孕期如何做好體重管理 孕期媽咪也要控制體重哦
「一人吃、兩人補」是准媽媽最常陷入的迷思，深怕腹中寶寶營養不足、發育不良，因此拚命吃、吃、吃的結果，往往造成孕期體重增加過多，不僅孕婦體態嚴重變形走樣，還可能引起一些病症，並且使生產困難度提高。本單元將規劃飲食篇與家事篇，讓您輕輕鬆鬆控制懷孕期的體重，達到母子雙贏的安產目的。
懷孕期間，胎兒一切成長所需要的營養素皆來自母體，因此孕期營養的供給，一方面為維持孕婦本身正常的需要，另一方面可提供胎兒的發育需求，且為日後生產與哺乳做準備。胎兒營養素的攝取，是由母體內血液經過臍帶輸送，而母親血液中的營養素含量，直接由進食的食物決定。所以，我們必須注意到的不僅是媽媽的體重有沒有增加？還有胎兒是否正常成長？
孕期營養指標-體重
胎兒長大、羊水增多、胎盤增大、子宮增大、乳房增重、血液及組織液增多、母體脂肪增加，是孕婦體重增加的原因。孕婦體重正常的增加，是營養良好的重要指標。專家表示，懷孕期間總體重增加以10～14公斤較為理想，而孕前體重偏低的准媽媽，孕期體重可以增加多一點；反之，孕前體重偏高者刖應多所節制了。總而言之，體重旳增加應該是漸進式的，最三個月平均約為1～2公斤，中後期大約每周增加0.5公斤。
孕前體重孕期的理想體重增
1～3個月4～6個月7～9個月總計
正常1～2公斤5公斤5～6公斤11～13公斤
偏低2～3公斤6公斤6～7公斤14～16公斤
偏高1公斤3公斤3公斤7公斤
現代人營養的攝取較以前改善許多，也較注重產前的照顧，相對的，體重增加會比較多。再加上許多女性為保持好身材常會節食。懷孕後如同解了禁，盡情滿足口腹之慾的結果，體重增加20公斤以上是非常普遍的現象。另一個造成體重過重的原因，是母體內水分蓄積太多。因此容易引起一些合并症，如妊娠毒血症（主要癥狀為高血壓、水腫、尿蛋白等）、妊娠糖尿病（可能形成巨嬰症，增加難產的機率；且嬰兒出生時易因血糖突然降低，造成生命危險）。若引發妊娠毒血症，醫生會要求卧床休息，避免血壓再升高，並攝取高蛋白質食物。如果孕婦本身是肥胖體質或家族有糖尿病史，就要小心妊娠糖尿病的發生。在治療過程中，仍是以飲食控制為最優先考量，這是最不會傷害到胎兒的方法。
一般建議肥胖孕婦在懷孕期間不宜減重，但是根據國外的臨床實驗結果，證實只要每天攝取的熱量不低於600大卡，並不會傷害到胎兒的正常發育。楊淑惠營養師則表示，需要體重控制的胖准媽媽，每日熱量攝取不低於1000大卡是較為恰當且安全的，建議以均衡營養的方式進行，並密切配合醫師定期做產檢，隨時注意胎兒的生長情況。所要掌握的大原則就是，母體體重不要增加太多，而胎兒能正常生長。另外，懷孕間體重增加很少的孕媽咪，不宜於末期急速增加體重。重要的是，將您的情況與醫師、營養師共同討論，擬出一套最適合您個人的體重管理計畫。
每一個計劃生「壯壯」寶寶的媽咪，不論您是「胖胖的也很可愛」或是「露哪裡都不怕」，都能在懷孕之前就將身體調整到最佳狀態，在懷孕期間注重均衡營養與體能保健，以提供胎兒一個理想的生長環境，並為自己日後的生產、哺乳做萬全的準備。
過重過輕均不宜
有的孕媽咪在懷孕開始，就肆無顧忌的攝取許多營養食品，也因此經常忽略體重的直線上升，而有的准媽咪則擔心產後的身材恢復問題，因此在孕期間斤斤計較，甚至還節食，但不論過胖或過瘦的孕婦，對於寶寶與自己都會造成不少危險。
