不抑鬱的9種活法——面對而非放棄，活著總比死了強
一個新聞，又把抑鬱推向了人們的視野。一位網友評論說：放棄大於面對，活著難於死亡。
被抑鬱折磨的名人，網上有一串長長的名單，包括小崔（重度抑鬱，反覆發作），黛安娜王妃（重度產後抑鬱），自殺的有瑪麗蓮·夢露、三毛、張國榮…….
事實上，我們完全不用只停留在新聞報道的三言兩語表面分析或事後的扼腕嘆息。
隨著研究的深入，我們可以對於抑鬱症有全新的認識，或許我們可以為自己，為身邊的朋友或親人，找到一個「可以面對恐懼的方法」，一個「活著比死了強的理由」，一種不抑鬱的活法！
認識抑鬱
抑鬱症簡單的說就是以顯著而持久的心境低落為主要臨床特徵的心境障礙。
其實，該症並非只有一個或兩個癥狀，它是各種思維、情感、行為和經歷的複合體，我們在診斷「重度抑鬱」的時候，需要在兩個星期內觀察病人是否「心境悲傷或對任何事物都失去了興趣」，而且還伴隨以下四個以上癥狀：
無用或負疚感
難以集中注意力或難以做決策
疲憊或精力不濟
失眠或嗜睡
無食慾，體重增加或減少
活動中焦慮感或遲鈍感
死亡或自殺的念頭
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抑鬱症對患者將產生持久、反覆、廣泛的影響
70%的抑鬱症患者通過自己的努力1年內恢復
20%的患者2年後，仍然抑鬱
11%的患者5年後，仍然抑鬱
反覆發作的患者，平均一生髮作7次
75%的抑鬱症患者同時也患有其他的心理問題
……
精神的痛苦，在折磨患者本人的同時，消極、擔心、精疲力竭也深深的考驗著患者身邊的家人和朋友。
患者的解放，也將解放他周圍的一片天空。
迄今，抑鬱症的病因並不清楚！科學家們在心理學、生物學、社會學等領域探索了性格、教養、文化、基因、進化、激素等多方面的原因，並給我們尋找解決之道奠定了基礎。
認知療法的重要發現：
認知治療的專家發現，患上抑鬱症的人存在消極三部曲，即對自己、對自己的經歷和未來產生消極想法。這些消極思想是對人生的徹底否定，甚至讓人沒有能力和力量再看到積極的東西，同時這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見形式出現在他的思維中。
在認知療法中，我們將這些偏見稱為「自動思維」。他們很本能地出現在人們思維中的，看上去似乎合乎情理，而且和消沉情緒相聯繫。
列舉若干，看看是否其中某一種偏見似曾相識。
主觀臆斷：你認為無須充分的根據，就知道別人的想法。「他認為我是個失敗者。」
預測未來：你悲觀地預測自己的未來：情況會更糟，或者前面有危險。「我會考試不及格」。「我得不到那份工作。」
大禍臨頭：你相信即將發生的事會非常可怕，讓你無法承受。「假如失敗了，我會無法忍受。」
亂貼標籤：你輕易就把消極特徵加在自己和他人頭上。「我討人嫌。」「他是個品行不端者」。
貶低優勢：你將自己和別人好的所作所為視為微不足道。「這是妻子該做的，所以她對我好理所當然。」「這些成績易如反掌，不值一提。」
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認知療法的最佳實踐（不抑鬱的活法）：
以下內容摘自推薦書目《不抑鬱的活法》
活法一如何戰勝絕望：「我真是一事無成」
有些時候，我們甚至害怕抱有希望。因為如果抱有希望，你可能會對未來前景感到興奮，嘗試新事物，冒一些風險，但最終卻發現，任何努力都沒奏效，只是浪費時間而已。比浪費時間更糟的是，你會因此感到失望和羞恥：「我真是愚蠢啊，居然相信它會有結果。」你不想成為「傻子」，所以選擇了「絕望」。絕望是你表達「我已經變聰明了，我已經汲取了教訓」的一種方式。
向絕望發出挑戰，認識到絕望並非你對於現實的真實反映，而只是抑鬱的癥狀。
活法二如何對待自我苛求：「都是我的錯」
我們常常把自己想像成世界的中心。所以，當你苛責自己時，你會想：這是我做的，是我的錯。就好象結果完全取決於你做沒做這件事一樣。你可能責備自己說：「假如我更好些，我們就會繼續在一起。」但那可能不是真正的原因。事實上，可能有很多原因造成婚姻的解體，可能是你原來的伴侶有不同的價值觀，或者是他的童年經歷使他具有某種特定的偏好，或者是時機不對頭，或者可能他確實想幫你一把。
把自己當做常人看待，人道的對待自己，把錯誤當做是改進的信息和機會。
