一組瑜伽體位法幫你輕鬆完成手倒立

同學，你肯定不是唯一喜歡手倒立的那個人。 手倒立，多牛啊 - 裝逼神器不說，它給人一種很有力量的感覺，不是感覺，實際上它的確讓人充滿力量。 還有就是多好玩啊。 不論你是在家靠著牆練，還是在瑜伽館練習，甚至有人在滑板上在皮划艇上倒立，下面這組練習都能對你有幫助，循序漸進，有針對性練習，造就牛逼爆棚的第一體式。在編排幫助手倒立的練習時，有以下這些練習的重點需要考慮到：

1、首先要給核心充電，並連接到核心

2、連接手

3、打開肩膀

4、 找到平衡的感覺

在整個這個過程中，需要保持深沉和節奏均勻的呼吸，特別是在進入比較挑戰的體式的時候。

下面這組特殊安排的體式就可以幫助練習者找到手倒立所需要的鎮定，信心，和身體力量。

我把這組練習分成幾部分來安排：

體式編號 1-5

連接核心， 開始的5個體式的目的是喚醒核心，激活腹部區域肌肉，喚醒盆底肌肉群，激活髖屈肌，為最後的手倒立體式做好準備。 核心在手倒立體式中起到兩個作用：首先，手倒立幫助移動胯的重量這樣你可以跳起或手慢起進入手倒立。其次，核心可以幫助穩定住胯，讓胯穩定地疊放在胸骨的正上方。

體式編號 6-8

開肩，肩膀僵緊是手倒立的一個大的隱形障礙。 假如你的肩膀非常緊，就會很難建立倒立的垂直線。 這樣你的身體從上到下對不到一條線上的話， 你身體的肌肉就會加倍（加好多倍！）的額外努力才能hold住這個倒立體式。所以這裡要練習的開肩體式，我們要達到的目的是緩解肩膀對體式的限制，根據手倒立的需求準備好肩部。

體式編號 9

連接手，連接手可能是手倒立中達到平衡的最重要的一個元素，沒有之一。練習者只有學會覺知用手平衡才能最後完成手倒立不用牆來輔助。我們這裡請出的下犬就是為了提供一個機會來更好地建立手掌和手指的知覺和意識。

體式 10-14

建立平衡，手倒立的平衡對大多數同學都非常非常難， 除非你小時候練過體操。 但是通過練習肯定是可以變得越來越容易的。 平衡就意味著處於一個動態但是又相對穩定的體態中，這時候可以有一些輕微的晃動，但是呼吸應該是很穩定的。 整個身體應該相對放鬆，而不是處於僵死狀態。 注意感覺腳，腳趾和小腿的活動狀態，這部分就等同在倒立中你的手掌，手指和小臂。 當你在平衡時， 這些部位必須是動態活動和快速反應調整才能保持身體的穩定。所以為了更好地建立平衡的感覺，在這裡安排了幾個站立體式，還有三角式穿插其中提供更強更穩定的平衡的參照。如果你站著都平衡不好，身體倒過來怎麼可以平衡，這裡的很多平衡的原則都是相通的。

體式 15

站立前屈Uttanasana，上半身倒置幫助神經系統鎮定，同時找到一種有根基的感覺， 準備進入手倒立。

體式 16

最後把這組體式連起來做就是下面這樣的順序：

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