巧用輔助，好做後彎

瑜伽 07-03

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今天小yo跟大家分享如何利用輔具做後彎體式可以更安全、舒服而且有效，真的可以讓你的練習進步。

在此前，大家要注意的事是，在前屈時要轉動骨盆往前摺疊，那麼，做後彎體式，要學會轉動骨盆往後。下面給大家介紹5個用輔具幫忙做的後彎體式，其他的體式大家可以同理自由發揮。

1.上犬式+瑜伽磚

雙手放在磚塊上方做上犬式，可以提供更多的空間，讓骨盆移動，通過手臂推磚塊的力量，讓胸腔往上延展。

巧用輔助，好做後彎

習練方法：

瑜伽磚的間距與肩膀同寬。雙手壓實在瑜伽磚上，抬起身體-股四頭往上提，大腿內側相互靠攏，腳踝外側往裡收。

2.弓式+抱枕

如果可以選擇的話，小Yo每次做弓式都喜歡用抱枕。我做這個的感覺是，抱枕給了我提起胸腔的力量，抵住了我的腹部，幫助我延長下背部。

巧用輔助，好做後彎

習練方法：

你可能得多試幾次，才能找到抱枕適合的位置。如果它太往後了，你的身體會往前倒下去。如果太往前了，可能會壓住你肋骨的下端。最合適的位置是，它在你骨盆的下方-跨過恥骨。

一旦你覺得位置對了，雙手指尖在前方撐地，彎曲膝蓋，抬起胸腔。雙手往後，抓住腳踝外側。然後用力把小腿往上提。肩胛骨內收，抬起胸骨往上。保持下背部延長。

3.駱駝式+瑜伽磚

用兩個磚塊做駱駝式，可以幫你保持正位，穩定下半身。當你做後彎體式，骨盆和下半身穩定時，你的下背部就更加舒服。

巧用輔助，好做後彎

習練方法：

跪姿，腳踝放鬆，磚塊放在腳踝外側。保證膝蓋要在骨盆正下方。大腿內側收攏，找到支撐的感覺。雙手來到下背部，指尖朝下，這個觸覺提示可以提醒自己拉長下背部。吸氣提胸腔，往後彎。雙手慢慢穩固在瑜伽磚塊上，往下壓。然後讓你的心往上找天空的方向。

4.亞瑟王式+瑜伽磚+牆

沒有其他任何一個體式比亞瑟王式可以幫助Yo做到單腿鴿王式了。可以很有效地打開髖屈肌，股四頭肌，同時膝蓋彎曲（就像在做單腿鴿王式一樣）。

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習練方法：

如果你的膝蓋比較脆弱，可以在膝蓋下方放個抱枕，邊緣抵住牆。拿2個磚塊，靠近墊子。先做個簡單的前屈，稍微彎曲膝蓋，指尖點地。然後彎曲膝蓋，小腿靠住牆。慢慢滑下來，直到膝蓋著地。然後右腳往前，來到雙手之間。

壓小腿與牆對抗，然後轉動骨盆往後。雙手保持在磚塊上，穩住。呼吸。保持久一點。如果你在這裡覺得穩定，抬起胸腔，雙手沿著耳朵上舉。如果想再加深，保持胸腔抬高，雙手找牆。你已經差不多可以做單腿鴿王式了！

ps:由於拍攝場地受限，所以圖片中的牆體為斜面，大家在習練時盡量選擇直立牆面。

5.輪式+瑜伽磚

小Yo做這個體式，喜歡把磚塊放在手下，因為我的肩膀緊。如果你髖屈肌和股四頭肌緊，你也可以在腳下放2個磚塊。方法千千萬，適合最關鍵，找到適合你自己的。

巧用輔助，好做後彎

習練方法：

做這個體式之前最好做些簡單的後彎體式熱身。首先，把2塊磚貼牆放。仰卧在瑜伽墊上，雙手指尖朝向腳跟的方向，掌心壓實瑜伽磚。做這個體式，小yo建議吸氣就直接起來。然後呼氣，腳掌均勻用力踩實墊面，尾骨往下找膝蓋的方向，提胸腔。保持順暢呼吸，然後慢慢放下來。按照這個方法可以再嘗試一次。

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