緊繃感為最佳位置。

做完放鬆操後

別忘了這兩件事

伍少玲指出，做完了自我牽伸的「腿部放鬆操」，還需要做兩件事。

第一件：對酸痛的部位進行按摩，使肌肉放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

第二件：旅途中不妨準備一塊熱毛巾或者「暖寶寶」，用來在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。

如果你能按照上述方法做好腿部放鬆，相信第二天起來，你又可以有一個充滿活力的身體，繼續接下來更加美好的旅程。

文/ 廣州日報記者任珊珊 通訊員王海芳

圖@視覺中國、網路資料圖片

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