為期一星期的減脂訓練計劃！
首先說說訓練安排
時間：早上和晚上
器材：準備啞鈴（礦泉水瓶子裝滿沙子也可以）重量 1.25kg，2.5kg，5kg
周期：一周5練，2天休息，1天為飲食放縱日
無氧部分：進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分
有氧部分：進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹
訓練內容
胸部+背部+跑步
注意事項：晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步，胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。
跪式俯卧撐x3組
訓練部位：胸大肌，三角肌，三頭
第一組：做到力竭 休息2分鐘
第二組：做到力竭 休息2分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉x3組
訓練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌
此動作要緩慢，2秒下，1秒起身
第一組：15次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴）休息1分鐘
第三組：做到力竭（10磅啞鈴）
有氧運動
去操場或者小區跑步30分鐘。建議：快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
跑步需要注意的問題：
盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，
也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。
不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。
跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項
腹部訓練
交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
做完這些後，今天的訓練就全部完成！
胳膊訓練+跑步
主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。
雙手啞鈴彎舉x2組
第一組：30次（有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭）休息1分鐘
第二組：做到力竭（5kg啞鈴）
俯身臂屈伸x2組
第一組：15次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴做到力竭）
錘式彎舉x2組
第一組：20次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘
第二組：力竭（5kg磅啞鈴）
操場跑步30分鐘
回宿舍或回家後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
今天的訓練完成
肩部訓練+跑步
肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，可以這樣嘗試一下，雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。
啞鈴推舉x3組
第一組：20次（2.5kg磅啞鈴）休息1分鐘
第二組：20次（5kg磅啞鈴）休息1分鐘
第三組：做到力竭（5kg磅啞鈴）
高次數遞減側平舉x兩大組
第一組：12（5kg啞鈴）不休息立馬換成2.5kg啞鈴
第二組：10（2.5kg啞鈴）不休息立馬換成1.25kg啞鈴
第三組：做到力竭（1.25kg啞鈴，做好做到12次以上）休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉x2組
第一組：20次（5kg）休息5秒
第二組：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分鐘
回宿舍或回家後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
今天的訓練完成
周四：今天休息，不做訓練
腿臀訓練+腹部訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
普通深蹲
ps：忽略上圖中美女扛著的杠鈴桿
相撲式深蹲
臀橋
深蹲：
第一組：普通深蹲30次 休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次 休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次 休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次 休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次 休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次 休息30秒
第二組：卷腹到力竭 休息1分鐘
第三組：臀橋15次 休息30秒
第四組：卷腹到力竭 休息1分鐘
第五組：臀橋15次 休息30秒
第六組：卷腹到力竭
今天的訓練完成
爬樓訓練
不想爬樓的，今天光做有氧就行。
找一棟樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒。
今天的訓練完成
空腹晨跑 OR 休息日
今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。
如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
以上為一周全部訓練，大家可以參考參考！
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