怎樣正確認識DHA、EPA？

健康 07-21

導讀：高脂血症的患者非常關注食物脂肪的攝入量，雖然血脂的升高主要並不是食物攝入所致。但飲食結構的改變，特別是單或多不飽和脂肪酸的攝入對改善血脂異常是有幫助的。很多營養師都建議糖尿病、血脂異常的患者多食用深海魚或冷水魚，其主要是因為其含有較多的DHA、EPA等營養物質。到底DHA、EPA是什麼？有什麼作用？聽聽上海華山醫院吳晞醫生給你聊聊。

隔壁老王最近不知是啥原因和他們家的食用油較上了勁，一會兒去圖書館查資料，一會兒又盯著電視里營養專欄節目，有時候還會去社區衛生中心聽健康講堂……不過總感覺他「學的越多越迷糊」，整天拿著上課做記錄的筆記本對照著家裡的油鹽醬醋瓶瓶罐罐研究半天，一會兒點頭一會兒搖頭的，嘴裡還嘟嘟囔囔：「DHA、EPA、ARA怎麼都是英文哎？！到底是啥玩意兒？」

怎樣正確認識DHA、EPA？

DHA其實是二十二碳六烯酸（docosahexaenioc acid）的縮寫，還有個很俗的俗稱，叫腦黃金。EPA是二十碳五烯酸（eicosapntemacnioc acid）縮寫，是魚油的主要成分。而ARA（也常被寫作AA）則是花生四烯酸（arachidonic acid）的縮寫，這三者都屬於長鏈不飽和脂肪酸，歸屬Ω-3多不飽和脂肪酸系列，是人體自身不能合成但又不可缺少的重要營養素，因此稱為人體必需脂肪酸，它們在大腦皮層細胞和視網膜細胞的細胞膜中含量都很高。有研究表明DHA、EPA和ARA具有幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，促進體內飽和脂肪酸代謝；從而起到降低血液粘稠度，增進血液循環，提高組織供氧而消除疲勞；防止脂肪在血管壁的沉積，對於預防動脈粥樣硬化的形成和發展、軟化心腦血管、促進大腦發育和預防老年性痴呆症等有一定的作用。

怎樣正確認識DHA、EPA？

不過這些必需脂肪酸的膳食補充劑應用人體後，很多研究都沒有發現像我們所推測的那些保護作用。無論是在孕婦中，還是在老年人中，最近的一系列研究都沒有觀察到補充DHA、ARA後對於產後抑鬱、胎兒和新生兒腦發育或智力發育以及老年人認知衰退的改善作用。而且在一般人群中進行的有關不飽和脂肪酸的膳食補充研究也沒有觀察到補充DHA、EPA、ARA後對於心梗、腦梗等心腦血管疾病的預防或減少作用。所以在學術界，關於這些都起著洋文名兒的必需脂肪酸身上的光環越來越黯淡了。

其實絕對安全的食用油是不存在的，所謂健康是指我們通過合理的膳食結構搭配將食品安全風險控制到最低，並增進膳食對於我們人體的營養補充作用。其中保證食品的多樣性很重要，營養均衡是機體正常的基本保障，攝取足夠均衡的營養素，可以提高人體的免疫力，保證機體健康。因此，建議日常飲食保證食物多樣性，多吃水果蔬菜及粗糧，肉奶適量，均衡飲食（至於上述的DHA、EPA和ARA在牛奶、魚肉、雞蛋、燕麥、大豆等多種食物中都含有比較充分的量）。不要迷信任何單一的食物會有神奇功效，也別信藥品、膳食補充劑能代替食物。

最後，我只能羅列一下我所知道的各種常用食用油的營養優劣勢，這樣以供隔壁老王和各位觀眾參考：

怎樣正確認識DHA、EPA？

1.葵花籽油

其中的亞油酸含量可達60%，亞油酸屬於n-6系多不飽和脂肪酸。考慮到國人的飲食結構、脂肪酸平衡，有攝入過多之虞。

2.玉米油

特點是多不飽和脂肪酸較多，維生素E較多，如果是玉米胚芽油可能還有較多的植物甾醇等有助於降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐熱，做沙拉醬或者色拉油比較適合，而且它的亞油酸含量也很高。

3.棕櫚油

最不容易被氧化，因此可以用來高溫煎炸，但是煎炸這種烹調方法本身就不被推薦。

4.花生油

油溫要求並不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比較好，但是考慮到國人的飲食結構，花生油的脂肪酸結構就談不上多健康了。

5.大豆油

以亞油酸為主，脂肪酸結構還是挺健康的，而且轉基因大豆油也很便宜，屬於物美價廉型。

6.芝麻油

保留了芝麻中的大量脂溶性營養素，除此之外，脂肪酸結構與花生油類似。

7.核桃油

富含不飽和脂肪酸，且相對於其他植物油n-6與n-3系脂肪酸結構比較合理，用來做涼拌菜還是很不錯的。但要注意其中α-亞麻酸轉化為DHA的效率很低，嬰幼兒輔食中添加核桃油的效果不如母乳或魚油。

8.茶籽油

與橄欖油的成分類似，甚至單不飽和脂肪酸還略多一些，由於以國產為主，也比較物美價廉。

9.橄欖油

橄欖油是目前營養學界所推崇的地中海飲食模式的重要內容，其富含單不飽和脂肪酸；作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎症。另外再好的油也得限量。

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