瑜伽呼吸的幾種分類及方法

瑜伽 07-14

瑜伽呼吸的幾種分類及方法

一、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）

可採用任何瑜伽坐姿練習。

Bhramari的梵文意思是「嗡嗡叫的蜜蜂的樣子」，用這個名字的原因是呼吸時模仿黑蜂的嗡嗡聲。

注意事項：感覺上齶和頭顱正中有一根空心管子，聲音的發出是鼻腔同這根管子的共鳴。聲音要平穩。可安排在冥想或睡前練習。

方法：

1、以完全瑜伽呼吸結合喉呼吸，吸氣，發出打鼾的聲音。

2、呼氣，在共鳴狀態下發出平穩的嗡嗡的聲音。

3、練習10—15次。

4、以胎息契合配合此呼吸為加強式。

優點：這個練習給大腦一定的聲波按摩，可以緩解精神壓力，焦慮和失眠。

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二、清涼調息（Sheetali Pranayama）

可採用任何瑜伽坐姿練習。

注意事項：心臟病患者不應做這個練習。高血壓患者不要屏息，練習不要超過十次。吸氣時用嘴巴，呼氣時用鼻子。這個練習應安排在所有瑜伽練習結束之後（包括體位、休息、呼吸等）最後做。對於無法捲起舌頭的學員，可將舌尖和嘴唇貼放在牙齒上，留下小的狹窄縫隙吸氣。

方法：

1、雙手做任何契合手勢或採用輕安自在心式放在兩膝上。

2、張開嘴，舌頭沿下唇向外伸出約一吋左右。兩側向中間捲起，形成一管狀。

3、通過這個舌頭管道吸氣，發出風吹過樹葉的噝噝聲。感覺清涼的空氣經過舌頭沿氣管向下送。吸氣應緩慢而深長。

4、一旦完成吸氣，收回舌頭。閉上嘴巴，屏氣4秒左右。

5、慢慢用鼻子採取喉呼吸的方式呼氣，發出拉風箱的聲音。

6、練習25—50次。

優點：這個練習使精神振作，增強機體能力。使各肌肉群放鬆，起到全身清涼的作用，產生寧靜安詳的感覺。它還促進肝臟，脾臟和膽囊的活動。增強消化能力，解渴。據說它還能潔凈血液，促進生命之氣在全身的暢通。

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三、凈化呼吸法（Seethkaare Pranayama）

採用站姿練習。

注意事項：高血壓，心臟病和有肺部疾患的朋友不應做這個練習。吸氣用鼻子，呼氣用嘴巴。

方法：

1、山立功，雙腳分開與髖同寬。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸氣。

2、完全閉口，屏息4秒左右。

3、將嘴唇壓在牙齒上，留下一條小縫隙，用嘴呼氣，使氣體儘力通過狹窄縫隙衝出。直到徹底呼盡。

4、在不引起肺部組織疲勞的前提下，可根據個人能力反覆練習。

優點：凈化和加強呼吸系統，增強血液內含氧量。

四、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）可採用任何瑜伽坐姿練習。Bhramari的梵文意思是「嗡嗡叫的蜜蜂的樣子」，用這個名字的原因是呼吸時模仿黑蜂的嗡嗡聲。注意事項：感覺上齶和頭顱正中有一根空心管子，聲音的發出是

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五、聖光調息(Kapalbhati Pranayama)

Kapal在梵語中的意思是頭蓋骨，前額或智慧。Bhati意思是發光或出眾。這個練習既是調息術，也是哈他六業這個清潔系統中卡帕爾.巴悌的一種。

可採用任何瑜伽坐姿練習。

注意事項：

在這個練習中，呼氣是被動的，呼氣時腹肌突然並有力的向脊柱收縮，橫膈膜向胸腔收縮。吸氣則是自然、自發的。要始終放鬆，不要過度用力。不要因呼吸而致使身體震顫和面部扭曲。只要輕微疲勞或眩暈出現，就要停止練習。高/低血壓，心臟和肺部存在疾患的朋友不要做這個練習。

