6個動作能提臀 造就男人吐血的背影

想要有完美身材的你還欠缺什麼？那當然是為你背影加分的小翹臀呢。如果你的臀部是贅肉橫生或者下垂的，那麼你就要嘗試一下小編為你準備的六步翹臀操，讓你六步就能擁有翹翹的美臀。

翹臀操一、滾動臀部

1.平身仰卧，同雙膝至胸前，雙手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

2.緩緩吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。

翹臀操二、地上練習

1.首先腳尖朝外直立，下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

2.仰卧，依次抬起臀部(記得要收緊)，然後再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10秒，再由上背部依次緩緩落地。

3.俯卧，腳上抬，保持10秒，落下。

4.俯卧，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10～20個。

翹臀操三、椅子上的臀部練習

1.身體盡量挺正，屈腿小幅度上抬，頻率要快一點。(腿盡量不落地)

2.身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

3.半跪，身體盡量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

4.半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50到100個。

翹臀操四、向後舉腿

1.俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2.足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。

翹臀操五、負重的臀部練習

1.身體跪撐在地上，側抬腿起落。

2.跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

3.跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10到20個

注意：小腿所敷沙袋為1.5～2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後你還需要做伸展性練習。

翹臀操六、美化臀形

1.你首先要雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作第一步換腿跨出，動作和之前的相同，左右腳重複做15~20次。

注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼上地。

看的不過癮？別急，下面還有，這五個動作可以充分鍛煉到腿部和腿部以及腹部的肌肉。但是三天打魚兩天晒網的練習起不到任何作用，因此你需要堅持一個月才能看到效果哦！

動作1

1、平躺，雙腿甚至抬起，抬頭，雙臂伸直上下浮動。

動作2

2、平躺，雙腿曲起雙臂伸直，然後雙腿向上伸直雙臂放平做卷腹。

動作3

3、平躺，雙臂自然放於身體兩側，屈膝，以腰腹力量帶動身體，讓膝蓋臀部形成一條線。

動作4

4、與上個動作相同，但是抬臀時需要向上伸直一條腿。

動作5

5、雙臂伸直跪在地面上。胳膊向前伸與地面平行，同時另一側腿部向後伸直。

以上五個動作可以充分鍛煉到腿部和腿部以及腹部的肌肉。但是三天打魚兩天晒網的練習起不到任何作用，因此你需要堅持一個月才能看到效果哦！

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