中科院心理所專家詳解接納承諾療法：教你如何痛並快樂著

這是一個心理問題頻發的年代，無論我們對生活如何不滿，總有人告訴我們要「痛並快樂著」。當然，它被多數人理解為只是一碗已經喝膩了的「雞湯」。

有意思的是，心理學家花了近20年的時間研究發現，這句話不僅有循證科學依據，還可能是未來人們應對情緒問題和心理疾病最流行的方法。用科學術語描述，就是接納承諾療法（ACT）。

ACT被稱之為認知行為治療「第三浪潮」。過去的認知行為療法（CBT）認為，心理問題是由於人們的不合理想法造成的，所以聚焦於矯正人們的歪曲認知。但研究表明，認知行為療法所看重的認知內容的改變並沒有帶來更多治療效果。ACT與之相反，它強調接納癥狀，活在當下，重要的是選擇有價值的方向，採取行動。

中科院心理所教授祝卓宏學習、實踐、研究ACT已有11年。6月中旬，他受邀參加了在西雅圖舉行的國際語境行為科學協會（ACSB）第14屆大會，並用微信直播的方式進行了現場解讀，吸引了心理學、教育學領域的學者和實踐者的關注。此外，他每周還在「接納承諾療法」公號上通過公益微課的形式，向那些對ACT感興趣的朋友，進行知識分享。

語言是痛苦的根源

語言自從進化出來，便以壓倒一切的優勢主宰了人類行為。它在我們生活中無處不在，不僅是人類最重要的交際工具也是重要的思維工具。但語言對人產生的影響並不總是正面的，語言本身也存在很多陷阱。ACT創始人史蒂芬·海斯就認為，語言才是人類內心痛苦和煩惱的根源。

海斯得出這個觀點的理論基礎是「關係框架」（RFT）。他認為，人類在分析和整合相關刺激，形成刺激關係方面天然地具有一種能力。它主要表現在三個方面：如果一個人學習到A在某一語境中與B有著特定的關係，就能推衍出在這一語境中B也對A有著這種關係；如果一個人學習到在特定的語境中，A與B有著特定的關係，而B與C有著特定的關係，那麼，在這一語境下，A與C勢必也存在某種相互之間的關係；這一關係能使刺激的功能在相關刺激中轉變。當這三個特徵確定並形成某種特定的關係時，就是「關係框架」。

不過，人類的這種推衍能力有時非常讓人討厭。

祝卓宏解釋，人們總是試圖逃避任何不愉快的事件，同時也努力避免令自己痛苦的想法、情緒和其他經歷。但許多時候這麼做是有害的，試圖逃避焦慮可能使焦慮更加嚴重。因為當人們迴避某種東西時，語言就自動推衍出它是危險的。正是迴避焦慮的行為本身界定了這個東西的危險特徵，焦慮就會與危險物處在等同的關係框架中。而焦慮本來就是當人們靠近危險時很自然的反應，與危險的事物並不是同一件事。因此，如果把焦慮與危險的關係等同起來，那麼焦慮就成為了你所焦慮的東西，從而形成惡性循環。

此外，人類的很多行為是間接從別人那裡學習來的，或者在我們自己創造的規則的基礎上形成的。比如，孩子不去碰熱水瓶是因為有人告訴他如果摸就會燙傷，他們學習了遵循這個規則。規則非常有用，使人們不能通過行為後果進行直接學習或行為後果有危險時也能有效地做出反應。但是規則也使得人更不敏感，從而產生了僵化行為。

可事實上，關係並不是一成不變的，它會隨著語境的改變而改變。比如，適當的焦慮可以激發潛能，有助於應對挑戰；如果自己正確使用熱水瓶，就不會被燙傷。這時候，人們對關係的反應也會發生變化。

祝卓宏總用一首詩來打比方。蘇軾在他的《題西林壁》中寫道：橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。不識廬山真面目，只緣身在此山中。

「儘管山還是那座山，但從遠處、近處、高處、低處看，廬山呈現出了不同的形象。也就是說，同一個事物在不同空間、時間下，與你的關係發生了變化，你對它的認識和感受自然也就變得不同了。」

正是藉助這樣的理論基礎，ACT強調「心理問題本身不是問題，自己和心理問題之間的關係才是問題」。祝卓宏認為，ACT與認知行為療法最大的不同就在於，它並不矯正問題的內容，而是改變使問題發生的語境，換一個角度看待它，提升自己的心理靈活性。

心理問題的核心是僵化

根據「關係框架」理論，ACT把人類痛苦或心理問題產生的原因歸納為六個基本過程，過程的中心是就心理僵化。這些基本過程之間是相互影響和聯繫的，打破了以往具體心理病理過程導致特定心理問題的傳統模式，它們會同時對特定的心理問題產生不同程度的影響。

