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養成這些簡單的好習慣,體重自然減下來


養成這些簡單的好習慣,體重自然減下來



如果和大多數人一樣的話,你可能會控制不住自己的體重,或者能控制住,但減不下來。

減肥,其實不需要搞的很複雜,也不需要給自己很大壓力,簡簡單單的改變一下習慣,就能輕輕鬆鬆解決大問題,而且永不複發。


我要四周內減掉那100磅贅肉,讓我苗條性感重新找回自信。四周?還是省省吧,這些簡單方法是穩紮穩打的方法,而不是瀉藥脫水葯。


養成一些簡單的好習慣,體重自然減下來。


首先聲明,這些不是什麼一步一步來的教程,你也不必把這兒的所有建議都當成金科玉律來執行,只要挑些對自己有效的就好。

1. 體重日誌。每天早起給自己稱重,記在體重日誌上,你的體重當然是一天一個樣,並不是說你的成功或者失望會對體重造成多大影響,體重日誌是你體重的反饋系統,告訴你自己什麼可以吃,什麼不該做。那我來說,我就靠這個方法發現Hacker飲食中的東方食譜對我很管用。


2. 計劃飲食。這因該是減肥第一要事。首先,使用熱量計算器來算一下我要維持當前體重每天需要多少熱量。然後,如果我要一周減一磅體重,那就需要每天減少500卡熱量攝入(一磅脂肪相對於3500卡)。如果你想更緩和的減肥,每天就別減那麼多,但我不贊成一周減肥超過1磅。


算出你一天要攝入多少熱量,現在就應該算算怎麼分配了,比如,你的目標是每天2000卡熱量,你可以分為四餐(早7點,午11點,午2點,晚6點),每餐400卡,外加兩頓200卡的小零食。至於你想怎麼分配完全由你自己決定,建議你試驗一下,看看怎樣分配最適合自己。


現在就計算每餐攝入多少熱量,可能有些困難,這也需要些工夫(試試FitDay),但你完成這項工作以後,執行起來並不像想像中的一樣困難。在總熱量不變的前提下,可以時不時做些改變,減肥最重要的就是計劃飲食,千萬不可意志不堅,試一試,幾天後身體就會適應的。


3. 健康零食。飲食計劃好了,零食不能不計劃,看看你的計劃,零食是要佔熱量的。零食也不是吃什麼都無所謂,更不是說餓時跑到自動售貨機或衝進便利店大吃一通,你應該在正餐之間吃些健康的零食,水果,乾果,蔬菜,酸乳酪這類都是很好選擇。

一定記得還要有些垃圾食品,人又不是苦行僧,誰都不想被剝奪吃零食的權利,今天吃點巧克力,後天來電草莓果,有時候還得開酒戒。


4. 低脂飲食。看看你最愛的食品,找找有沒有低脂替代食品,比如你喜歡漢堡包,看看能不能改成土耳其漢堡,或者黃豆漢堡(我保證有你喜歡的)。如果你喜歡炸薯條,自己做的比外面賣的好吃的多,而且健康低脂肪。多吃烤雞,少吃炸雞。喝脫脂奶製品,而不是全脂奶製品,烤薯片比炸薯片脂肪少得多。當然不能完全不攝入脂肪,有些脂肪對保持體形很有好處。但是要記住脂肪可是高熱量的(同質量的脂肪可以提供兩倍於蛋白質和碳水化合物的熱量)。少吃脂肪會減低熱量的攝入,多吃水果蔬菜,可以降低脂肪攝入,因為無熱量的纖維素佔領胃內空間,自然減少熱量和脂肪攝入。


5. 細嚼慢咽,等上20分鐘。如果你狼吞虎咽,很有可能吃撐。我知道的,所以我必須慢點吃,事實上,我們的大腦反應很慢,人吃飽後很長時間才會發覺,哦我不能再吃了。所以如果我吃的很快,就很容易吃過頭,甚至吃到胃痛,「我怎麼又吃多了!」的感覺就是因為吃的太快了,解決辦法很簡單,細嚼慢咽,你會吃點就飽。


另一個辦法就是先慢慢吃一小盤,然後等上20分鐘,如果還是餓,就再吃點,這樣就不會吃的很多。


6. 堅持持久戰。冰凍三尺非一日之寒,你也當然可以快速減肥,當然反彈的一樣快,當然誰都不希望這樣。我們希望的是持久減重,永不反彈。一周減一磅已經很不錯了,一天減500卡能量,一年就是50磅體重,容易成功,不會反彈。當然你要堅持才能行,如果發現自己考慮的太少或者自己減的過頭了,也要及時調整。追求長久療效,千萬不要死命往下減。不要擔憂每天患得患失,要看長久的效果,如果你能堅持下去,一定會有效果。

7. 拒絕甜飲料。蘇打水,咖啡,茶飲料,酒精,和果汁等等飲料很卑鄙,因為你不知道自己喝進多少熱量。果汁看起來很健康,但全無水果里的減肥佳品纖維素,反倒是調味的蔗糖加了一大堆。捨棄果汁,拿起水果,同等營養更健康。    還有,多喝水,水可以充起胃容量,而且一點熱量也沒有,這絕對是隨手即來的減肥飲料。


8. 多讀書。很詭異吧。不過很管用,有目標才能成事,沒目標自然沒動力,自然沒進展。多讀讀關於減肥的書,成功的故事,小竅門等等幫助你找到目標和動力。什麼時候厭煩了,找本書讀讀。


9. 5分鐘鍛煉。對於減肥大業來說,吃少點比吃完了再鍛煉減肥有效地多。你能花三十分鐘鍛煉燒掉100卡能量,但多喝一碗燕麥粥或吃點小零食就全補回來了。如果想減肥,飲食才是正道。


然而,鍛煉也是未嘗不可。每天燒掉200卡,積成一個月就是兩磅,不比鍛煉太長時間,還有,鍛煉可以幫助你保持體形,讓你感覺良好,給你健康,讓你看起來更性感。

我很贊成從每天鍛煉5分鐘開始起步。雖然這並不能燒掉200卡熱量,但是作為起始,仍然很重要,第一周鍛煉五分鐘,做幾個俯卧撐,做幾個跳躍運動,或者跑幾分鐘,一周後,增加兩分鐘,幾個月後,就可以增加到20-25分鐘,這就是你需要的維持量。


10. 挺過頭3天。如果正如第二條所說,你減少了熱量的攝入,你當然會餓,這樣的日子的確很難過,甚至很容易放棄計劃。但告訴自己,挺三天就可以了,三天後事情自然變得容易,你會適應新的生活,而沒有感覺說我被剝奪吃飯的權利。


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