若是過度肥胖的孕婦，生產過程的危險機率會較高，假設本身又有其他疾病，還易導致其他併發症，如慢性高血壓、妊娠糖尿病、腎盂腎炎、血栓症，甚至妊娠過期、胎兒過大引發難產等，當然也可能導致寶寶的先天性異常。而過瘦的孕婦，則有可能因營養攝取不均衡或不足，嚴重影響肚中胎兒的成長發育，因此產下的寶寶體格較瘦弱，或造成部分免疫系統缺乏不全……等等。
一般整個懷胎期間，增加12～14公斤都算正常，但還是可請教醫師，依照個人的體型來協助規劃體重增加的比例，再配合均衡飲食與適當運動，快樂待產。
體重管理：飲食篇
要從飲食上控制體重，首先必須知道體重增加與營養攝取的關係，蛋白質、醣類、脂肪三大營養素為提供熱量的來源：
營養素（1公克）蛋白質醣類脂肪
熱量（大卡）449
由此可知，脂肪所提供的熱量是蛋白質和醣類的2倍。營養師表示，准媽媽們有些飲食觀念是需要修正的，例如懷孕要多吃高蛋白質食物，可幫助胎兒的發育，然而在攝食蛋白質食物的同時，也會吃進過多的油脂。
例如同樣是富含蛋白質的豆乾與瘦肉，准媽可能會選擇豆乾（因為是素的），然而其含油脂量卻高於瘦肉。例如吃麵包時，常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜，因味道較淡反而添加更多的調味品。
在飲食上諸如此類的陷阱實在不少，營養師建議，所有的食物在烹調時應盡量保持其原始狀態，雖然煎、炒、爆、炸的食物比較香，但是用油量相對增加，熱量也高；最好是以蒸、煮、烤、燉來烹調食物一樣美味，同時得注意的是用量。准媽媽們可要三思而後「吃」！
一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量，如下表：
食物類別平常期懷孕期哺乳期備註
奶蛋豆魚肉類5份7份7～8份每一份的量為：一兩肉、一兩魚、一個雞蛋、一塊豆腐（4小格）、一杯牛奶。
五穀根莖類3～6碗3～6碗3～7碗以全米或全麥的五穀主食為最佳選擇。
油脂類3湯匙3～4湯匙3～4湯匙每日所需的油脂大多已用於炒菜中，以植物油比動物油為宜。
蔬菜類3碟3～4碟3～4碟每碟三台兩，每天至少二碟深色蔬菜。
水果類2個3～4個3～5個以含維生素C多的水果，如：番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等為佳。
孕婦應攝取均衡的飲食，營養平均分配於各餐中，所需營養素如下：
熱量：一般婦女平時所需熱量為1800～2000大卡，懷孕前期每日須增加150大卡（2片土司、1杯牛奶、3片蘇打餅乾），後期則須增加300大卡。懷孕初期有噁心、嘔吐的現象，應避免攝食油膩食物，熱量來源最好能以醣類供給。
維生素：懷孕期間維生素的需要量皆應增加，維生素C含量較高的食物，如：番石榴、柑橘類、木瓜等；維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。
鐵質：一般婦女需要15毫克的鐵質，懷孕中期至分娩，每日應增加攝取20～50毫克的鐵質（可由鐵劑補充），以彌補懷孕及分娩時的失血。鐵質含量較高的食物，如：蛋黃、肝、肉類（牛〉豬〉雞、魚）等。
鈉：懷孕期間右有高血壓或水腫，則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如鹽漬、滷製、罐制食品及速食品等。
孕期體重管理的原則
【初期】妊娠3-4個月
懷孕初期因為身體開始出現許多變化，但體重應該從此時就開始做好管理。
飲食-
* 此時期害喜嚴重的准媽媽，如果食慾不佳，可盡量選擇自己較想吃的東西。