對癌症患者來說，無論是正患疾病的人，還是倖存者，他們的情緒問題往往比較突出，消極、抑鬱、恐懼，甚至還有輕生的念頭。祝卓宏以此為例，解釋了他們心理問題產生的過程。

人類的語言和認知能力有助於人們對外部世界作出評價、預測和對危險的迴避，這就會讓我們將情緒、想法分為「積極的」或「消極的」兩類。患者理所當然地認為，抑鬱、恐懼都是消極的，因此，他們的目標是想要消除這些情緒。可結果是，越是迴避，感受越強烈。這種所謂的「經驗性迴避」並不能對調節情緒起到任何積極的作用。

與此同時，如果被語言和認知評價過度控制，而無法用此時此地的經驗指導自己的行為，就容易被頭腦中的「想法」所欺騙，誤以為這就是自己面臨的真實現狀，產生「認知融合」，而沒有意識到這些想法不過都是不斷發展的認知過程的產物而已。由於軀體上的疼痛，患者往往把過去的或者旁人的經驗與自己聯繫在一起，認為自己「不可能再像過去那樣生活」「不再適合社交活動」「不可能再獲得快樂」。

而這些做法，都會令患者嚴重地「脫離當下」。原因在於，他們不願意麵對生活中客觀存在的痛苦，僅僅憑藉過去已有的想法和反應，把自己固著在狹隘的「概念化自我」的世界裡，沉浸於後悔過去的不良行為或者擔心可怕的未來。

祝卓宏表示，長時間的心理僵化，讓患者無法選擇有意義的方式生活，缺乏價值感和自尊感。因為他們看到的只是當下自己的情緒心理問題，並把消除這些問題作為自己的唯一目標。這些過程目標從短期來看，可能會降低自己的負性反應，但從長遠看，最終會讓他們迷失自己在生活中真正重視的價值，不能為了追求更好的生活而付諸行動，導致生活質量的退化。

解決問題的核心是提高心理靈活性

如何應對這些心理問題產生的過程，ACT的原則非常簡單，一方面，通過無條件接納、認知解離、關注當下、以自我作為背景，來觀察、來減少主觀評判，減弱語言統治，更多地活在當下。另一方面，通過關注當下，以自我為背景的覺察，明確價值，積極行動來向目標靠近，過一種有價值和有意義的人生。ACT不強調消除癥狀,而是提升心理靈活性，改變與癥狀的關係，不是迴避控制癥狀，而是發現癥狀的意義與功能，接納癥狀，朝著基於價值的目標行動。

祝卓宏告訴《中國科學報》記者，事實上，針對來訪者，ACT首先強調價值的重要性。通過語境的轉換，鼓勵他們熱情地投入與自己價值相一致的生活。對每一位癌症患者來說，所有情緒反應的背後都是為了追求健康、幸福的價值，儘管這一點常常被他們所忽略。

一旦他們明確了價值的方向，就會意識到，不說話、不出門、不交往、不願意鍛煉身體、不配合治療，這種種行為都與自己想要的價值是相違背的。那麼，做些什麼才能讓自己更接近想要的價值呢？

答案並不難找。難的是，多數患者的「認知融合」「概念化自我」會跳出來阻礙他們。他們認為即便自己找到了努力的方向，軀體的疼痛、情緒的問題也使他們無法將行動付諸實踐。

這時候就需要得到認知解離、以自我作為背景來觀察。他表示，最重要的策略是正念訓練。

正念來源於東方哲學，它本質上是一種心理覺察訓練法，強調的是有意識的覺察，將注意力集中於當下，又對當下覺察的一切都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。

經過一段時間的訓練，正念所起到的作用，就是為痛苦的感受和情緒讓出空間，不去抗拒、控制和逃避它們，而把它們作為客體去觀察。同時，將自我從思想、意象和記憶中分離，客觀地注視思想活動如同觀察外在事物，將思想看作是語言和文字本身，而不是它所代表的意義，不再受其控制。將大腦習慣的用思維解決問題的模式轉變成去掉語言、思維的純粹覺知的模式。這一模式的轉變，會使人們從應激狀態轉變為寧靜祥和的狀態，這樣的狀態對於壓力管理也十分有效。

當患者能夠做到只關注此時此刻所處的環境以及心理活動，不作評價，完全接納，他們就能真正提升心理靈活性，使自己的行為與價值保持一致了。在祝卓宏看來，也就是「讓痛苦的生活有意義了」。

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