夜跑族需注意「三大陷阱，五個技巧」遠離運動傷害！

越來越多的人群選擇夜間鍛煉身體。雖然「夜跑」也是為了鍛煉身體，保持健康，但是「夜跑」時也有很多的注意事項。

三大陷阱

1老人不適合做「夜跑」族專家表示

越來越多的人群選擇夜間鍛煉，這也不妨是個好的選擇。但是老年人建議不選擇夜間出來，畢竟老年人視力不佳，天色黑暗易摔倒，而骨折則是老年人最應該避免的情況之一。

另外

運動的地點也有講究，晚上汽車尾氣比較多，鍛煉不能選擇馬路附近，一是不安全，二是空氣不好。建議到綠植多一些的公園、廣場等地，既安全空氣又清新。

2最好晚餐半小時後鍛煉

運動時一定要選擇在飯後半個小時以上，如果吃飯後馬上運動，會影響到消化。如果吃得太飽的話，會增加身體負擔引起不適。如果晚上運動後，再去吃東西，這種做法是不可取的。許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補回來了，而且吃得過晚、過飽也會影響晚上的睡眠。

專家提醒

要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準，只有微微出汗才能達到鍛煉的目的，運動強度也是因人而異，基本運動一個小時即可。

3運動後不能喝碳酸飲料

夜間鍛煉時，運動裝備也要保證科學，一定要選擇正規的運動鞋和運動服，以免扭傷腳部，拉傷肌肉等。同時，由於運動時出汗比較多，也產生了較多乳酸，可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質的運動型飲料。除了可以快速補充身體需要的水分和營養元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復過來。建議大家不要喝碳酸飲料，運動過後出汗較多，鈉就會隨著汗一起排出來，而碳酸飲料會結合體內鉀元素排出體外，會引起電解質紊亂。

五個技巧

1加量循序漸進

有些人希望每天都能「破紀錄」，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。「最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。」

醫生說

年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似癥狀，要立即去醫院。

2熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。「拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。」

醫生指出

應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。

醫生指出

有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取「3秒1呼吸」的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

4運動後要喝鹼性飲料醫生指出

大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5別接手機 少戴耳機

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。

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