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運動之後渾身酸痛,怎麼辦?

上班坐得久,能去運動好好放鬆下、活動下被束縛的筋骨,大汗淋漓也還是很暢快的。


但是經常聽到:我一運動完,第二天就渾身散架,好幾天動不了;我腿好疼,是不是受傷了,我不練了……


有什麼辦法可以既享受運動快感,又不用為身體酸痛而發愁,動不動就被迫停掉運動呢?

為什麼運動後會酸痛?


酸痛,也就是肌肉酸痛,不只是出現在運動之後。長時間伏案工作後,或者有時做家務也會出現。如果是運動,尤其是這幾種情況下,更常見:


不勤快:平常很少運動,只偶爾運動;或者很長時間沒有做過這一類運動了;


愛逞能:想要效果好就猛練,突然加大運動強度,加長運動時間;

錯誤動作:有時做了一些拉伸動作,比如步行下坡、擴胸運動等,也容易出現酸痛。


這些活動,都會導致你的肌肉纖維和結締組織輕微受傷,大概一天左右,這些損傷就會以酸痛的形式表現出來了。


對,就是當時沒什麼感覺,一天左右開始酸痛,醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛」。一般在 48 小時內,會痛到最大程度,隨後再慢慢消失。


不過,當你再次做這些運動的時候,你會發現肌肉酸痛的情況明顯好轉,或者乾脆沒了。


這是因為,你的肌肉以及結締組織,都得到了鍛煉和刺激,變得更「強壯」了。

運動之後渾身酸痛,怎麼辦?



如何緩解肌肉酸痛


//冰敷 or 熱敷


冰敷和熱敷,是大家熟知的一個緩解肌肉酸痛的辦法。但是,對於兩者孰優孰劣的疑惑,卻一直都在。

熱敷,可能讓你感覺很舒服,但是它並不會減少運動後的肌肉損傷及酸痛感。


專家建議:使用冰敷


冰敷的過程,可能並沒有熱敷感覺舒適。但它確實能減少你的肌肉損傷,也就能降低你酸痛感。冰敷酸痛處,能減少患處炎症因子(一種可以引起你肌肉酸痛的因子)的釋放。


一般推薦 24 小時後,再選擇熱敷

熱敷加快患處的血液循環,也就是加快這些炎症因子的代謝,可以最大程度緩解肌肉酸痛。


冰敷時,可以用條薄毛巾包裹冰塊,緩解突然的冷刺激。


如果緊急情況,沒有冰塊,就去買個冰棍,拿 T 恤包一下,然後記得把冰棍,丟,掉。


//使用藥物需謹慎


除了冰敷、熱敷,還可以選擇藥物來緩解肌肉酸痛,對乙醯氨基酚非甾體抗炎葯(NSAIDs),都是不錯的選擇。


不過長期使用 NSAIDs 會影響肌肉的自我修復功能,請謹慎使用。


除此之外,使用藥物還需要明確它的使用禁忌,是否與你正在服用的藥物有配伍禁忌;或者本身有其它疾病,不適合使用這類藥物。


如果痛覺比較強烈,具有明顯的刺痛點,或者持續時間過長,這時你就要當心了:你可能真的已經受傷了。沒什麼好說的,立即就醫。


如何避免酸痛


//一定要熱身


一定要熱身!一定要熱身!一定要熱身!


適當的熱身,讓身體做好運動的準備。一般 10~15 分鐘,合適。

運動之後渾身酸痛,怎麼辦?



//一定要序漸進


找到一個適合自己的運動。根據你的體力、健康狀況,以及鍛煉目標決定。


適當加入一些力量訓練,能夠增強你的肌肉功能。


制定好計劃後,最重要的就是循序漸進:慢慢增加運動的強度或延長運動時間。通過增加全身的運動能力,來避免下次運動時的肌肉酸痛。


規律運動,減少酸痛。


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