如何舒適、安全地練習串聯瑜伽？
當你聽到串聯瑜伽（Vinyasa）的時候，你想到了什麼？
速度較快的體式練習課程？
充滿創意的精心設計的序列？
要做很多四柱支撐？
如果我們回到「Vinyasa」這個詞的本意，它的意思是「一種特殊的方式」。
不同的瑜伽流派有自己的串聯體位練習，百度一下就會發現它的定義：
1.瑜伽體式與體式之間的串聯動作，與規律的呼吸配合。
2.一種動作與呼吸配合的流動瑜伽序列
通俗的說，
串聯體位（vinyasa）通常指從斜板到四柱支撐到蛇式或者上犬，再回到下犬式的流動。當你在課堂上聽到「做串聯體位」，老師就是這個意思。
在現代瑜伽里，串聯體位（vinyasa）就等同於相當運動的、速度快的練習。然而，當我們移動、流動和呼吸，我們要記住這個詞本身、這種練習本身的含義，這種練習要根據個人情況情況調整所需體式和序列。串聯體位（vinyasa）的核心，就是一種特殊的序列，有目的地為了拉伸或者加強特定身體部位而設計的序列。這才能讓體式練習有力量，不管你在練習什麼種類或者以什麼速度在練習。
「以正位為中心的串聯體位」方法，帶來流動有趣的練習，同時安全和持續性。我們要知道如何安全、舒適、自信地去練習串聯體位。
下面列出7個Tips，希望對你練習有所幫助。
1.下犬式你的腳跟不一定要踩地
下犬式時，雙手和雙腳的距離應該多遠合適？
這樣調整：先來到斜板式，肩膀對齊手腕，腳背垂直地面。然後，手和腳不要動，往後往上提臀來到下犬式。你會也許會發現比你平時做的下犬式距離長多了，腳跟也碰不到地面，那沒關係！
腳跟有沒有碰到地面真的沒關係。如果腳跟一開始碰不到地面，你需要堅持練習，有一天就可以碰到地面，或者，永遠都碰不到（佔少數）。有時候，腳跟踩不到地面，是因為肌肉緊張，也有可能是個人腳踝的結構-關節的角度-這對串聯體位的練習沒有很大影響。
撇開解剖學不說，關鍵是腳跟碰到地面不是目的。每個身體都不同，下犬式也不同。
在串聯體位（vinyasa）課程中，重要的是，你的下犬式的距離要夠長，才是安全的、舒適的、傳統的。
2.在斜板式中把臀部往上提
什麼？可以在斜板式中把臀部抬高？
額，差不多。理想的狀態是，你的斜板式，你知道，斜板的形狀，一條直線，但是，如果你的核心還不夠穩定去做到這樣，那麼安全一點的和對腹部鍛煉更有效的方法是，臀部稍微抬高，而不是臀部掉下來，塌腰，擠壓腰椎。
與其糾結臀部的高度，不如專註啟動腹橫肌（最深層的腹部肌肉，穩定脊柱的關鍵點），通過內收髖骨前端，也就是「盆腔點」或者「髖關節」，兩者相互靠近的感覺。在斜板式中，你可以通過雙手往下壓，把地面推離自己，抬高大腿遠離地面，來找到這個感覺。如果你發現還是容易塌腰，膝蓋著地，來到一半的斜板式，慢慢找到核心的穩定。
3.做好每一個四柱支撐的正位
一般來說，如果你上串聯體位（vinaysa）課程，你會發現有很多四柱支撐動作。這個很有挑戰性，因為，老實說，四柱支撐很難，特別是數量很多，而且如果你又不了解四柱支撐的正位的話。
當你練習四柱支撐，確定建立和保持穩定的根基，激活雙手的力量。在身體下降之前，身體往前送，肩膀超過手腕的位置。這樣幫助你前臂垂直地面，手肘在手腕上方，這樣可以保持肩膀的正位。
當你來到四柱支撐，保持肩膀與手肘同高（或者稍微高一點）。保持對肩膀的覺知。它們掉下去了嗎？
（如果力量不夠，可以做這個變體）
如果你以前做四柱支撐時手肘往兩側打開，你會發現其實手肘往內夾可以防止肩膀下沉。
手肘確實要往內夾，但是，往內夾的力其實是從腹部核心力量而來，而不是從手肘來。
手肘確實要往內夾，但是，如果手掌的根基不穩定，也無法保證肩膀的正位。
三心二意做四柱支撐，倒不如不要做。
比起體式的外在形式，內在能量的啟動更重要。如果核心力量不夠，手肘硬往內夾會讓身體受傷，但不如練習手肘稍微打開，往後。找到方法讓肩膀避免往前旋、往下掉。記住，如果做不了這個體式，你可以跳過。
4.上犬式或者蛇式里避免先抬下巴
當你在做後彎，用胸腔帶動後彎，而不是下巴。
如果頭或下巴先向上向後，你只是在製造後彎的假象，而且脖子不舒服。並不是說你只要看著前方就可以，而是讓你的頸椎最後再後彎。當來到後彎，保持鎖骨展開，抬起胸骨，胸腔上提，頭再往後。頭往後延展，而不是只抬下巴，可以拉長脖子後側，打開喉嚨，做完整的後彎。
5.知道蛇式和下犬式的不同-做出智慧的選擇
下犬式和蛇式有什麼不同？
簡單地說，蛇式，大腿在地面，手肘彎曲；上犬式，大腿離地，手臂伸直。記住，不要強迫自己手臂伸直。有些人嘗試做上犬式，努力伸直手臂，導致圓肩，後背擠壓。事實上，伸直手臂是這個體式中最不重要的，如果身體沒準備好，總是伸直手臂，會導致脖子、肩膀和下背部擠壓。
相反的，你會發現保持手肘微屈，專註展開鎖骨，胸骨上提，從胸椎開始後彎，會更有益處。這個小的調整可以避免後彎的擠壓和不舒適，會覺得很享受。如果還是不舒服，繼續做蛇式。
6.當回到下犬式時，支撐下背部
從上犬或者蛇式轉換到下犬式的時候，一定要啟動腹部力量，要保持專註。而且用手推地面遠離自己，可以啟動腹橫肌，支撐下背部。
7.在下犬式中避免擠壓手腕
（圖中手指沒有完全壓地）
很多人在下犬式中都會這樣做，特別是從上犬或者蛇式過渡到下犬時。也就是說，轉換到下犬時，手指翹起來離開地面，只是手腕壓地。也許當時感覺很好，但的確是不好的習慣，為什麼？因為每這樣做一次，就把重量壓在手腕上一次，如果持續這樣做，以後一定會手腕疼痛。避免用力晃動回到下犬，保持手指尖和關節壓墊子。
原文摘自《YogaInternational》 翻譯編輯：Selina
明曉老師經絡理療之瑜伽體式與手法矯正課程
明曉 經絡理療瑜伽
2016 9月2—4日
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