之前沒有發現，增肌其實是個相當簡單的過程

你想做什麼樣的男人！

在這個電視，廣告里都是清瘦的黃金比例長腿小白臉的時代。似乎強壯，肌肉，力量已經漸行漸遠！

相較起一個體格清瘦的男子，如果能擁有厚實而強壯的體格，那麼對你的健康、壽命、運動表現、甚至是外表，都勢必能帶來更佳的影響。

有人認為我只要靠頭腦和精神糧食就可以活的很好！四肢發達太累了！那是粗人的專利！

這樣的概念既無聊又膚淺，現實生活中，人們對一個有著厚實胸膛的堂堂男子漢總會帶著恭敬的態度，任何有過變強壯經歷的人都可以作證，而非外人所想的那般充滿偏見。

如果你是偏瘦的男性，想自己能變得更大隻、更強壯、那你來對地方了！

增肌其實是個相當簡單的過程

那我建議你可要讀仔細！訓練過程是極其單純的，我說「單純」不代表它「容易」，而是指訓練這檔事其實一點都不複雜。

首先，你必須給身體一個刺激它成長的因素，這意味著「你應該試著舉更重」，必須循序漸進地增加訓練負重。確實地供給你的身體一切所需，那麼當它得以從訓練中恢復，自然會像大樹一樣成長茁壯。相信我，這個簡單的秘訣屢試不爽！

前面所說的「因素」就是指「對你的身體施以訓練」，就如同生活中常見從事粗重工作的人們，繁重的工作量和胃口都將幫助他們變壯。然而如果你是想強化身體素質，其實可以選擇更加安全、可靠，並經過時間驗證的方式，那就是重量訓練；只要將幾個基本杠鈴動作排入課表，並從你可以掌控的重量開始，再逐漸增加訓練負重。

簡單粗暴有效的計劃！

操作細節也相當簡單，每周三天到健身房報到，所有你該做的就是基礎杠鈴訓練 ─ 深蹲、肩上推、卧推、硬拉和高翻，深蹲是每次菜單必備的動作，而兩個推的動作 ( 卧推、肩上推 ) 則在每個訓練日中交替，另外硬拉和高翻是擇其一併每次都練。這些動作說來都不難學，而杠鈴幾乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中組個小型健身房，一組6-8的次數則被實證為最符合目的的操作方式。

除此之外，其他輔助訓練都不是非常必要，因為它們對短期訓練計劃的助益不大，只有窄握引體向上是少數例外。體能訓練在此階段也並非必要，事實上它甚至可能拖累你的進展，而這部分其實可以之後再行加強，目前你只要把心思放在該如何變得更強壯就好！

上述課表雖然簡單卻管用，它能讓你迅速增加力量與肌肉尺寸。當肌肉更加強壯，尺寸必然會隨之增長，也可以說，肌肉圍度的變化本來就是肌力強化後的副產品。那麼既然我們已經知道如何增壯，就該把注意力放在肌力訓練上，再加上飲食與休息得當，改變自然就會發生！

留意上面那句話，「再加上飲食與休息得當」！你的身體能夠成長茁壯，不單是因為重量訓練，而是訓練後的回復，才真正使你變得更加強大！

要能夠從訓練中恢復，我們最需要的就是充足的飲食和休息，兩者缺一不可，而這通常卻是最困難的部分。多數訓練者都會發現，舉得更重往往比吃得更多還要簡單，而後者才能幫助你從訓練中回復，並建立新的組織以適應訓練帶來的刺激。如果你想藉此課表來增肌，就務必強迫自己吃得更多，也許是每天5000大卡的攝取量，即使這數字遠超過你原本的飲食習慣。畢竟，你現在的食量並不足以使你更加強壯，否則你就不會是現在這個模樣，對吧？如果你想變大隻，就得吃得像個大塊頭！

飲食需求在整個增重的過程中可說是最具爭議性的部分，因為這部分總是被世人所誤解。其實如果執行正確，要從70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到 一年的時間，而在這麼短的時間內，即使熱量攝取過剩也不至於要你命。記住！你正在訓練，而且是艱實的訓練！它能讓你保持良好的體態，而良好的體態則意味著 更加健康！

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