倒班族內分泌失調營養調理

作者：陳剛超

中國營養學會科普專家團隊委員

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科

倒班是因為工作需要，有一些單位需要24小時或者更多時間生產不停歇作業，所以需要有幾個班次進行輪流的更替工作。在一些工業發達的國家裡，倒班作業的人數急劇增多，在20年內增加了兩倍，占從事經濟活動人數的5%~15%。

常年反覆倒班導致人體的生物鐘顛倒，使人體激素分泌功能失調，誘發神經、內分泌系統紊亂，而且倒班對女性的健康危害更大。 在神經系統方面主要表現為注意力不能快速集中，反映遲鈍，失眠，長期的倒班工作會對認知功能造成一定影響，並且這種影響可能直至停止倒班數年之後才可恢復。內分泌紊亂主要表現為胰島素分泌失常，增加發生糖尿病的危險。研究表明，夜班護士皮質醇水平變化不正常，部分有皮脂腺分泌旺盛，導致皮膚生長暗瘡。此外，「夜班族」每天消耗的總能量減少，相比正常作息的人更易超重或肥胖。

通過調整生活方式，倒班者可以最大限度地減少倒班對健康的危害。

首先，倒班後如果有可能，盡量維持此前的生活狀態。例如夜班後，認真吃好早餐，但不急著睡覺，而是做一些家務活或逛公園、購物等不是很累的活動，努力維持到上午結束。午餐可以比平日適當提前1個小時開始。午餐後美美的睡上一覺，比不倒班時增加1-2倍午睡時長。晚上比平時適當提早1個小時上床。如此，基本就可以彌補因為倒班損失的睡眠時間，最重要的是，生活規律沒有受到較大的破壞和顛倒，使身體激素分泌、生物鐘還保持在相對正常狀態。

其次，適當增加運動量，特別的戶外活動。倒班者因為夜間工作，白天睡眠，運動少，日照少，因此，在兩次睡眠之間，要增加戶外活動或運動。戶外活動可以是走路、逛公園，運動可以慢跑、快走、太極拳、打乒乓球、不很激烈的羽毛球、自己投籃等適宜的有氧運動。保持良好的心情也特別重要。

再次，倒班族在營養攝入和飲食安排方面有如下具體的要求：

一、營養原則

按時有規律進食，食物品種多樣化，合理搭配。

盡量調整好作息、活動、睡眠的時間，吃好一日三餐。夜班族在正餐時往往食慾不佳，更應該增加花樣品種，主食副食搭配，葷素搭配，美味可口但要注意清淡，量不宜多，避免吃炸、煎及過多油膩食品，盡量減少或避免甜食、飲料。

多選擇維生素豐富的食物，尤其是維生素B1、B2、B6、維生素C、維生素A和維生素E。

B族維生素有利於調節神經狀態，維持正常的神經調節能力，預防神經紊亂。B族維生素主要來源於未加工的整粒穀物、動物肝臟、肉類、豆類。維生素C、維生素E具有抗氧化功能，減少倒班應激產生的自由基對身體的危害。維生素C在新鮮蔬菜、水果中含量豐富，尤其是青棗、青椒、獼猴桃、芥蘭等。維生素E在種子類食物含量高，如芝麻、花生，及植物油等。夜班易使人的眼睛疲勞，而維生素A參與調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高人體對昏暗光線的適應能力，維生素A大多存在於動物性食物中，特別在動物肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚子、奶類食品，紅黃色和深綠色蔬菜中 豐富的β胡蘿蔔素可轉化成維生素A。

如膳食攝入不足或不均衡，可考慮額外補充以上各種維生素，特別是已經出現內分泌失調的患者，更應在醫生指導下，及時補充。

適量增加優質蛋白質的食物。

夜間身體免疫力下降，為了提神，夜間工作更耗費體力。適當增加奶、肉類、水產品和蛋等優質蛋白質的食物，有助於提高免疫力，尤其是夜間凌晨期間，飲用1-2杯奶或酸奶效果更佳。

多選含有有益的植物化學物質食物。

女性適當增加富含大豆異黃酮類的食物，如黃豆、豆腐、豆漿等，可更好調整內分泌狀態，預防女性一些疾病，如乳腺增生、婦科腫瘤等。

此外，每天保證充足的飲水，1500－1700mL或以上，多吃富含膳食纖維的食物，包括蔬菜、水果、粗糧（燕麥、玉米等），運動時適當出汗，維持正常的大便、小便、汗腺分泌，讓機體排泄通道通暢，有利於保持機體代謝正常。

二、美味佳肴：自製八寶粥

原料

大米50g，黑米25g，紅小豆25g，芸豆25g，豇豆25g，花生仁25g，核桃仁25g，大棗25g 。

製法

將所有原料淘洗乾淨，用溫水浸泡2小時後，用武火煮開，改為文火，煮至原料軟爛即可

營養價值

能量778kcal，蛋白質29g，脂肪27g，碳水化合物105g，維生素E23mga-TE，維生素C130mg。

營養分析

含有豐富的維生素E和維生素C，具有抗氧化作用，減少應激對倒班的損害；膳食纖維豐富，有助排便通暢。民間認為本菜肴可健脾養胃，滋陰補腎，養血安神、調節內分泌失調。

三、食譜舉例

早餐：牛奶(250ml)，雞蛋煮麵（面75g，雞蛋50g，西紅柿50g

加餐：橙子(250g)

午餐：水煮魚(草魚肉50g、黃豆芽200g)，紅小豆米飯(紅小豆25g、大米50g)，蝦皮冬瓜湯(冬瓜100g),，炒生菜150g，

加餐：酸奶100g

晚餐：山藥拌炒雞丁(雞胸脯肉50g、山藥150g)，香菇油菜(鮮香菇100g、油菜150g)，八寶粥(100g)，炒青椒50g。

夜宵：豆漿200ml

全日用油25g，鹽6g。

營養價值

能量1526kcal，蛋白質70g，脂肪51.9g，碳水化合物218.7g，維生素C 236mg，維生素E 15.7mga-TE。

營養分析

全日食譜含有豐富的維生素E、C、大豆異黃酮，對於改善內分泌失調有幫助。

食物特點

本食譜適合160cm左右、體重正常者參考選用。三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）比例平衡，維生素C、E等維生素和礦物質均可滿足基本需要。膳食纖維含量豐富。這些營養特點，對於已經發生和即將發生內分泌失調者均有益處。

需要注意的是，人們無論採用上述哪一種或哪幾種方法來治療內分泌失調，都應長期堅持，否則達不到調節內分泌失調的作用。

參考文獻

1、J Marquié, Tucker P, Folkard S, Gentil C, Ansiau D. Chronic effects of shift work on cognition: findings from the VISAT longitudinal study. Occupational and Environmental Medicine. 2014. doi:10.1136/oemed-2013-101993.

2、Andrew W. McHill, Edward L. Melanson, Janine Higgins, Elizabeth Connick, Thomas M. Moehlman,Ellen R. Stothard, and Kenneth P. Wright Jr..Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. PNAS, November 17, 2014.

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5、(美) 辛迪曼，李金樹.南希博士女性健康指南.海南出版社，2000

6、張雲珍.內分泌失調與女性健康[J]. 基層醫學論壇，2013，6（17）：2273-2274

7、李艷玲主編.月子食譜.天津科技翻譯出版社，2013

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編輯：董洋 王靜 陳婧晗

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