斌卡：一平米＋60秒＝六塊腹肌＋躺瘦

減肥 07-28

我是一刻talks今天的一位講者斌卡。首先，大家來猜一個數字吧，就是中國到底有多少人在健身房健身？我可以先跟大家說一個數是4。

4000？肯定不可能。有人可能會說是不是4/10，因為我們在大城市的時候，我們會環視四周，可能自己一個辦公室的人，就有差不多一小半的人，可能去健身房健身。但大家可能通過自己一些常理推斷，就是在中國這麼大的一個，很多是二三線三四線城市，不可能完全達到。大家可能會猜是不是4%呢？但實際上也不是。

中國只有一千個人裡面，只有四個人在健身房進行健身。

那麼阻礙我們健身的到底是我們的忙碌呢？還是我們由於不知道、不懂、不了解健身的盲目呢？我們今天可以跟大家說只需要一分鐘，只需要一平米，其實大家也可以非常有效地去做很多的健身運動。

斌卡：一平米＋60秒＝六塊腹肌＋躺瘦

這是美國運動醫學協會做的一項調查，研究了我們大多數人為什麼不去健身。我們看到最多的人，69%說是因為我沒有足夠的時間，然後59%的人說我沒有足夠的精力，30%的人說我沒有地方運動，29%的人說我不知道該怎麼樣運動，今天我們都會談一談這些阻礙，到底該怎麼解決。

實際上大家之所以覺得運動是一個很花時間的事情，很大一個原因是大家都聽過一句話，叫做只有40分鐘以上的有氧運動才減肥。大家聽過這句話的人舉一下手，基本上是95%以上。首先我告訴大家呢，這是一個謠言。

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大家看到了這個圖表，這是男女分別供能百分比隨時間變化趨勢圖，我們可以看到，這底下的每一個1，2，3，4，5，6，7，8，一直到12，是代表5分鐘，每一個5分鐘我們都在用脂肪和糖混合供能。人類呢，是很少存在說極端的供能情況的，除了三個小時以上的馬拉松，或者是一瞬間的極限爆發，比如鉛球、標槍、鐵餅，除了這些運動我們每一秒基本上都是有糖、有脂肪，混合供能的一個運動。

也就是說，無論你從事什麼樣的運動，你基本上從第一秒開始，就消耗脂肪，而不是說大家所聽到的，說只有40分鐘以上有氧運動才減肥。這就是解決了大家一個時間上的問題。

那麼短時間的運動，究竟能不能達到我們想要健身的目的呢？

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這是一項只運動1分鐘，對人體各項健康數據的一個指標的影響。大家可以看到，即使只運動1分鐘，堅持兩周，然後它也不是每天都運動，我記得是每周運動三到五次，可以看到他們無論是男女，在血糖、血脂、血壓這幾項上，都有了很好的改善。

不過很多人肯定說，尤其是在座的很多是年輕人，說我們健身，我們運動並不是為了健康。至少現在我們還沒有感覺到健康對我們的重要性，很多人為了減肥。

那麼短時間運動究竟能不能減肥呢？這是英國的一項實驗，他們研究了兩周內運動20分鐘，注意，是只運動20分鐘，而不是每天運動20分鐘。也就是每次他們只運動2分鐘左右，然後在兩周這些人體重下降了1千克，腰圍下降了1.1%，同時他們的靜息脂肪氧化率也上升了。也就是說你坐在這，你燃脂就會比以前多得多。也就是咱們所謂的那種躺瘦。

斌卡：一平米＋60秒＝六塊腹肌＋躺瘦

可能很多比較喜歡看紀錄片的朋友們也會發現，這是BBC的一個紀錄片，叫《訓練的真相》裡面也有提及，不是每一種運動都能達到我們上述兩個實驗所說的那個目的。不是說你每天站起來，然後溜兩分鐘彎，你的健康指標，你的腰圍你的體重就會下降。這種運動，實際上是有特定的形式的，那就是HIIT。高強度間歇訓練。這也是這幾年大家可能聽得比較多的一種運動形式。

我們也發現HIIT相比傳統的一個有氧運動對腰圍體脂的減少會更多，同時呢對體重的減少會更少。

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那麼為什麼HIIT這種高強度的運動，很有效地減少我們的體脂和我們的腰圍呢？

實際上就在於它的強度。我們可以問大家一個問題，如果你想賺錢，你會選擇下面哪兩種方式？一種是去擺攤，一種是去學MBA。對，大多數的人都會說，我想去學MBA。擺攤雖然也可能會很賺錢，尤其在北京，比如你去五道口，先去動批（動物園批發市場）你批點什麼髮飾，什麼T恤，然後你再去五道口，那些大學的旁邊，練個攤，可能每天四五個小時，一個月下來，你可能能賺上三萬到五萬塊錢，這在北京是輕輕鬆鬆的。

