營養師：孕婦怎麼吃魚更有營養？

作者介紹：劉喜平 國家二級公共營養師，生物化學與分子生物學碩士，北京營養師俱樂部講師，大眾健康，老年日報，當代家庭教育報等雜誌撰稿人。

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魚類富含優質蛋白、多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質。魚類中的多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）可以預防心腦血管病，有利於神經系統發育。很多人都有這樣一個共識：吃魚不但可以讓成人遠離心腦血管疾病，還可以讓孩子變得更聰明。因此，很多女人懷孕後，為了生一個聰明健康的寶寶會有意識地讓自己多吃魚。這種做法的出發點很好，然而，孕婦們在懷孕期間應該吃什麼魚、怎樣吃魚，是有一些注意事項需要謹慎對待的。孕婦們尤其要遠離十種重金屬汞含量高的魚，因為惡「汞」真的很可怕！

談「汞」色變——對孕婦胎兒的危害

汞，俗稱「水銀」，本是自然界里自然存在的一種液體重金屬元素。19世紀以來，隨著工業的發展，汞的用途越來越廣，導致人類對汞的開採量急劇增加，從而使大量的含汞廢水排入江河湖海，污染水體環境。汞在水中微生物的作用下轉變為毒性更大的有機汞（主要是甲基汞），並通過食物鏈而在魚體內富集到很高的濃度。孕婦長期大量吃甲基汞含量高的魚，會將攝入的甲基汞通過胎盤屏障傳給胎兒，並在胎兒腦內蓄積，可導致胎兒大腦和神經系統損傷，這樣很容易導致生出來的寶寶是畸形兒。這些畸形兒長大後，會出現運動失調、語言障礙、聽力障礙、感覺障礙及精神癥狀等問題，嚴重者可致癱瘓、肢體變形、吞咽困難甚至死亡。

孕婦一定不要吃這十種魚

美國食品藥品監督局FDA明確列出來的孕婦禁食的含汞高的海魚有4種，鯊魚、劍魚、國王鯖魚、方頭魚/馬頭魚。其中鯊魚是我國孕婦比較容易吃到的，因為魚翅就是鯊魚的鰭。雖然美國FDA只明確給出了這4種孕婦應該禁食的魚，但是在其資料庫中還有其他6種含汞很高的海魚有：吞拿魚/鮪魚、金獅魚、馬林魚、裸蓋魚、安康魚、大眼金槍魚，建議孕婦最好也不要吃。這10種魚都是屬於海魚，通常認為不同水體中魚汞濃度順序為：海魚>湖魚>河魚；同時，一般而言魚體內甲基汞濃度往往與魚的年齡和體型呈現顯著的正相關關係，也就是說，越大的魚、生長時間越長的魚，其體內的汞濃度越高，對健康的風險越大。因此，孕婦們在選擇吃魚的時候，最好避開海魚，這樣可以減少汞的攝入。盡量多食用草魚等以植物為食的魚類，少食用鯰魚、鯊魚等肉食性魚類，同時，同種魚裡面選擇體型小的魚，美國食品藥品監督管理局FDA推薦孕期吃魚的量：吃低汞魚約220-340g/周，也就是說3口之家每周總共可以吃1-2斤魚。

怎樣吃魚最營養

吃魚的主要目的是為了獲得魚中所含有的多不飽和脂肪酸，而這些多不飽和脂肪酸非常的嬌氣，不耐高溫，因此，我們在烹飪的時候盡量選擇清蒸、清燉、水煮等低溫烹調的方式，既可以去除生魚中可能存在的寄生蟲等風險因素，又能最大程度的保護魚肉中的有益營養素不流失、還能讓魚的味道鮮美。孕婦還需要注意盡量不吃炸魚、熏魚、鹹魚，因為魚在經過高溫油炸、熏制或腌制後會導致多不飽和脂肪酸被破壞，同時還會產生過氧化物、雜環胺、多環芳烴類等致癌物。

溫馨提示：對於某些魚類過敏的孕婦，千萬不要勉強吃魚，可以改吃特殊的營養配方食品，以獲得均衡營養，減少自身身體不適和胎兒過敏體質的產生。如果孕婦在吃魚時，碰到魚刺卡喉的情況，對於能看見的魚刺可以直接用手或鑷子取出。若看不見魚刺時，應及時就醫，盡量不要用喝醋、吞咽食物等不太科學的方法，因為這些方法可能造成消化道出血等損傷。

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