瑜伽體式——卧手抓腳趾伸展式

這是一個平躺姿勢，其中練習者以大拇指抓住大腳趾，腿部向三個方向伸展。

練習技巧：

變化形式A:

(1)平躺於地面，併攏雙腳，收緊雙膝，正常呼吸。

(2)吸氣，將右膝蓋向胸部彎曲，以右邊大拇指、食指以及中指勾住右邊大腳趾。通過拉伸小腿後側肌肉向上伸展右腿。

(3)向神伸展右腿使之與地面垂直。如果可能，將其向頭部方向牽拉。現在右手應該與右肩呈一條直線，將左邊手掌置於左邊大腿之上。

(4)保持這一姿勢5～10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：

保持左腿穩定地貼於地面，膝蓋不要彎曲，不要外轉左大腿;

不要向左側傾斜身體;

下壓右邊臀部;

抓住大腳趾的手不要放鬆。

變化形式B：

(1)呼氣，繼續想頭部拉伸大腿，上舉頭部和上身，以前額碰觸腿部。

(2)保持這一姿勢5—10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：

如果能力所及，最好是選擇將大腿拉向頭部而不選擇進一步抬起頭部和背部;

不要彎曲膝蓋;

臀部不要離開地面，這樣上身就不會向右側傾斜。

(3)吸氣，頭部和背部回到地面。

變化形式C：

(1)呼氣，左腿伸直，將右腿拉向身體右側直到其碰觸地面，伸展小腿後側肌肉。

(2)保持這一姿勢5—10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：

將右腳拉到與肩膀同一直線的位置;

左邊上身和左臀部不要抬離地面。

(3)吸氣，回到原處。

(4)放鬆大腳趾，放下右腿和右臂，將右臂置於體側。

(5)現在，就這一體式進行左側練習：上舉左腿，抓住腳趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需將左右方向替換。

瑜伽學院特別指導：

(1)抓住腳趾的手指不要放鬆，如果放鬆了，膝蓋就會彎曲，腹部肌肉也就失去了緊張狀態。

(2)為了防止在地上伸展的那條腿彎曲，左腳底可以抵在一面牆上。

(3)開始練習時，將腿拉到頭部高度是很困難的，因此第一種變化形式就應該多加練習。

功能效果：

卧手抓腳趾腿伸展式是一種卧姿瑜伽動作。這一姿勢緩解了坐骨神經痛和臀骨關節僵硬，同時舒緩了臀部附近的神經。這個瑜伽動作的練習能有助於拉伸大腿內側，增強腿部的力量，能有效緩解腿部酸痛，放鬆肌肉。對於穩定盆骨也有很好的作用。

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