孕期40周瑜伽練習重點

懷孕初期（1～12周）的瑜伽重點

對於孕前即熟悉瑜伽動作的媽咪而言，懷孕期間對於各式瑜伽動作的限制較少，許多體位法多半只要微調後就能持續練習，但對於初學者或沒有運動習慣的孕媽咪而言，即使瑜伽動作相較於激烈的跑步或踩腳踏車和緩許多，不過為避免懷孕初期會有妊娠狀況不穩定的現象，建議媽咪可先以散步做為妊娠初期的運動重點，若在家想進行簡單的伸展，也須避免過度伸展與腹部用力，此外，建議孕媽咪可以時常練習放鬆，例如：以舒服的姿勢坐在椅子上，並和緩的呼吸靜坐，讓身體與情緒在呼吸間逐漸沉靜下來。

懷孕中期（14～26周）的瑜伽重點

妊娠中期是整個孕期中最舒服的一段時間，不但孕吐的情況緩減、食慾增加，媽咪對於懷孕所造成的身體變化也逐漸熟悉，此階段的瑜伽重點除了持續避免讓腹部用力外，也因為胎兒漸漸長大，媽咪可能會因為負重而容易有重心不穩的情況，因此，練習瑜伽動作時，可陸續加入輔助工具或藉由攀扶牆壁完成動作。

懷孕後期（27～40周）的瑜伽重點

妊娠後期，由於肚子的重量增加，老師建議任何動作都須以孕媽咪感覺舒服為重點，避免倒立或可能壓迫到肚子的動作，而若平躺的姿勢感到壓迫，瑜伽練習後的休息，可以側卧的方式進行，懷孕後期，頻尿的狀況可能會越來越明顯，因此練習期間，若有尿意須避免憋尿；隨著胎兒逐漸下移至子宮下方，妊娠38周後，大腿內部伸展的練習動作可盡量多做。

讓放鬆成為習慣

許多媽咪懷孕前就習慣於緊張的生活步調，對於放鬆身心很不熟練，老師認為，日常生活中容易感覺緊張的孕媽咪，其實已在不知不覺中養成了隨時備戰的習慣，只要一遇到不熟悉的情況就會全身緊繃，然而，分娩時刻，對媽咪而言，是一個全新的陌生體驗，當緊張的習慣在此時浮現，不只會帶動全身肌肉的緊繃，也會讓陰道肌肉呈現緊繃而不利輕鬆生產，因此，懷孕期間，瑜伽的練習，很重要的一個目的就是讓孕媽咪學習將放鬆成為習慣，使孕期和臨盆時的平穩心情，造就愉快的生產經驗。

分娩前勤練習

懷孕期間，孕媽咪為了迎接寶寶的到來，身心都做了許多準備，更有孕媽咪時常參加媽媽課程以增加孕產知識，但據觀察發現，課堂上的孕產知識常在課後就被遺忘，沒有練習或複習的結果，對生產時的幫助相當有限，例如：拉梅茲生產法中的呼吸法與體位法，若媽咪在分娩前時常練習並熟悉運用，生產時就能夠適當的派上用場，而不會有突然忘記的情況發生；或是孕婦瑜伽中也有許多適合待產時進行的體位法，若平常勤於練習，待產時就能夠適當運用、發揮舒緩效果。

認識身體訊息

瑜伽既講求身心靈的平衡，也重視熟悉自己的身體與相信身體的本來能力，課堂上除了指導孕媽咪熟悉肌肉的使用方式外，也鼓勵媽咪認識身體給予的訊號，日常生活中，身體除了以不適癥狀傳達訊息外，臨近分娩時，產台上須使力將胎兒娩出的時間點，身體也會有明顯的訊息讓媽咪自然而然的用力；熟悉身體訊號的媽咪，產台上會自然透過身體的指示使力，進而將胎兒在最短的時間內順利娩出，而非單純依照醫護人員的口令用力。就像解便時，總是有想排便的感覺時才會坐上馬桶，坐在馬桶上時，也必須有便意，才能將糞便解出，生產台上也是如此，身體會持續有一波波出現像便意感的感覺，促使媽咪自然的使力，而也唯有在這樣的情況下，陰道肌肉才會處於將胎兒娩出的最佳狀況。

有益的胎教活動

也許是因為瑜伽進行期間，孕媽咪身體舒適且心情愉快，胎兒通常容易在此時以胎動回應媽媽的動作或撫摸，實際上，孕期瑜伽是很好的胎教活動，透過呼吸、冥想以及體位法，當媽咪全心全意感受腹中胎兒，並以語言、動作與胎兒互動時，都能帶給寶貝無限美好的子宮內瑜伽體驗。

孕期的運動選擇

傳統文化中，只要得知女性有孕在身，總是希望孕媽咪能夠盡量休息並避免運動或大動作，但隨著大眾對健康與運動觀念的重視，以及越來越多研究發現孕期運動對媽媽分娩及胎兒的健康有正面影響，孕期運動也越來越被媽咪認可與推崇，懷孕期間，適當的運動有益於減緩孕期不適，但無論選擇何種運動，都建議孕媽咪要以自身喜好與熟悉的運動練習，不要強迫自己貿然進行不熟悉或不喜歡的運動，才不至於讓身體累積壓力。

尋求專業指導

練習瑜伽雖然好處多多，但錯誤的練習與姿勢的逞強，就可能會造成身心的負擔，媽咪若想於懷孕期間練習瑜伽，建議尋求專業的瑜伽教練，不但能指導正確動作，也能依照孕媽咪的個別需求或孕期癥狀給予體位法的指示，幫助緩解孕期不適，此外，孕媽咪也須詢問醫師，確認懷孕狀況穩定後再進行練習。練習期間，若想休息就休息，無須強求動作須完全到位，只要該體位法欲加強的部位有達到伸展效果，持續練習，就能讓身體的柔軟度與肌耐力每次都有一點點的進步。

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