媽媽幫 I 公雞燉湯？鯽魚蹄花？其實哺乳期間，媽媽吃這些就夠了
導 言
許多新手爸媽，為了寶寶能喝上充足的母乳，可謂操碎了心：什麼公雞通草湯、花生豬手湯、豆腐鯽魚湯、蓮藕排骨湯，每天還得變著花樣，順便get到大廚技能，真是樂事一樁。
不過，今天麥吉要說的，是英國麻麻的「追奶經」。英國人對美食的「嗅覺」眾所周知，上述那些美味又營養的菜式，到了這邊基本可以用魚薯和焗豆子代替。英國爹媽相信，哺乳期間也沒啥非吃不可的東西，只要暫時放棄心愛的魚薯，改用更健康的飲食就夠了。
1. 均衡膳食指南
那麼問題來了，怎麼吃才算健康？別急，麥吉這就奉上英國衛生部發布的均衡膳食指南：
－每天至少5份水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝或干制的都行），以及不超過150毫升的水果原汁
－澱粉類食物，如全麥麵包、麵食、米飯和土豆
－高纖維食物，如全麥麵包和麵食、早餐穀物、米飯、豆類、水果和蔬菜。有些媽媽生產後會遇到腸道和便秘的問題，多吃上述食物都能緩解哦
－高蛋白食物，如瘦肉和雞、魚、蛋、堅果和豆製品。建議每周至少吃2份魚（可以包括部分油性魚類）
－乳製品，如牛奶，乳酪和酸奶——這些食物富含鈣和蛋白質
－補充水分——哺乳時，身邊可以放一杯水、脫脂或半脫脂牛奶
你吃下的食物中，有一小部分會通過母乳傳遞給你的寶寶。如果你擔心某些食物對寶寶產生了影響，要諮詢醫生或營養師哦！
2. 哺乳媽媽如何補充維他命？
哺乳期間，建議媽媽每天攝入10微克維他命D，增強身體對鈣和磷的吸收。
至於你身體所需的其它維他命，都可以從上面提到的均衡膳食中獲取。
（曬太陽也能補鈣哦！）
3.哺乳媽媽的健康零食
下面這些零食不僅易於製作，還能給媽媽補充能量：
－新鮮水果
－沙拉，碎乳酪，鮭魚泥或冷鮮肉三明治
－酸奶和鮮乳酪
－豆泥配麵包或蔬菜棒
－乾果，如杏干、無花果乾或乾梅子
－蔬菜和豆子湯
－不含糖的早餐穀物、燕麥及其他全穀類食品配牛奶
－乳飲品或150毫升水果原汁
－烤土豆配焗豆子
（最後一條，呵呵，也只有英國人會用這個來解饞吧……）
4.哺乳媽媽吃魚有學問
吃魚對媽媽和寶寶的健康都有益處，但在哺乳期間，建議每周吃油性魚類不超過2份（每份約140克）。
油性魚類包括新鮮的鯖魚、沙丁魚、鮭魚和金槍魚，但魚罐頭可不行哦，因為罐裝過程中健康脂肪已經流失。
如果你喜歡吃鯊魚，旗魚和馬林魚，建議每周不超過1份——這個建議不僅針對哺乳媽媽，對所有成年人都適用哦！
5.哺乳媽媽到底能不能喝咖啡？
咖啡因能通過母乳專遞給寶寶，使寶寶處於興奮狀態。
許多食品和飲料中都含有咖啡因，如咖啡、茶和巧克力。你還可以在部分軟飲料、能量飲料和感冒藥中找到咖啡因。
咖啡因是種興奮劑，會讓寶寶焦躁不安。建議懷孕或哺乳中的媽媽，每天攝入咖啡因不超過300毫克。
下面是一些常見飲品的咖啡因含量，供媽媽們參考：
－ 1杯過濾咖啡：140毫克
－ 1杯速溶咖啡：100毫克
－ 1杯茶：75毫克
－ 1罐能量飲料：可達80毫克
－ 1條50克的純巧克力棒：可達50毫克
－ 1罐354毫升的可樂：40毫克
媽媽們也可以試試低咖啡因的咖啡和茶、花草茶、水果原汁（但每天不要超過150毫升）和礦泉水。
儘可能避免能量飲料——它們可是含咖啡因的大戶哦！
6.哺乳媽媽能不能吃花生？
花生或含花生的食物（如花生醬）可以成為哺乳期間均衡膳食的一部分。
有民間謠傳稱，媽媽哺乳期間吃花生，會增加寶寶對花生過敏的概率——這種說法是沒有明確科學依據的。
最後，麥吉覺得，無論是東方的食補文化，還是西方的均衡膳食，適合你和寶寶的實際情況才是最重要的。你還可以把兩者結合起來試試哦！也歡迎有經驗的粑粑麻麻來這裡交流心得，新手爸媽需要你們哦！
圖片來源：網路
NHS Choices網站由英國衛生部負責投資，由NHS（英國國家醫療服務體系）負責執行。NHS Choices發布的健康相關信息，經過英國信息標準認證，網站工作人員承諾不受任何組織和商業利益影響。
［悅居英國］
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