瑜伽翹臀，趕快用這一大招！

翹臀不粗腿

很多人都在評論留言說擔心練臀會讓大腿變粗，問我到底怎麼練才更好!為大家推薦這樣一個「只虐臀，不粗腿」的動作，也是屬於臀肌訓練里少有的最大化刺激臀肌、最少刺激腿部肌肉的動作——臀橋。

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仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。縮緊臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度抬高(不要把腹部挺的又高又鼓)，上下肢平直即可，以免背部過度緊張。注意，一定是臀部發力向上推進，到達頂部時夾臀並微稍停頓2秒，然後按原路慢慢放下，放下的時候臀部不要放鬆，要臀部有控制的放下。

錯誤示範：腹部挺的過高，反而不是臀部的力量了

兩腳與臀部的距離多遠比較適宜?沒有特別的規定，一般建議在臀部頂到最高處時，大腿與小腿呈90度直角時，腳的位置就是你應該選擇的位置，不要離身體過近或過遠就好。

徒手自體重訓練，可以每周2-3次，每次3-4組，每組10-20個。如果水平較高，可以輕鬆做到20個以上，可以考慮外加負重，進行鍛煉(如下圖)。

如果你是第一次訓練，利用自重即可。但是只要稍微去過幾次gym，你就不能只滿足於自重了，10lb的杠鈴片妥妥給我加上。本宮用了30lb的杠鈴覺得正舒爽。準備一個瑜珈墊，或者在不會打滑的地方訓練，比如放著電視機的客廳的地毯上。

起始動作：

沒杠鈴的同學乖乖躺好，把腿略分開大概肩寬。杠鈴黨請在杠子下墊一張毛巾or緩衝的柔軟物體，如果你不想第二天看到胯部有瘀青～

高潮動作：

用力頂屁股到你可以達到的最高點，hold一秒鐘。整個動作要慢，做太快不練屁股，是閃腰的。

結束動作：

慢動作放下，但是屁股不能碰到地。對，這樣很酸，但是酸才會有效果。hold住，然後把臀部擡起，準備重複上圖高潮動作>

關於次數：老規矩，一組15個(一上一下不落地為1個)，共4組。

組間可休息1分鐘。如果做完整套訓練第二天同一時間有酸痛感，說明有練到位，心裡可以暗爽一下。

如果提前痛，說明練太猛，換個輕點的杠鈴或者少做一組;如果沒有酸痛，那就騷瑞了，要麼你低估自己能力做得太輕，要麼偷懶太多完全沒練出效果，反省一下，休息兩天再找感覺。

TAG:瘦身瑜伽網 |

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