* 多喝水、多攝取含纖維質的蔬果，可避免便秘發生。
* 確實紀錄自己每日進食的食物與量，並注意不要暴飲暴食或攝取過多熱量食物。
作息-
* 懷孕初期，大多數准媽媽會感覺容易疲憊，但盡量維持定時睡覺起床的規律作息。
* 如果身體狀況允許，不妨仍維持簡單家事工作，及有機會就可多步行走走。但注意若有流產跡象，則應避免。
體重紀錄-
* 養成每周量體重的習慣，並紀錄變化。可有效掌握體重的增減。
【中期】妊娠5-7個月
進入懷孕中期階段，因初期的不適感消失，避免飲食突然攝取暴增，並趁此期多多從事有益孕婦運動，可有效管理此階段的體重。
* 三餐仍維持定時定量，盡量控制避免夜半時分或超過9:00仍大量進食。也不要控制太過的一天只吃2餐。
* 飲食日記仍應每日進行紀錄。
* 通常此時胎兒都進入安定期，准媽媽可以開始安排一些適度並熟悉的運動，如每次午晚餐後固定散步30分鐘，或可以進行孕婦保健體操，甚至游泳。
* 規律的作息生活仍應維持，但生活或工作中盡量讓自己遠離壓力，學習放輕鬆。
* 可以開始每天早上起床或晚上睡前，固定量一次體重並詳細紀錄。
【後期】妊娠8-9個月
懷孕後期笨重的身體狀況，讓許多准媽咪，坐也不是、站也不是，而影響運動的意願，飲食上的起伏也大。
* 避免因心情浮躁而開始吃多吃少的不規律飲食習慣。
* 所謂『一人吃兩人補』的觀念雖是正確，但如果你的活度動量不大，還是吃1人份就夠。
* 懷孕期間，不少准媽媽的確享有不少不必親自動手做的特權。但利用作家事的機會動一動，伸展一下身體，也可消耗一些熱量，幫助體重管理。
* 盡量維持規律生活作息，不可熬夜，睡眠長短時間盡量一定，不可過於貪睡，如果因夜裡失眠，最好白日找時間補眠休息。
* 仍維持每天，固定量一次體重並詳細紀錄，每周依紀錄觀察自己體重增加狀況，並控制管理。
【臨盆期】妊娠10個月
進入懷孕最後的臨盆階段，隨時都有生產的可能，所以繼續保持體重的嚴格管理，不要功虧一簣。
* 隨時都可能生產，所以控制食慾，不要吃太飽腹。
* 身體日漸浮腫，盡量選擇『少鹽料理』。
* 每日上下午最好都給自己固定30分鐘左右的休息時間。
* 如果身體狀況都正常，不妨持續進行孕婦運動，像是家事、游泳、散步等等，可讓生產過程較順利。
* 每天繼續詳細紀錄自己的體重，最後一個月體重控制不要增加太多。
蛋白質過高降低受孕成功率 孕前一定要少吃肉哦發生先兆流產 孕婦應注意哪些你會主動避孕嗎 主動避孕是一種態度追求苗條身材而節食減肥 往往讓胸部也跟著縮水順產後能儘快同房嗎 產後子宮多久恢復正常
TAG:佳人女性網 |
※孕期體重要控制嗎
※孕晚期體重管理很重要，怎麼管理孕晚期體重？
※孕期如何控制胎兒體重
※孕婦如何控制體重 孕期怎麼吃最健康
※孕期合理控制體重，孕媽媽該怎麼吃？
※孕期需控制體重 過重孕媽媽該如何「減肥」
※孕期為什麼要監測體重呢
※孕期如何控制體重，怎麼吃營養不超重
※孕期體重過重危害大 要如何控制體重
※孕期怎麼控制體重 做好飲食調理最關鍵
※孕期體重管理好，產後辣媽不用愁！
※孕婦須知：孕中期怎樣控制體重
※孕期如何科學控制體重? 給你孕期各階段控制體重的幾點建議
※孕期體重增加過快？ 2招教會你如何控制自己的體重
※懷孕期發胖是沒辦法的事？孕期應該如何控制體重？
※在懷孕期間准媽媽們應該如何管理自己的體重？
※孕期體重自我管理，你會么？
※孕期控制體重是為了美麗？NO！為什麼要控制體重，你真的知道嗎
※懷孕期間如何保持你的體重