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但是為什麼大家更多的人去選擇讀MBA呢？明明MBA不會為你賺更多的錢，而且你去讀MBA，你還要為它花上二三十萬塊錢。可是稍微有理智的人，都會選擇讀MBA，為什麼？

是因為你知道你擺攤賺的錢是不可能長久，你不可能每天都花上五到十個小時去擺攤。而且當你讀完MBA，社會會重新對你有一個評判認知，它會重新評估你的一個薪資的一個標準。

其實你的身體也是一樣，如果你平常只是那種慢悠悠的運動呢，你的身體只會覺得，人生沒什麼事，我就繼續保持這麼多體脂的儲存率，繼續去讓自己的脂肪全都往肚子上儲存，完全沒關係嘛。但如果你進行了很高強度的運動即使這個強度的時間很短，你的身體也會覺得是不是出什麼事了，我人生是不是面對了什麼危機。

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這要擱在四五千年前，你可能就是你們山上突然來了一個老虎，然後追著你滿山跑。你跑了兩分鐘，然後你把老虎甩開了，你活下來了。這時候你的身體就會想，我人生中出現了新的危機，我要為此作出應激，我要為此作出改變。我體脂要更少，我肚子上的脂肪要更少，我的肌肉含量更多，因為我要應對我現在的挑戰，我的身體要更能在這個生活環境中生存下去，這也就是為什麼高強度運動。在這幾年很多的研究中會發現，比起傳統的、和緩的，長時間的有氧運動，或者更有效地能減去你的體脂和你的腰圍的一個原因。

那麼這是我們剛才論證了說，非常短時間高強度運動，實際上是很有效能減肥的。那麼我們很多人會說，我即使高強度運動，我的生命中也沒有辦法去拆出一個很大塊的時間，比如30分鐘、40分鐘去運動。我可能每天只有一個5分鐘的空餘，那麼我們該怎麼辦呢？是不是說我的運動拆成了幾小塊就沒有用了呢？

那實際上呢，這個研究發現，兩個運動，一個是拆成了早一次晚一次，一個是一次把一個運動時間全部訓練完。研究發現你把它拆成一個相隔六個小時的運動，即使它每一次的運動時間都變短了，但實際上它的燃脂效率反而是增加了38%。也就是說你把運動拆成一小塊一小塊了，反而會增加你的燃脂效率。

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我們都學過生物是吧，就是生物會告訴我們，當你的強度越高，你的燃脂會更少，因為你這時候採用的是無氧呼吸。但是實際上，運動生理學是有這樣一個概念，就叫做EPOC，運動後過量氧耗。

也就是說，你在進行無氧呼吸的時候，你所欠下那些脂肪在後面都會用，欠下那些脂肪，你用的是糖來供能對吧。這個糖供能會在後續緩慢的以脂肪的形式把它補回來。這就跟你的身體，到了健身房，他可能去舉一個啞鈴，一下舉啞鈴舉不起來，無氧呼吸舉不起來，然後你的身體就說，哎呀我管我的供能系統借點糖，讓我趕緊把這次危機應對過去吧。那你身體會覺得糖是一個很重要的一個能源儲備。它會說，行，我借你一點糖，沒問題。但你緩慢的要用脂肪來把這個東西還回來，而且不光是這些糖，這些能量的糖，你還要還我利息。

所以說在高強度運動之後，實際上在安靜的時期是要大量的脂肪消耗的，這就叫運動後過量氧耗。你運動後實際上還一直進行著有氧呼吸，然後在燃燒著脂肪。所以說高強度運動的燃脂效果也是非常好的。

斌卡：一平米＋60秒＝六塊腹肌＋躺瘦

那麼我們在居家的時候，能做哪些比較好的運動呢？

我們很多人會採取啞鈴，但是啞鈴有幾個問題，第一是啞鈴比較貴，而且比較沉。比如說像臀腿這種訓練，臀腿是全身的一個燃脂的一個基礎，因為臀腿基本上包含了全身最有力和最大的幾個肌群。

但是這幾個肌群每天可承受的是至少你一個體重，你跑步的時候可能是一個2到8倍的體重。你真的以為，你拿一個2公斤的啞鈴做深蹲，能練到這些肌群？這些肌群根本不覺得這是高強度，覺得這根本是小case。所以採取一些彈力帶訓練，可能是非常好的。第一它比較輕便，比如說這個可能會比較輕，這是一個5公斤的，但是一個50公斤的彈力帶，也就是長這樣了，不會跟這個有太大差別，可能也就比這個再重二兩。

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