活法三如何克服完美主義：「我無法忍受錯誤」
假如我們每個人在某種意義上都是特別的，那麼我們在另一種意義上就都是普通的。我們共同分享那些普遍的感情和需要。我們要愛、接納、成長、舒適、安全、成就感和認可。我們大家在某些事上會失敗，我們都會犯那些讓自己後悔的錯誤。我們都會死。我們的普通共性將我們緊緊聯繫在一起。因追求完美而自豪使你很難接受自己不可避免的不足和缺點，並且很難從錯誤中吸取經驗教訓。假如你害怕犯錯，就會限制你的成長。
請記住，你有權利追求幸福和自我接納；有權利犯錯，不必獲得每個人的認可；有權利做到夠好！
活法四如何找到人生動力：「我就是什麼都不想做」
要想我們生活的方方面面能變得更好，就會碰到一些讓人覺得不舒適的事。減肥需要運動，建立更好的關係需要耐心和忍受挫折，做出決定會由於不安而引起苦惱。面臨危險也許意味著你得擔心焦慮。不舒適是不可避免的。我們只是知道，這點很重要：你得做你不想做的事。但是現在你可以更多的關注自己容忍不適的能力。我們把這個叫做「有益的不適」。
不要等待動機的到來，行動可以創造動機；不要期待立刻就有回報，過段時間新習慣將創造新成果，現在你就可以開始。
活法五如何克服猶豫不決：「我簡直無法做決定」
很多猶豫不決的人因為想要做出「正確」的決定而失去勇氣。他們很想作出完美的決定，這些決定會帶來完美的結果，沒有什麼不確定性，不會讓人後悔。坐在這裡，我絞盡腦汁，試圖想出在你生活中的某一時刻，什麼樣的決定符合這些標準。可是，就算是預定午餐也可能會讓人後悔：你可能會食物中毒；向伴侶表達愛意也可能會引起不良後果：他或她可能會生氣。誰知道呢？問題在於，你沒有這樣做。
根據價值和目標做決定，而不是過分擔心，去嘗試，去實驗，即使錯誤你也可以為自己的錯誤承擔責任。
活法六如何克服思慮過度：「我總是胡思亂想」
許多事情都是沒有道理可講的我們沒必要停下來去思考；或者，我們思考了，但我們不在意。愛反覆思索的人總覺得他們得弄清楚所發生的事情。他們認為，這樣事情才會得以了結。但還有其它方式可以了結。你可以對自己說，發生的事情沒什麼意義只是有點不走運罷了但我還得繼續我的生活，把它留在過去吧。你可以這樣做個了結：結束過去的一章，進入生活的下一階段。過現在的生活就是結束過去的生活。
活法七如何讓友誼更有價值：「我想獲得朋友的支持」
如果朋友的確理解和關心我們，它會對我們產生巨大的積極影響。我們相信自己的感情是有意義的，認識到自己不孤獨，其他人也遭受過和我們一樣的經歷，而且我們能更好地理解形式的複雜性，想出如何解決的辦法。表達和認可是關鍵，我們有必要把表達和認可作為一種重要需要牢記於心。
活法八如何克服孤獨感：「讓我一個人待會兒」
有時候，孤身一人是好事，讓你有時間去反思。但當你處於抑鬱狀態時，孤身一人就會讓你變得孤獨，覺得遭人嫌棄，覺得絕望。這些想法和感覺會加劇成為恐懼感，擔心別人會討厭自己。如果你變得越發敏感，怕遭嫌棄，就越不可能去主動跟人說話，越不可能去跟為數不多的朋友聚一聚。
如果有需要，你有能力，也可以和別人建立聯繫。
活法九如何鞏固婚姻關係：「你還愛不愛我」
不管是男人還是女人，人際關係衝突跟抑鬱密切相關。一方面，人際關係衝突會導致抑鬱：如果你對自己的人際關係感到不滿或你的配偶也有這種感覺，有時很有可能你們中的一方或雙方會患抑鬱症。實際上，經歷過婚姻痛苦的女性患抑鬱症的可能性是無婚姻痛苦經歷女性的25倍。相反，抑鬱又會是婚姻危機的起因。實際上，百分之五十的婚姻衝突中，夫妻至少有一方患抑鬱症。
溝通彼此的感受，放棄證明自己的正確性，接納差異。
如何過上不抑鬱的生活：「我能夠徹底戰勝它嗎」
有壞消息，也有好消息。對許多人來說，抑鬱症是反覆發作的一個病症許多人一生中會有多次抑鬱症發作。但你可以參考書中抑鬱症的複發，你也可以用該的一些辦法作為指南，過一種抗抑鬱的生活。
最後的話：太陽升起來了，天亮了
抑鬱是生活中巨大的障礙。它使你享受不了人人都能享有的簡單快樂。有時，抑鬱使你成為自己最大的敵人，因為你會由於每個不完美之處而責怪自己。在你奮力找尋意義和希望之際，抑鬱將你籠罩在陰鬱的黑暗當中。不過，抑鬱是可以戰勝的。
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