全面瘦腹教程，跟小肚腩say good bye！

現代人普遍缺乏運動,能躺著絕不坐著,能坐著絕不站著,尤其是像最近很火的北京躺，這種姿勢不但容易造成腹部脂肪積聚，還會導致頸椎病等不良影響，久而久之，就形成了小肚子。

打響瘦肚子第一戰！

飲食篇

1.飯後想吃甜食，選黑巧克力

飯後想吃甜食，一塊優質的黑巧克力是很不錯的選擇，熱量較低。

2.補充鈣質

每天攝入1800毫克的鈣，可以阻止攝入80卡路里的熱量。喝咖啡時，加入脫脂牛奶有助於補充鈣質。

3.吃點辣椒

紅辣椒中的紅色物質辣椒素可短時加速人體新陳代謝。奶製品比白開水更能抑制辣椒素刺激出汗，因此，吃辣時不妨搭配一些奶製品。

4.吃有機食物

有機麵包和麥片粥中所含的膳食纖維，遠遠超過傳統麵包和燕麥片。

5.留住果皮

土豆、蘋果和梨等果蔬皮中含有大量的膳食纖維。吃橘子的時候，果肉外面的白色物質既含有豐富的膳食纖維，也含有有益心臟健康的類黃酮。

6.去超市裡買切好的食物

舉個例子來說，切好、包裝好的火腿腸或許只有五六片，比起一整根火腿腸來說，更能減少你對熱量的攝取。

7.下午3點吃零食

下午3點左右吃點低熱量零食，可防止晚餐大量進食高熱量食物。可選1盎司(約合28克)堅果或者兩根乳酪棒，只含熱量170卡路里。

8.食物總放在盤子上

無論吃啥，不要直接從包裝中取食物，或將食物連包裝帶到沙發上吃，最好將食物倒在盤子上。盤中食物會產生視覺衝擊，讓我們注意到吃下去多少食物。而從包裝中取食，則會讓人不知不覺地吃下更多。裝盤還可以量化食物，吃完就停。

9.讓雙手忙起來

一坐在沙發上，手就會不知不覺地伸向食物。如果讓雙手忙起來，那麼就可以遏制「取食物」的慾望。比如，學學針織、十字綉等讓手指忙不停的活動等。

打響瘦肚子第二戰！

運動篇

1.睡前100次推腹按摩

消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦了解許多。

2.橫膈膜式呼吸，收緊你的小肚腩

胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為「橫膈膜」。 一次橫膈膜式呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個角落，每天早晚各進行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，並且通過橫膈膜的呼吸還可產生腹壓，對於收緊小腹效果顯著。

方法：腹式呼吸指呼吸時腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時在吸氣的同時橫膈膜大幅上揚，而腹部反而收縮，練習時，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開，這樣易橫膈膜上提。有意識地徹底運動胸部與橫膈膜。

3.堅持腰腹部運動

有利於腰腹部的體育活動可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個很現實的目標，堅持這樣做每個星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。

研究發現，跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動。特別提可以鍛煉到腰腹部的拉西舞和肚皮舞。

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