5个瑜伽动作让你拥有迷死人的「性感背」！

背部训练

频次：

1）一周2次；

2）4组 x 12次／每个动作；

3）动作间间隔40s，组间间隔25s。

动作中，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉群宜保持收紧。

热身动作——熊爬

动作要领：

1）双腿绷直，不要弯曲；

2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1）双腿绷直，膝盖离地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1）双腿绷直，膝盖离地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

3）动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领：

1）双拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；

2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；

2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

激活－训练－拉伸

01 大拜式调息

据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。

02 四角板凳式

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