轉給爸媽！讓他們的骨骼強健起來，7大營養不能缺！

人到老年，身體骨骼會大不如從前，因此大家要注意提醒父母注意保養。人的骨頭就像個「鈣倉庫」，99%的鈣都儲存在骨頭裡，讓骨頭保持一定的強度和硬度，但是強健骨骼不能光靠補鈣，一些營養元素也是必需的，讓我們一起了解一下，並為父母骨骼的保健做足準備。

1

骨骼「支撐者」：鈣

人的骨骼是「活」的，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆，進而引發骨折、骨質退行性增生或兒童佝僂病。

研究發現，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國營養學會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠。

補充方法

專家指出，要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆製品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。

烹飪時可以放點醋，有助鈣質溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃鹹的人，要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

2

骨骼"加油站」：維生素D

維生素D能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維生素D，骨頭的硬度會降低，形成「軟骨症」。幼兒往往顱骨、胸廓發育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

補充方法

專家指出，人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其餘10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

補維生素D最安全、有效、經濟的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前後兩小時內，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。對於長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達不到補維生素D效果，最好假期多進行戶外運動。

3

骨骼「混凝土」：蛋白質

骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經得起外力的衝擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利於鈣的吸收。

如果長期蛋白質攝入不足，不僅人的新骨形成落後，還容易導致骨質疏鬆。有研究發現，不愛吃肉、豆製品，長期缺少蛋白質的人，容易發生髖骨骨折。

補充方法常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

4

骨骼「保衛者」:鎂

專家表示，人體60%—65%的鎂存在於骨骼中，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。

長期缺鎂，還會引發維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

補充方法紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進鎂的吸收。

5

骨骼「穩定劑」：鉀

人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和神經肌肉的正常功能，這對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日，發表在美國《環境營養》期刊上的一項研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

補充方法要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄乾等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，裡面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。

6

骨骼「添加劑」：維生素K

就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏鬆和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發現，補充維生素K能促進兒童骨骼健康，減少關節炎的發生。

補充方法膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維生素K不足。

7

骨骼「清道夫」：維生素B12

維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個「清道夫」一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導致的骨質疏鬆，甚至是髖骨骨折。

補充方法動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品，都是富含維社會維生素B12的食品。不過，老人很難吸收維生素B12，植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維生素B12，所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑，每天攝入的標準是2.4微克。

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