方法：

1、雙手做任何契合手勢或採用輕安自在心式放在兩膝上。

2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸氣。

3、腹肌輕輕用力突然向脊柱收縮，小腹內收上提，用鼻子呼氣。

4、這樣重複20—50次。

5、最後一次呼氣時徹底呼出肺部空氣。外懸息，做大收束法。

6、解除大收束，慢慢吸氣。

優點：排除體內毒素，強化呼吸系統和神經系統。凈化血液。刺激消化系統，調整淋巴系統。據說這個練習還可以使思維明亮清晰、使面部容光煥發。使內在的美麗釋放出來。

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六、風箱呼吸(Bhastrika Pranayama)

Bhastrika的梵文意思就是風箱。就象風箱藉助力將空氣吸入和排出一樣，空氣通過鼻孔進入和排出肺部。

可採用任何瑜伽坐姿來練習。

注意事項:

在全部練習過程中，記得放鬆整個身體。不要因為用力呼吸而致使面部扭曲，身體震顫。開始練習時，呼吸應相當慢。如果出現眩暈或出汗，說明練習錯誤。減小呼吸的速度和力量，減少吸氣量，如果仍然沒有改變或身體稍有疲勞，就應停止練習。體質虛弱，高/低血壓，心臟有問題和女性生理期的朋友請不要做這個練習。

方法：

第一階段：單鼻孔練習

1、按舒適的瑜伽坐姿坐好，抬右手。將食指和中指放在前額中央，把大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。

2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做節奏清晰，急速有力的腹式呼吸，讓腹部連續的收縮和擴張20次。

3、第21次時用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然後閉住雙鼻孔。內懸息，做收頷收束和會陰收束。

4、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。

5、交換體位，用右鼻孔重複整個過程。

第二階段：

1、仍按第一階段坐著，只是雙手以任何契合手勢或輕安自在心式放在兩膝之上。

2、用雙鼻孔一起做20次節奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次時用雙鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然後閉住雙鼻孔。內懸息，做收頷收束和會陰收束。

3、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。

4、共做三次第二階段完整的練習。

5、以仰卧放鬆姿勢休息。

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七、清理經絡調息 (Nadi Shodan Pran ayama)

梵文Nadi意思是生命能量流動的通道，Shodan的意思是凈化。通過這個練習使生命能量在體內均衡自由的流動。

注意事項：

心臟病及高/低血壓患者只可練習第一，二階段，要注意始終的放鬆。這個練習的要點是掌握好左右鼻孔呼吸的長度和次數。教練的數息對於這個練習很重要，做為教練，要盡量在練習前將所有的指示口令對學員說明。這個練習需要用右手控制鼻孔的氣流，可以先擇韋史努手印或樓德羅手印。大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。練習將從左鼻孔開始，當教練發出換吸或換呼的口令時請學員交換鼻孔吸或呼，當教練發出屏的口令時關閉雙鼻孔屏氣。當教練發出放的口令時，打開兩鼻孔，將雙手放回膝上。正常課堂，練習到第三階段即可。以完全瑜伽呼吸進行練習。這是必須每天規律練習的方法。

方法：

第一階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好將吸氣和呼氣的時間長度控制的長短一致。也就是吸氣時從1數到5，呼氣時也要從1數到5。這個階段的重點就是要學會控制吸氣和呼氣的過程。這樣單鼻孔呼吸5次，然後交換鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。

2、這是一個回合，可以做3—5組。

3、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。這樣重複5次後，第6次換、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重複5次後，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重複5次。

第二階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。然後右鼻孔吸氣，閉住右鼻孔，用左鼻孔呼氣，這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個回合，可做3—5組。

第三階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然後右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔，屏息。用左鼻孔呼氣，這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個過程里，吸，屏，呼的時間一致。

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個回合，可做3—5組。

第四階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然後閉住雙鼻孔，屏息，然後右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔屏息，用左鼻孔呼氣，閉住雙鼻孔屏息。這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個過程里，吸，屏，呼的時間一致。

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個回合，可做3—5組。

經過幾個月的系統練習，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。當適應了這個比率可加至吸1，屏6，呼4，在這個基礎上掌握後可漸至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的練習。不要勉強身體。

優點：這個練習最重要的好處就是創建和保持人體的陰陽平衡。通過雙鼻孔氣流的控制，大腦的左右半球，身體的左右側，交感神經和副交感神經系統，身體的循環和環境的循環達至平衡，規律的練習使身體的每個細胞重獲活力。喚醒體內休眠的能量。血液中的毒素和肺中的濁氣被徹底清除。心境安詳清澈。在鎮定神經系統，提高思維能力的同時，它還有利於治療某些嚴重的頭疼。

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